Вот и подошла к концу первая рабочая неделя после праздников. И если в будничной рутине, в потоке дел не так остро чувствовалась тоска по пролетевшим, как миг, выходным, то к концу недели и на выходных многих начинает 《накрывать》послепраздничным блюзом.
А между прочим, ежегодно, огромное количество людей не только в России, но и во всем мире страдает от него. Это состояние называется - синдром постпраздничной депрессии (Post-Holiday Depression)
В этой статье вы узнаете:
✅ Небанальные причины по которым люди испытывают тягостные переживания после праздников / небольшого отпуска
✅ Что такое биологические ритмы человека; на что и как именно влияет их сбой
✅ Как справиться с постраздничным синдромом
❔
Из за чего возникает постпраздничный синдром?
👩🎓💬 Возникает оно прежде всего по причине сбоя биологических ритмов (в частности нарушения процессов сна и бодрствования; активного досуга, отдыха и смещения привычного режима).
Что такое биологические ритмы и зачем они нужны
Биологические ритмы - это повторяющиеся периодические изменения характера и интенсивности протекания биологических процессов под влиянием внутренних и внешних факторов.
❔
А можно поконкретней, что это за ритмы? Это только 《сон-бодрствование》?
Что за факторы?
👩🎓💬 Нет, это не только сон-бодрствование, но и ритмы работы сердца, нашего дыхания, биоэлектрической активности мозга.
Вся наша жизнь начинается с ритмов, подчиняется им и заканчивается вместе с их прекращением.
📈📉📈📉📈📉📈📉📈📉📈📉
Биологические ритмы жизненно важны для оптимального функционирования организма.
⚠️ Несовпадение внутренних ритмов человека с ритмами окружающей среды может стать причиной различного рода расстройств.
Наиболее частые примеры нарушения ритмов и их проявления
🛫 Когда вы часто путешествуете из одного часового пояса в другой с разницей более 2 часов. И тем более, когда с разницей от 6 часов вероятность расстройств сна увеличивается до 40-60%*.
🗓 Работа по сменному графику и, особенно, с частым чередованием смен день/ночь - вероятность расстройства сна увеличивается в среднем до 50-70%*, а риск развития аритмии, гипертонии возрастает до 60-90%*
(* в разных исследованиях значения отличаются)
🤱Нерегулярный график наблюдается и у молодых родителей, когда приходится часто вставать к ребенку ночью и в разное время - риск расстройств сна, в данном случае ниже, и составляет около 30%; однако, значительно увеличивается риск возникновения расстройств ЖКТ до 30-40% (на фоне нерегулярного/несбалансированного питания); риск снижения либидо по разным источникам от 20 до 70% ; а риск развития ТРЛ и ДР возрастает в среднем на 20-40%
❔
Почему же многие люди так тяжело адаптируется к смене ритмов?
👩🎓💬 Дело в том, что организму человека требуется минимум две недели только для того, чтобы настроиться на новый режим и адаптироваться к нему.
В данном же случае, это прерывание целого ряда жизненно важных процессов (сразу после праздников): расслабления, восстановления, экономии ресурсов и т.д.
🚨 Резкое прерывание этих процессов всегда приводит к стрессу ( не только в психологическом плане, но и на биологическом уровне)❗
Именно по этой причине, помимо ностальгии о прошедших выходных, люди чувствуют и общее снижение самочувствия. 🔁 В свою очередь плохое самочувствие оказывает влияние на настроение, вызывая его снижение⬇️.
Основные симптомы постпраздничной депрессии
❔
Как же проявляется постпраздничный депрессивный синдром?
👩🎓💬 Итак, основными симптомами являются :
Психологические
✔ Нежелание общаться, а в крайних случаях соц.изоляция
✔ Перепады настроения в сторону снижения эмоционального фона (подавленность, апатия, плаксивость и т.д.)
✔ Нервозность, раздражительность
✔ Сниженные мотивация, активность, работоспособность
Физиологические
✔ Расстройства сна
✔ Расстройства жкт
✔ Снижение либидо
✔ и т.д.
Как можно наблюдать, симптоматика, в части пунктов, смежная с астеническим синдромом, за некоторыми исключениями характерными для каждого синдрома.
Интересный факт 🔎
Как помочь себе и вернуться к режиму после праздников
❔
Как помочь организму восстановиться? С чего начать?
👩🎓💬 В первую очередь, нужно начать с восстановления нарушенных в праздники привычных биоритмов - наладить нормальный режим дня, организовать полноценный сон и физическую активность.
👉 Если вы в праздники привыкли ложиться в 1-2 час ночи, а вставать около 11-12 часов дня перестроиться будет сложно, но возможно.
Вполне очевидно, что для того чтобы полноценно выспаться вам требуется в среднем около 10 часов. Значит, если в будни вы встаёте в 7.00, то ложиться спать вам придется не позже 21.00 часа. В противном случае, усталость будет накапливаться.
