Как быстро уснуть за 1 минуту
Самый действенный способ уснуть называется «4-7-8» — это способ дыхания, который способствует снятию напряжения. Метод разработан доктором Эндрю Вейлом. Его можно практиковать в любое время в течение дня, когда вы чувствуете беспокойство или стресс, например из-за тревожных событий, а также для быстрого засыпания.
- Положите кончик языка за верхними передними зубами.
- Выдохните полностью через рот (получится легкий свистящий звук).
- Вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
- Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
- Откройте рот, полностью выдохните и сосчитайте до восьми.
Повторите этот цикл еще не менее трех раз.
Однако, если данная техника н помогает следует рассмотреть следующие советы:
1. Отрегулируйте температуру
Когда человек засыпает, температура тела понижается . Если в комнате слишком тепло, это может создавать дискомфорт. Отрегулируйте кондиционер, выбрав диапазон от 15,6 до 19,5 °C. Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для вас температуру. Проветрите комнату перед сном. По возможности, оставьте на ночь открытую форточку (например, в соседней комнате), особенно в сезон отопления.
2. Прогуляйтесь перед сном на свежем воздухе
Исследование ученых из Университета Брандейса, опубликованное в журнале Sleep Health, подтвердило, что люди, которые много гуляют в течение дня, лучше засыпают ночью . По словам авторов, не нужно делать высокоинтенсивную тренировку для улучшения сна. Достаточно пройти больше шагов в течение дня; можно добавить 20-минутную прогулку перед сном.
3. Примите теплую ванну или душ
Вода поможет расслабиться; при выходе из ванной температура тела быстро снижается. Этот процесс посылает в мозг сигнал для отхода ко сну. Вечером лучше отказаться от бодрящего контрастного душа и отдать предпочтение релаксу в теплой ванне.
4. Поменяйте постельные принадлежности
Волокна, используемые в одежде и постельном белье, имеют разные термические свойства, что влияет на качество сна и скорость засыпания. Выбирайте натуральные ткани, они хорошо впитывают влагу и пропускают воздух.
5. Не пользуйтесь телефоном за час до сна
Выключайте телевизоры, смартфоны, ноутбуки и другие электронные устройства за 30 минут до сна.
6. Придерживайтесь графика
Режим дня — основа нормального функционирования организма, в котором есть собственная регулирующая система, или циркадные ритмы.
7. Занимайтесь спортом
В исследовании 2020 года 16 мужчин и женщин заканчивали тренировки средней интенсивности в разное время, в том числе за два и за четыре часа до сна.
8. Создайте комфортные условия
Сделайте все возможное для устранения шума, выключите свет. Мелатонин — гормон, отвечающий за циклы бодрствования и сна, — вырабатывается только в темноте. Он помогает скорее уснуть: снижает уровень глюкозы в крови и понижает температуру тела. Чтобы не беспокоили блики фар проезжающих машин и фонарей с улицы, повесьте плотные блэкаут-шторы.