САХАР – КОРЕНЬ ЗЛА… верно? Или эта школа мысли несколько устарела? Сахар… Давайте поговорим об этом! Так как это очень деликатная тема.
Для начала давайте обсудим, что такое сахар. Сахар представляет собой совокупность единиц углерода, водорода и кислорода белого цвета и считается глюкозой — моносахаридом. Наименьшими единицами молекул сахара являются глюкоза, фруктоза и мальтоза.
Эти «типы» сахара можно найти в хлебе, конфетах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Итак, сахар присутствует практически в каждой пище, которую мы едим! НО… почему все говорят, что это плохо и есть ли для вас лучшие формы этого?
УМЕРЬТЕ СВОЙ ЭНТУЗИАЗМ К САХАРУ: 7 СОВЕТОВ, КАК СОКРАТИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ САХАРА
Что, если вы пытаетесь сократить потребление сахара? Есть ли полезные способы обуздать тягу к еде и снизить потребление?
• Совет 1. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий в день. Тяга к сладкому может быть результатом недостаточного питания/недоедания. Помните, что предпочтительным источником топлива для организма является сахар! Если вы морите себя голодом, то быть сладкоежкой – это естественно.
• Совет 2: потребляйте больше белка! Белок является чрезвычайно насыщающим питательным веществом, и известно, что более высокое его потребление снижает тягу к сахару.
• Совет 3: Замените столовый сахар натуральными источниками. Мед и стевия — натуральные подсластители, которые являются лучшей альтернативой традиционному столовому сахару.
• Совет 4: Ешьте больше цельных продуктов, особенно овощей! Диеты из цельных продуктов богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Клетчатка насыщает и может помочь сократить потребление сахара и уменьшить тягу к нему.
• Совет 5: Замените газированные и подслащенные напитки ароматизированной газированной водой или приготовьте воду, настоянную на фруктах.
• Совет 6: Сократите количество сахара при выпечке! Замена сахара специями, такими как корица или мускатный орех, может легко заменить сладость, которой вы пытаетесь достичь.
• Совет 7. Выбирайте некалорийные искусственные подсластители в газированных напитках, выпечке и других продуктах, в которые обычно «добавлен сахар». Но вредны ли искусственные подсластители? Есть некоторые споры о том, что некоторые искусственные подсластители связаны с различными проблемами со здоровьем и могут серьезно нарушить микробиом кишечника. Тем не менее, прежде чем принимать решение о потреблении альтернативных продуктов питания, всегда следует проводить оценку личного риска.
Для тех, кому необходимо снизить ежедневное потребление сахара, но изо всех сил пытается отказаться от любимых газированных напитков… искусственные подсластители могут быть жизнеспособным вариантом. Или, возможно, диабетик, который контролирует уровень сахара в крови. В целом, задача состоит в том, чтобы найти альтернативу, которой можно было бы легко придерживаться.
ВАМ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НУЖЕН САХАР?
Предпочтительным источником энергии для организма является САХАР или глюкоза. Независимо от того, едите ли вы конфеты или овощи, организм превратит доступные углеводы или сложные молекулы сахара в глюкозу. Глюкоза — это то, что обеспечивает работу почти каждого движения, которое вы делаете в течение дня, поддерживает активность вашего мозга и может храниться в мышцах и печени.
Теперь, в зависимости от типа потребляемой пищи, другие питательные вещества, такие как клетчатка (которая содержится в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах), могут замедлять пищеварение и выброс сахара в кровь. Скорость, с которой сахар появляется в крови при потреблении различных продуктов, мы называем гликемическим индексом.