Альтернатив и хитростей обмана организма здесь нет. Всё недополученное он вынужден будет так или иначе попытаться восполнить , чтобы обеспечить своё стабильное функционирование.
Проще говоря: человек экономя на сне, отказываясь от режима, позже "платит" здоровьем.
🏞 В свободное время старайтесь проводить больше времени на свежем воздухе. Даже недолгие пешие или вело- прогулки на природе (в парке/сквере/ в лесу) – хорошо помогают успокоить нервы, способствуют расслаблению, улучшают настроение и увеличивают насыщение крови и и тканей кислородом, снижая влияние гипоксии, которая сопровождает тех, кто регулярно находится в замкнутых, плохо проветриваемых помещениях.
🏃♂️Если утром нет времени на зарядку, её можно проводить на рабочем месте или вечером. Зарядка - отличный и результативный способ вернуться в рабочий ритм после праздников и улучшить своё самочувствие.
👉 Даже занятия всего по 5 минут 2-3 раза в день - будут неплохой профилактикой заболеваний присущих режиму тех, кто по работе вынужден целыми днями сидеть за компьютером, и тех, кто длительно стои на ногах. Разумеется, на регулярной основе, а не от случая к случаю.
Возвращение к правильному питанию. ⚠️Не надо резко менять рацион, т.к. любое резкое изменение , в частности строгая диета , это стресс для организма.
✅Начните постепенно, планомерно заменять вредный рацион на полезный 🍔🍩 ➡️ 🥗🍌
Например, оливье на овощной салат, а полюбившиеся пирожное на аналогичный объем сладких фруктов.
Фанаты диет, сейчас начнут возмущаться🧐
"Какой смысл одни калории менять на другие? Что оливье калорийный, что помидорно-огуречный с жирной сметаной. Что пирожное 600 калорий, что в сладких фруктах столько же...".
👩🎓💬 Дело не в том сколько калорий, дело в пищевой ценности продуктов и их пользе для организма.
Потребляя привычный объем одних продуктов, легче тетрировать, снижать и вводить новые диетические.
Например, сперва заменяя майонез на 20% сметану, позже на 10%, а ещё позже на оливковое масло. Или заменяя сосиски/колбасы на запечёное мясо. Промышленые соки на морсы. И т.д.
🚫 Поэтому строгие диеты сразу после праздников начинать смысла нет, они в 80-90% случаях потерпят фиаско в течении первых 2х недель.
👍Достаточным уже будет, сперва, исключить из рациона вредные продукты🗑:
промышленные соки; любые газированные, энергетические и алкогольные напитки; майонезные соусы; колбасные изделия и мясные полуфабрикаты; любые консервы; любые промышленные сладости и хлебобулочные изделия и т.д.
⚠️ 👉 Переход должен быть плавным. Только в этом случае снижается⬇️ риск срыва и увеличивается⬆️ приверженность намеченному курсу.
🧙♂️《Дорогу осилит идущий》
🗣❓ЧаВо (часто задаваемые вопросы):
❔
А к кому обращаться при нарушении ритма сердца?💓
👩🎓💬 К аритмологу. Это узкий специалист в области кардиологии.
❔
Можно ли замедлить ритм сердца и успокоится с помощью дыхания?💓👃
👩🎓💬 Да, можно. Специальные дыхательные техники способны помочь и в некоторой степени облегчить состояние, но это не заменит приёма назначенных врачом лекарственных препаратов.
Однако, в определенных случаях есть противопоказания для дыхательных техник, т.к. некоторые из них могут оказывать противоположный эффект. Именно по этой причине требуется консультация специалиста (кл.психолога и кардиолога)
❔
А если нарушен ритм дыхания?👃💨
👩🎓💬 Здесь нужно выяснять причины. Обычно требуется консультация нескольких специалистов: кл.психолога/психиатра (исключить психологические причины), невролога, кардиолога, пульмонолога.
❔
А при бессоннице? При дневной сонливости?🛌
👩🎓💬 Если психологические причины полностью исключены ( нет в анамнезе потрясений, психотравм, ПТСР, хр.стресс, ТРЛ и т.п.), то к врачам: сомнологу, неврологу.
✅ Ваше здоровье и настроение - в ваших руках. Берегите себя!
👩🎓Если статья оказалась вам полезной, буду благодарна подписке! Вам это ничего не стоит, а для меня это важно, чтобы знать, что мой труд кому-то помог, чтобы иметь мотивацию готовить и другие полезные материалы для публикаций 🤝
Только для подписчиков 💝
📧 Если у вас возникли вопросы по теме вы можете написать мне лично в Skype: psy.pikk и я обязательно, как только смогу, отвечу вам.
✒👩🎓 Нейропсихолог, клинический психолог, психолог М. Пикк
〰️
⛔ Любое использование материалов статьи без указания прямой ссылки на источник и автора - запрещены.