В чем проблема привычек, связанных с физической формой? Мы либо хватаемся за все сразу, либо не знаем, с чего начать. Сегодняшняя статья, несмотря на популярную тему, стала для меня вызовом. Я спросила у себя: как должен выглядеть ТОП-5 привычек для поддержания высокого уровня физической энергии? Важно, чтобы эти привычки были максимально простыми, и чтобы каждый мог их внедрить.
Привет, меня зовут Настя. Я творческий коуч и исследователь-практик в сфере личной эффективности и продуктивности. Сегодня мы поговорим о том, без чего физически – в прямом смысле этого слова – невозможно быть успешным человеком. О привычках, связанных с нашим телом. Читайте до конца, не забывайте ставить «лайк», если вам понравился материал, и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые статьи.
Ходите пешком минимум 30 минут в день
Я не нашла ни одного внятного подтверждения тому, что мы должны проходить каждый день по 10 000 шагов. Звучит как «человек должен спать минимум 8 часов в день». Но все мы знаем, что это не так. Кому-то хватает шести, а кому-то не хватает и двенадцати.
Я пришла к выводу, что речь о маркетинговом ходе. С его помощью можно продавать людям кучу разных вещей. Например, браслеты, которые подсчитывают шаги, или крутые «умные» часы.
Ничего дурного в «умных» часах нет, я ношу такие, и они полезны. Но что насчет 10 000 шагов? Длина шага у людей разная, местность, по которой они ходят, разная, скорость ветра разная, температура воздуха разная… слишком много данных, чтобы делать далеко идущие утверждения. Не говорю уже о том, что 10 000 шагов – это приличная дистанция. Среднестатистический современный человек не проходит и 7 000, а 10 000 – и подавно.
Но это не меняет того факта, что движение жизненно необходимо для нашего тела. Раньше мы были охотниками (по крайней мере, часть из нас), и для того, чтобы получить еду, приходилось хорошенько побегать. И не факт, что мы в итоге эту еду получали. Сегодня пища стала доступной, и мы не носимся за мамонтом. Деньги можно зарабатывать, сидя в офисе, до работы довезет автобус или машина. Комфорт сыграл с нами злую шутку: вместо того, чтобы пользоваться им и совершенствовать себя, а заодно и мир вокруг, мы стали его рабами.
Всем известно, что влечет за собой отсутствие движения. Речь не только о лишних килограммах и проблемах с сердцем, но и об отупении. Движение стимулирует нейрогенез в гиппокампе, области мозга, ответственной за память и когнитивные функции, высвобождаются серотонин и дофамин, от которых зависит наш уровень концентрации и общей мозговой активности.
Если ваши отношения с 10 000 шагами (правдива эта теория или нет…) не сложились, поступите умнее. Запланируйте программу-минимум. Начните с 30 минут ежедневной ходьбы. 30 минут есть у каждого. А если нет, задумайтесь о своем графике. Если у вас нет времени на себя, с вами что-то не так.
Практикуйте здоровый сон
Все – или почти все – знают, что такое здоровый сон, но на практике возникает целая куча «но». Жизнь в больших городах, электричество и голубые экраны сбивают наши природные биоритмы. Давайте поговорим о том, как в общих чертах выглядит здоровый сон.
За час до отхода ко сну нужно убрать в сторону все голубые экраны (да-да, включая телефон с социальными сетями). Это даст мозгу понять, что вы готовитесь к отдыху. Если вы пренебрегаете этим правилом, то спать будете плохо.
Если вы едите за три часа до сна, то ваш организм восстановится лишь частично. Можно долго шутить на тему еды на ночь, но когда у вас начнутся проблемы со здоровьем, смеяться будут фармацевтические компании, у которых вы покупаете таблетки. Я ем в последний раз около пяти вечера и ложусь в промежутке между девятью и десятью. Иногда я испытываю легкий голод, но это приятное чувство, мне нравится быть голодной. Обычно это происходит в те дни, когда я запаздываю с завтраком или вообще не завтракаю. Иными словами, чтобы не наедаться на ночь, нужно лучше планировать приемы пищи. И – да. Молоко и кефир – это еда.
Каждому из нас нужно разное количество часов сна. Это зависит от множества факторов: возраст, темперамент, работа, обстоятельства жизни, страна, в которой мы живем, время года, общая активность. Мне в большинстве случаев хватает семи часов сна. Иногда я встаю раньше, иногда – чуть позже. Определить вашу суточную долю сна просто: вы просыпаетесь без будильника.
В спальне должно быть темно и прохладно (в идеале – на пару градусов ниже комнатной температуры). Если на улице яркие фонари, лучше обзавестись плотными шторами. Некоторые надевают на глаза повязку, но у меня с ней не сложилось, так что рекомендовать не буду. А что насчет прохлады? Дело в том, что во сне температура нашего тела понижается. Если в спальне прохладно, мы лучше расслабляемся. И, конечно же, в спальне не должно быть никаких голубых экранов, особенно телевизора.
Во сколько бы вы ни ложились, важно (очень!) спать в промежутке примерно между двумя и пятью утра. В это время мозг максимально замедляет свою работу и не только обновляет мозговые ткани, но и восстанавливает нейрохимический баланс. Восстановление мелатонина и серотонина возможно только в темное время суток, и только в вышеупомянутом промежутке. Проблемы со сном, желание есть по ночам, перепады настроения – это лишь малая часть симптомов нехватки мелатонина и серотонина.
Пейте достаточное количество воды
Бытует мнение, что людям, которые живут в странах с относительно прохладным климатом, не нужно пить воду, по крайней мере, в больших количествах. И неудивительно, что именно в этих странах люди чаще всего жалуются на подавленность и сонливость. Мы склонны сваливать все на отсутствие солнца, но это лишь одна из причин, и не самая главная.
