- Набор мышечной массы.
Здравствуйте друзья. Расскажу о моем опыте набора. Пробовал многие приемы, разные схемы, по мере возможности своих сил и финансов . Перечислю , что использовал:
Креатин моногидрат . Схемы его приемов и загрузок , рассказывать не буду, можно в инете наити. Я банально закидывал до и после трени, по 1 мерной ложке , добавляя его в гейнер или сок . Постепенно подливает водичкой , вес немного увеличивался , силы прибавлялись.
Гейнер- белково углеводная смесь . Хороший способ , подключив его между приемами пищи. Для набора мешал на молоке 2.5 % жирности. Я выбирал дорогие иностранные фирмы, в них меньше сахара в составе , больше натуральных продуктов .
Молоко . Прочитал , что советские штангисты применяли молоко , те кто выступал в тяжелых весовых категориях . Я выпивал 1 л в день.
Мясо, менял постные сорта на более жирные. Куриные голени, бедра. Говядину 18 % жирности, красную рыбу, творог 9% и более.
Фрукты добавлял для пищеварения , общего калоража.
Яйца кушал с большим количеством желтков . На 10 яиц - 5;6 желтков .
Коктейль из овсянки и протеина, мешал в блендере и кушал ночью , когда просыпался. Лучше чем гейнер, меньше всяких лишних ингредиентов.
Применение картофеля и макарон в рационе. Замена их на крупы.
Применение белого хлеба, я использовал московскую булку. 1-2 в день.
Поднятие белка в сутки до 2.2 г на 1 кг веса. Больше не вижу смысла.
Понятно , что использовал не все методы сразу. Главное , чтоб прибавка в весе не была слишком быстрой. И прибавление калорий в день не больше 300 ккал . Если вес не двигался , добавлял еще 100 калорий и смотрел в конце недели.
По работе в зале делал следующее.
Работал с тяжелыми весами на 12-8 повторений. По 4-5 подходов . Не больше 2 тренировок в неделю. За тренировку только базовые упражнения со свободными весами . Не больше 2 упражнений на мышечную группу и не больше 4 за тренировку. Например : бицепс 2 упражнения + грудь 2 упражнения. На этом вся тренировка.
Отдых между подходами 2-5 минут.
Больше отдыха дома, больше сна. Экономим энергию для роста массы.
Еще одно из наблюдений:
Метод штангистов, постепенно год от года набирая вес , переходя в выше весовую категорию , обкатывают вес на соревнованиях-работают с ним , закрепляют на себе, потом опять умышленный шаг дальше . Этот способ , наверно самый оптимальный на мой взгляд сейчас . Чтоб всегда выглядеть красиво и быть эстетичным.
Всем добра!