Среди большого количества отличных упражнений большинство людей выбирает те, которые имеют низкую эффективность и высокий риск травматизма.
За 10 лет работы персональным тренером я составил список из как минимум 5 упражнений, которые никогда не следует выполнять в тренажерном зале. Будьте вы новичком или опытным атлетом, помните простую фразу: "Силовые тренировки должны улучшать здоровье и физическую форму".
Многие утверждают, что нет плохих упражнений, а есть плохое их исполнение. Они правы: любое упражнение, выполненное с плохой техникой, может оказаться вредным. Но следует избегать упражнений, которые даже при правильном выполнении подвергают вас риску получения травмы выше среднего. Давайте рассмотрим их сейчас.
1. Тяга верхнего блока за голову
Тяга верхнего блока за голову является одним из тех упражнений, которое вызывает споры среди любителей атлетизма. Несмотря на то, что это упражнение может казаться эффективным для развития широчайших мышц спины, оно таит в себе значительные риски.
Во-первых, тяга верхнего блока за голову заставляет плечевые суставы двигаться в неестественной амплитуде, что может привести к излишнему растяжению и напряжению в суставах и связках. Это особенно опасно для людей с уже существующими проблемами в плечах.
Во-вторых, для выполнения упражнения необходимо наклонить голову вперед, что может привести к напряжению в шейных позвонках и мышцах. Постоянное повторение такого движения увеличивает риск травм шеи.
В-третьих, выполнение тяги верхнего блока за голову часто сопровождается неестественным искривлением позвоночника, особенно в поясничном отделе. Это может привести к повышенному давлению на межпозвоночные диски и увеличить риск их повреждения.
2. Становая тяга в стиле "сутулой собаки"
Становая тяга в стиле "сутулой собаки", является ещё одним спорным упражнением в тренажерном зале. Это вариация стандартной становой тяги, в которой спина удерживается в сознательно округлённом положении. Хотя некоторые опытные спортсмены используют эту технику для целенаправленной тренировки определённых мышечных групп, для большинства людей она представляет значительный риск.
Основная опасность становой тяги в стиле "сутулой собаки" заключается в чрезмерном давлении, которое оказывается на позвоночник, особенно на его поясничный отдел. Округление спины во время выполнения тяжёлых подъёмов увеличивает риск повреждения межпозвоночных дисков и может привести к грыжам или протрузиям. Кроме того, неестественное положение спины во время подъёма создаёт дополнительное напряжение на связки и мышцы, увеличивая вероятность травм.
3. Протяжка "локти выше плеч"
Протяжка "локти выше плеч", представляет собой популярное упражнение, часто включаемое в программы тренировок для развития плеч и трапеции. Однако, несмотря на его популярность, это упражнение может быть опасным для некоторых людей из-за специфической нагрузки на плечевой сустав и связки.
Основная проблема с протяжкой "локти выше плеч" заключается в том, что она может провоцировать синдром импинджмента плечевого сустава. Когда локти поднимаются выше уровня плеч, пространство в плечевом суставе уменьшается, что может привести к ущемлению сухожилий и нервов. Это, в свою очередь, может вызвать боли, воспаление и даже хронические повреждения, особенно при выполнении упражнения с большим весом или неправильной техникой.
Кроме того, упражнение часто выполняется с неправильной осанкой, что создаёт дополнительное напряжение на поясницу и может привести к болям в спине. Чтобы уменьшить риск травм, важно соблюдать правильную форму и не поднимать локти слишком высоко.
Существуют альтернативы протяжке "локти выше плеч", которые являются более безопасными и также эффективными для тренировки мышц плеч. К таким упражнениям относятся боковые подъёмы гантелей, махи кабелем, а также тяга до уровня груди. Эти упражнения позволяют избежать чрезмерного сжатия в плечевом суставе, снижая риск ущемления и повреждений.
4. Жим сидя из-за головы
Жим сидя из-за головы, является еще одним упражнением, которое часто вызывает дебаты среди специалистов по фитнесу и физиотерапии. В то время как это упражнение может быть эффективным для развития дельтовидных мышц, оно также несет повышенные риски, особенно для людей с ограниченной гибкостью плечевых суставов.
Главная проблема жима из-за головы заключается в том, что требует от плечевого сустава большой амплитуды движения и гибкости. При выполнении упражнения руки находятся в неестественном положении, что создает дополнительное напряжение на плечевые суставы и ротаторные манжеты. Это может привести к повышенному риску травм, включая разрывы сухожилий и повреждения суставов.
Кроме того, для многих людей поддержание правильной осанки во время выполнения жима из-за головы оказывается сложным. Это может привести к излишнему напряжению в шейном отделе позвоночника и увеличить риск травм шеи.
5. Отжимания на стуле
Обратные отжимания на стуле, иногда называемые "отжиманиями на трицепс на стуле", являются популярным упражнением для развития мышц трицепсов, плеч и груди.
Главная проблема обратных отжиманий на стуле заключается в чрезмерном давлении, которое оказывается на плечевые суставы. Во время упражнения плечи находятся в крайне согнутом положении, что может вызвать чрезмерное растяжение и напряжение в передней части плечевого сустава и сухожилий. Это может усиливать риск таких травм, как разрывы ротаторной манжеты, тендинит и другие повреждения плеча.
Кроме того, при выполнении обратных отжиманий на стуле важно контролировать амплитуду движения. Слишком глубокое погружение увеличивает риск травмы и чрезмерного напряжения на плечевые суставы. Также крайне важно поддерживать правильную осанку и контроль за движением, чтобы избежать дополнительного напряжения на поясницу.
Выводы
В этой статье мы рассмотрели пять упражнений, которые, несмотря на их популярность и потенциальную эффективность, могут представлять значительный риск травматизма даже при правильном выполнении. От "тяги верхнего блока за голову" до "обратных отжиманий на стуле", каждое из этих упражнений требует особого внимания к технике и осознанности собственных физических ограничений.
Важно помнить, что фитнес и тренировки должны способствовать улучшению вашего здоровья и общего самочувствия, а не увеличивать риск травм. Если у вас есть сомнения относительно определенных упражнений или если у вас есть предыдущие травмы, рекомендуется проконсультироваться с профессиональным тренером или физиотерапевтом.
Теперь я обращаюсь к вам: согласны ли вы с этим списком? Какие упражнения, на ваш взгляд, также стоит избегать? Ваши мнения, опыт и предложения могут помочь другим в их путешествии по миру фитнеса и здоровья.
Подпишитесь на наш телеграм-канале, собрана полезная информация по тренировкам и питанию.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 100 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.