Завидовали ли вы когда-нибудь подруге, которая метет все со стола, ни в чем себе не отказывает и при этом не толстеет? Однако не стоит думать, что такой «бешеный» обмен веществ дается человеку исключительно от природы. Подстегнуть собственный метаболизм можно, правда, придется потрудиться, а главное, продуманно заниматься спортом. Тренироваться не дольше, а эффективнее. Именно это мы вам и предлагаем.
Профиль тренировки
- Цель: аэробная, силовая нагрузка.
- Уровень сложности: выбираете сами.
- Где заниматься: в любом месте.
- Продолжительность: 20–50 минут.
- Оборудование: гантели, утяжеленный мяч, степ-платформа.
График и объем работы
Вам предстоит заниматься 6 раз в неделю, чередуя кардиотренировки различной интенсивности с комбинированными циклическими. При этом две кардиотренировки должны быть равномерные и только одна — интервальная. Что касается циклических тренировок, то они состоят из 3 «раундов» аэробной нагрузки, за каждым из которых следуют 2–3 силовых упражнения на несколько групп мышц.
Вот образец такого недельного тренинга.
- День 1. Равномерная кардиотренировка
- День 2. Циклическая тренировка
- День 3. Интервальная кардиотренировка
- День 4. Циклическая тренировка
- День 5. Равномерная кардиотренировка
- День 6. Циклическая тренировка
- День 7. Выходной
! Первое время ограничьтесь только 4 тренировками в неделю: 2 кардио {1 равномерная и 1 интервальная} и 2 циклические. Дополнительные тренировки вводите только после того, как почувствуете в себе силы.
- РАЗМИНКА. В течение 5–6 минут помаршируйте или побегайте на месте, высоко поднимая колени и активно работая руками; выполните повороты корпуса с разведенными в стороны руками и обратные выпады с перекрестными махами рук.
- ЗАМИНКА. Потяните все основные группы мышц, удерживая каждую растяжку в течение 30 секунд.
Правила ускорения метаболизма
Тише едешь — дальше будешь. Все верно, но только не в отношении обмена веществ. Ключевую роль здесь играют скорость и степень нагрузки.
1. БЫСТРЕЕ, ВЫШЕ, СИЛЬНЕЕ. Заниматься нужно интенсивнее. Но при этом совсем не обязательно выбиваться из сил — достаточно повышать нагрузку маленькими порциями. Проследим это на примере. Женщина, бегущая по беговой дорожке с нулевым углом наклона со скоростью 10 км/ч, за 30 минут в среднем сжигает 332 ккал. Таким образом, при частоте занятий 6 раз в неделю ей удается избавиться от 1992 ккал. Но достаточно увеличить скорость до 11 км/ч, как расход возрастет до 365 ккал за тренировку (2190 ккал в неделю). А если выставить еще и наклон в 5 %, то энергозатраты составят уже 401 ккал (2406 ккал). Два таких, казалось бы, незначительных изменения складываются в дополнительную потерю 414 ккал в неделю. А ведь, чтобы за тот же период времени похудеть на 500 г, необходимо потратить 3500 ккал, или 500 ккал в день. Так мелкими, почти незаметными шагами вы быстрее приближаетесь к цели.
2. СТРАТЕГИЧЕСКОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ. Заранее продумайте программу тренировки, сделав акцент на качестве, а не на количестве.Рассуждать следует так: можно полчаса идти со скоростью 5,5 км/ч и израсходовать всего 125 ккал. Но стоит только начать чередовать бег (8 км/ч) и ходьбу (5,5 км/ч), посвящая каждому из этих видов активности в общей сложности 15 минут, как энергозатраты подскочат до 194 ккал. Таким образом, разница составит 69 ккал. В сумме за неделю это нам дает 414 ккал.
3. МНОГО МЫШЦ — ОДНИМ МАХОМ. Отдавайте предпочтение таким упражнениям, которые задействуют одновременно и верх, и низ тела. Например, соедините сгибание рук с шагом на степ-платформу. Чем больше крупных групп мышц вы задействуете за один прием, тем больше сил и энергии вы тратите и тем существеннее экономия времени.
4. ВПЕРЕД — ПРЫЖКАМИ! Не забывайте о прыжках (через скакалку, на мини-батуте). Они значительно увеличивают расход калорий, так как вам приходится каждый раз с усилием отрывать от пола вес собственного тела. За час легкой нагрузки вы сожжете примерно 329 ккал. Но достаточно начать прыгать под энергичную музыку, как расход возрастет до 460 ккал. Разница большая: 130 ккал!
Силовой тренинг
Зачем тратить время на простые выпады, когда можно совместить их с поворотами корпуса? Тогда помимо ног и ягодиц вы заставите трудиться еще и пресс. А кроме того, сэкономите время и увеличите расход калорий. Наша циклическая тренировка предполагает 2 варианта выполнения силовых упражнений: либо вы делаете по 10–15 повторов (если нет других указаний в описании), либо повторяете каждое движение в течение 30–60 секунд, а затем без паузы переходите к следующему. В течение недели чередуйте оба этих варианта.
1. Приседание с прыжком
Работают квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, голеней, верхнего отдела спины и плеч.
Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите утяжеленный мяч весом 1–2 кг и, согнув локти, держите его перед грудью. Втяните живот и расправьте грудную клетку. Поднимите мяч над головой, а затем присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, колени при этом за носки не заводите . Не опуская мяч, выпрямитесь. Выполните все повторы, после чего положите мяч на пол и снова присядьте. Из этого положения резко подпрыгните, до конца выпрямляя ноги и поднимая руки над головой . Приземлитесь и тут же согните колени, опустив руки. Повторяйте прыжки нужное количество раз или в течение рекомендованного времени.
2. Отжимания с вариациями
Работают мышцы груди, передней поверхности плеч и трицепсы.
Примите горизонтальное положение с опорой на носки и прямые руки, ладони точно под плечевыми суставами, пресс напряжен, тело образует прямую линию. Согнув локти и разведя их в стороны до уровня плеч, приблизьте грудную клетку к полу . Выпрямитесь и отожмитесь нужное количество раз. Затем опустите колени на пол, приподнимите ступни и снова согните руки. Выпрямляя их, с силой оттолкнитесь ладонями, оторвав их от пола . Выполните все повторы. Слишком трудно? Тогда попробуйте делать вторую часть упражнения, отталкиваясь от степ-платформы.
3. Выпады с наклоном
Работают мышцы передней, задней и внутренней поверхности бедер, ягодицы, икроножные мышцы и пресс.
Ноги на ширине плеч, руки на поясе {можно взять гантели по 2,5–4 кг и упереться ими в бедра}. Левой ногой сделайте шаг вперед и согните колени. Наклонив корпус вперед, потянитесь руками к внешней стороне левой лодыжки . Выпрямите корпус и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте шаг левой ногой в сторону; не сгибая правую ногу, снова опуститесь в выпад и потянитесь руками к левой лодыжке . Повторите связку нужное количество раз и поменяйте ноги. Для усложнения добавьте к этим двум выпадам третий, обратный: левой ногой шагните назад, согните оба колена, разверните корпус и потянитесь руками к левой лодыжке.
4. Односторонняя тяга в позе "Ласточка"
Работают мышцы верхнего и среднего отделов спины, задней поверхности плеч, пресс, ягодицы, разгибатели позвоночника; мышцы верхней и внутренней поверхности бедер работают как стабилизаторы.
Возьмите в левую руку гантель весом 2,5–4 кг и встаньте на правую ногу, а левую отведите назад и наклоните корпус; рука с гантелью свободно свисает . Подтяните гантель к нижней части грудной клетки и снова опустите. Выполните все повторы, после чего поменяйте сторону.
5. Приседание, подъем колена и жим
Работают квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодицы, бицепсы, а также верхний отдел спины.
Возьмите гантели весом по 2,5–5 кг, опустите руки вдоль туловища ладонями внутрь и напрягите пресс. Присядьте, опустив бедра до параллели к полу. Выпрямляя ноги, поднимите левое колено на высоту бедер и одновременно подтяните гантели к плечам, а затем поднимите их над головой . Снова согните локти и только после этого вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с подъемом другой ноги. Продолжайте в том же духе.
6. Приседание с подбрасыванием мяча
Работают мышцы груди, передняя поверхность плеч, трицепсы, передняя и задняя поверхность бедер, ягодицы и косые мышцы живота; вращающие мышцы бедер работают как стабилизаторы.
Встаньте спиной к стене на расстоянии чуть больше вытянутой руки, ноги поставьте на ширину плеч, колени слегка согните. Возьмите утяжеленный мяч весом 1– 2 кг и поднимите его на уровень груди . Выпрямляя ноги и поворачивая корпус вправо, с силой бросьте мяч об стену и поймайте. Повторите в другую сторону.
7. Шаг на платформу с подскоком
Работают квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедер, ягодицы, голени; пресс и разгибатели позвоночника работают как стабилизаторы.
Встаньте лицом к степ-платформе высотой 20– 30 см, руки сожмите в кулаки и опустите вдоль туловища. Поставьте левую ногу на платформу и согните противоположную руку, подняв кулак вверх . С силой оттолкнувшись правой ногой от пола, а левой от платформы, подпрыгните, поднимая правое колено на высоту бедра и меняя положение рук . Приземлитесь обеими ногами на платформу и опустите на пол сначала правую, а потом левую ногу. Выполните все повторы с одной, затем с другой ноги.
8. Разворот корпуса из позы планки
Работают мышцы груди, плеч, верхнего и среднего отдела спины, трицепсы, пресс, разгибатели позвоночника; мышцы ягодиц, верхней части и внутренней поверхности бедер работают как стабилизаторы.
Встаньте на четвереньки, прямые руки точно под плечевыми суставами. Медленно переступая, отведите ноги назад и выпрямите, оставаясь стоять на носках. Втяните живот: тело от макушки до пяток образует прямую линию. Это поза планки. Сгибая локти и держа их близко к корпусу, опуститесь вниз . Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд и вернитесь в позу планки. Затем перекатитесь на внешнюю сторону правой ноги, не разводя при этом ступни и держа ноги прямыми. Одновременно потянитесь левой рукой к потолку, переведите на нее взгляд и снова задержитесь на 10–30 секунд. Опустите левую руку на пол и вернитесь в позу планки. Выполните упражнение в другую сторону. Это будет 1 повтор. Всего сделайте 3–5 повторов.