Человеческий организм примерно на 60 процентов состоит из воды. Вода участвует во всех биологических процессах, включая критически важные, например, терморегуляция и пищеварение. Не забудем и про эстетику: вода поддерживает хорошее состояние кожи. Без достаточного количества воды наша кровь начинает густеть, а мозг работает намного хуже. У нас болит голова, нарушается сон, мы чувствуем постоянную усталость. В особо тяжелых случаях обезвоживание может привести к потере сознания, почечной недостаточности и даже к смерти.
Суточная норма воды составляет примерно полтора-два литра и варьируется в зависимости от времени года, климата, возраста и веса человека. Важно пить чистую, обычную воду (чай, кофе и сладкие напитки – это не вода!). Чтобы приучить себя к «водной дисциплине», можно держать под рукой небольшую бутылку и постоянно ее наполнять. Я поступаю именно так.
Мой канал Telegram:
Употребляйте как можно меньше синтетических и обработанных продуктов
Мы живем в эру полуфабрикатов и фаст-фуда. «Быстрая» еда может выглядеть соблазнительно, а разноцветный мармелад в ярких упаковках так и притягивает взгляд. Я думаю, что на вещи нужно смотреть реально. Невозможно полностью отказаться от фаст-фуда и синтетической еды. Наша жизнь движется со сверхзвуковой скоростью, и временами у нас просто нет времени готовить здоровую пищу. Но давайте посмотрим правде в глаза: при желании мы можем соблюдать баланс.
В ресторане «быстрого» питания продаются не только гамбургеры, но и салаты. Заказывая еду, вы можете выбрать не пиццу, а что-то более здоровое и полноценное и принести из дома свежие фрукты. В качестве перекуса можно выбрать орехи (они очень полезны для мозга!), вместо белого хлеба есть цельнозерновой хлеб, а химический мармелад прекрасно заменяется сухофруктами.
Пара слов насчет термически обработанной еды. Я не считаю ее самым страшным злом на свете, тем более что сегодня многие продукты содержат в себе такое количество вредных веществ, что их необходимо варить или запекать. В выборе еды я всегда ориентируюсь на ощущения своего тела. Тест очень простой. Если после трапезы меня клонит в сон, значит, я съела что-то, что мне не подходит. Иногда это термически обработанная еда, иногда – нет. Если же я чувствую прилив энергии, значит, это «моя» пища.
Слушайте свое тело
Раньше люди умели прислушиваться к своему телу. Практикующие целители, получившие свой дар «в наследство» от предыдущих поколений, очень тонко чувствуют себя и своих пациентов. Моя бабушка по маминой линии могла сказать, что у меня болит, даже если я об этом не упоминала, и всегда находила травы для исцеления. В древние времена человек, потерявший контакт со своим телом, терял связь с природой и с собой. Сегодня мы отдалились от природы, перестали черпать из нее силу. Мы доверяем химии, которая была создана не так давно, и которая лечит одно, а калечит другое. Вопрос, волнующий многих: можно ли вовсе не болеть? Думаю, что нет. Болезнь – это процесс очищения организма, и через него нужно пройти. Но болезни можно предвидеть и исцелять до того, как они переходят на физический уровень.
Вот слово, о котором не слышали наши предки – и которое мы произносим по сто раз на дню: стресс.
Современный человек живет в стрессе, думает о стрессе, боится стресса, входит в еще больший стресс. Стресс – это модно. Если вы не в стрессе, то вы не можете быть успешным! Стресс и успех – это лучшие друзья! Держитесь подальше от тех, кто так говорит. Потому что вы имеете дело с идиотами и когда-нибудь тоже станете идиотом.
Стресс – это реакция организма на новые непонятные вещи и на чрезмерную нагрузку. В малых дозах он очень полезен, потому что через стресс мы развиваемся и растем. Совершая ошибки, мы испытываем стресс. Делая вещи по-новому на основе информации о совершенной ошибке, мы эволюционируем. Так развивается волшебное свойство мозга, подаренное нам природой – нейропластичность.
Чем больше вы ошибаетесь, и чем больше новых попыток предпринимаете в дальнейшем, тем больше у вас нейронных связей. Люди, делающие день ото дня одно и то же и боящиеся ошибок, тупеют и обрекают себя на заболевания вроде болезни Альцгеймера. Но и с нагрузкой на мозг можно переборщить. Так дела обстоят и со стрессом. Будучи дозированным, он делает нас лучше, сильнее, выносливее, повышает нашу сопротивляемость. Такой вид стресса называется «эвстресс». Но существует еще один вид – «дистресс». Это чрезмерная нагрузка на все системы организма. Если она длится постоянно, то мы ломаемся, как сухой прутик.
Как бы ни был моден стресс, и как бы общество ни убеждало вас в том, что без стресса успеха не достичь, нужно уметь восстанавливаться и отдыхать. Речь не только об обязательном выходном дне (а лучше – о двух) каждую неделю и об ежегодном отпуске, не менее обязательном. Очень важно дозировать нагрузку и осваивать техники работы со стрессом. Их много.
И вот главная из них: прекращайте работать до того, как падаете замертво.
Работать до упаду сегодня тоже модно. И у всех есть масса оправданий. Вот только утешат ли они вас, когда вы отправитесь в больницу с нервным срывом? Добавят ли они вам денег? Сомневаюсь. А поэтому важно прислушиваться к себе и учиться отдыхать. Повторюсь: до того, как вы превратились в загнанную лошадь.
Любите себя, потому что вы у себя один.
Вы можете поблагодарить меня за материалы абсолютно любой суммой. Это даст мне чуть больше свободного времени, и я смогу чаще радовать вас крутыми материалами.