Простые сахара, такие как соки или конфеты, быстро повышают уровень сахара в крови (высокий гликемический индекс), тогда как сложные сахара, такие как сладкий картофель или цельнозерновые продукты, вызывают лишь умеренное повышение уровня сахара в крови ( низкий гликемический индекс ). В зависимости от ваших общих целей в отношении здоровья, оба могут служить определенной цели в вашем рационе. Однако большинство рекомендаций по здоровью советуют отдавать предпочтение сложным сахарам, а не простым. И вот почему…
Если вы пойдете к врачу, он сможет проверить уровень сахара в вашей крови, и существует идеальный диапазон уровня сахара в крови, независимо от того, голодаете ли вы или после еды. В идеале сахар не должен оставаться в крови в течение длительного времени. Если сахар присутствует в крови в высоких концентрациях, это означает, что он не переносится в наши клетки для использования в качестве энергии. Когда организм не может делать это эффективно, это называется резистентностью к инсулину (гормон, который действует как замок и ключ, пропуская молекулы сахара в клетки).
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СОПРОТИВЛЕНИЮ
Инсулинорезистентность может быть либо генетическим заболеванием (диабет 1-го типа), либо результатом употребления слишком большого количества сахара в рационе и недостаточного количества физических упражнений для борьбы с его высоким уровнем в крови (диабет 2-го типа). Когда потребление сахара очень велико, оно может снизить эластичность кровеносных сосудов, заставляя их сужаться и нарушать кровоток.
Отсутствие кровотока может привести к повреждению более крупных сосудов, что может привести к повышению кровяного давления и, в конечном итоге, к увеличению риска сердечных заболеваний. Другие проблемы, которые могут сопровождать высокое потребление сахара, включают ожирение, гормональную дисфункцию, невропатию, повреждение нервов и заболевание почек.
Итак, является ли сахар дьяволом? Нет! Но это может произойти, если потребляется слишком много, а активности недостаточно, чтобы компенсировать дополнительное потребление.
ЭТО НАСТОЯЩАЯ БОРЬБА
Что делать, если вы изо всех сил пытаетесь справиться с тягой к сладкому?
Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с тягой к сладкому, позвольте себе каждый день съедать небольшую порцию любимого сладкого лакомства! Лучший способ предотвратить чрезмерное баловство — это сделать свой рацион более гибким и включать одно маленькое печенье, один маленький кусочек торта или два квадрата плитки шоколада.
Всегда найдется место для любимого сладкого лакомства, если его в меру. Еще совет? Попробуйте совместить это сладкое лакомство с кусочком фрукта. Соединение чего-то сладкого с чем-то свежим и сытным может помочь вам не переедать тонны лишнего сахара.
ЭТО ВСЕ ЕСТЕСТВЕННО
А как насчет натурального сахара? Это то же самое, что и обычный сахар? Ну… и да, и нет. Помните, все не так черно-бело. Как уже упоминалось, существует несколько «типов» сахара, но в конечном итоге все превращается в глюкозу. Предостережение? Когда вы потребляете фрукты, вы также потребляете различные витамины и минералы, необходимые для здоровья, роста и развития.
Добавлена польза для здоровья, которой полностью лишены обычный столовый сахар, конфеты и выпечка. Самое важное, что следует отметить между потреблением натурального сахара и обычного сахара, — это то, что польза для здоровья наибольшая при употреблении цельных фруктов. Цельные фрукты богаты клетчаткой — питательным веществом, которое не только необходимо для оптимального здоровья пищеварения, но и замедляет высвобождение сахара в кровь, чтобы предотвратить его резкие скачки.
Мораль истории? Сахар — не дьявол, и он заслуживает места в вашем рационе, независимо от вашего здоровья и физической подготовки. Когда дело доходит до сахара, правда в том, что ни одному человеку не нужно ТАК МНОГО (если только вы не бежите марафон каждый день).
Таким образом, устранение дополнительных источников, которые содержатся во многих коммерческих продуктах, может помочь в контроле веса и здоровых маркерах крови. Свежие всегда лучше, и выбор натуральных источников, которые обычно содержатся во фруктах и овощах, — это отличный способ сократить потребление сахара и обеспечить свой организм дополнительными витаминами и минералами, необходимыми для процветания.