Введение:
Большинство из нас, хотят иметь плоский живот, а то и 6-8 кубиков пресса на нем, без лишнего жира, который мешает чувствовать себя комфортно.
Но как этого добиться?
Об это мы и поговорим в данной статье, мы обсудим все особенности и действия, которые необходимо учесть и выполнить, чтобы наконец-то увидеть свой пресс.
Что такое пресс?
Пресс — условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых и поперечной. Проработанные мышцы позволяют сохранить осанку и участвуют в дыхательном процессе, помогают поддерживать внутренние органы в правильном положении.
Анатомия пресса:
Мышцы живота - мышечный корсет, который отвечает в том числе и за красоту живота, включает в себя наружную и внутреннюю косые мышцы, прямую мышцу и поперечную мышцу живота.
Наружная косая мышца - самая крупная брюшная мышца. Лежит по бокам и спереди живота. Берет начало от внешней поверхности и нижних границ 5-12 ребер.
Внутренняя коса мышца - внутренняя косая начинается от подвздошного гребня, паховой связки и пояснично-грудной фасции мышцы живота.
Поперечная мышца - самая глубокая мышца живота, которая представляет собой тонкую сухожильно-мышечную пластинку. Берет начало изнутри нижних ребер, грудопоясничной фасции, передней 2/3 подвздошного гребня, наружной половины паховой связки.
Прямая мышца - мышца, создающая желаемые "кубики" на животе. ложится вдоль всей брюшной стенки двумя "лентами" ближе к белой линии. Начинается от лобкового гребня и лобкового симфиза.
Функции:
Удержание ровной осанки; Поддержка и защита внутренних органов; Поддержание оптимального внутрибрюшного давления; Участие практически во всех движениях человека, что увеличивает его значимость, как в спорте, так и в повседневной жизни.
После прочтения информации выше, вы уже обладаете какой-то информацией о данной группе мышц. Теперь можем перейти к информации, которая позволит вам наконец-то увидеть ваш пресс.
Основная информация:
Для начало вам нужно понять, пресс есть у всех! У кого-то он развит лучше, у кого-то хуже.
Основной причиной по которой люди не могут увидеть свой пресс, является высокий % жира.
Увеличиваем физическую нагрузку и создаем дефицит калорий в районе 10-15%. Вот и все, что нам необходимо для того, чтобы увидеть пресс.
РЕКОМЕДАЦИИ: Жировые отложения уходят со всего тела в целом, направленно убрать именно живот можно только хирургическим путем. В упражнениях на пресс слишком маленькая нагрузка и небольшой тонизирующий эффект. Чтобы сбросить вес, рекомендуется заняться другими видами нагрузки ( кардио, силовые, статические) и уже в конце тренировки можно выполнить несколько упражнений на пресс. (Лично я рекомендую: планка, альпинист и ножницы).
Как видите, ничего сложного нет, не нужно искать какой-либо супер эффективный способ прокачки пресса, который позволит вам накачать кубики не взирая на лишний вес.
Но если у вас уже нет проблем с лишним весом и вы просто хотите сделать свой пресс более крепким или визуально заметным. То тогда информация ниже для вас:
Как часто нужно делать упражнения на пресс?
Мышцам пресса в первую очередь требуется частота движений и фаза сокращения. Они будут быстро восстанавливаться, и их можно тренировать ежедневно.
На что обращать внимание?
Тренировка пресса бывает прямой (с акцентом на брюшные мышцы) и косвенной (подключение мышц пресса при выполнении других упражнений). Вы должны задействовать пресс в максимальном количестве движений, тогда он будет развиваться и укрепляться.
Какие упражнения лучше всего использовать?
Статические упражнения помогут сделать мышцы пресса сильными. При выполнении этих упражнений тело остается неподвижным. Действие направлено на сокращение группы мышц без приведения их в движение. (отлично подходят для занятий дома).
Обычные скручивания и подобные упражнения, помогут в самом начале. Но быстра становятся мало эффективными, в связи с тем, что не дают должной нагрузки на пресс. ( отлично подходят в самом начале и для доведения мышц в состояние отказа).
Упражнения с отягощением, данный тип упражнения является самым оптимальным, добавляя вес мы сможем нагружать мышцу намного быстрее и качественнее, отпадает необходимость стоять в планке часами и делать по 1000 скручиваний с собственным весом.
Рекомендую уделять прессу не более 5-15 минут в конце тренировки, этого времени вполне достаточно для привидения мышц живота в отличное состояние.
Надеюсь данная статья была полезна для вас, на все дополнительные вопросы я готов ответить в комментариях или лично в инстаграме: мой Инстаграм.