Всем хорошего дня!
И сразу к сути:
Друзья, если вы читаете мои статьи, то знаете, что смысл всего моего творчества о том, как надо худеть, сводится к двум пунктам:
1. Все индивидуально
2. К себе бережно
Есть всем известные истины, которые помогают нам худеть:
1. Дефицит калорий
2. Физическая активность
3. Полноценный сон
4. Минимизировать стресс
При соблюдении всех пунктов, отличный результат вам обеспечен, но подход должен быть именно Ваш личный, с учетом вашего образа жизни, здоровья и т.п. И подход бережный, с заботой о себе.
Все индивидуально
Все мы разные и это здорово. Кто-то худеет на кето, кто-то на интервальном голодании, кто-то придерживается чистого питания. Кто-то уже вышел на поддержку, а кто-то ещё только планирует начать худеть. На своем канале я описываю свой опыт похудения и абсолютно естественно, что у всех у нас он разный. Я не претендую на истину в последней инстанции - делюсь тем, что помогает мне худеть и немного рассказываю о себе.
Все мы разные. У нас разный рост, вес и возраст, здоровье, вкусовые предпочтения, разный уровень физической активности, разные условия жизни, разное отношение к спорту, разные материальные возможности - разное все!
Друзья, ну согласитесь не совсем умно провозглашать свои методы единственно правильными?)
О себе:
Я начала худеть со 2 апреля 2023 года с веса 113,6 кг.
Мои физические данные:
Возраст 35 лет
Рост 178 см
Вес меняется. На сегодняшний день 89 кг.
Я худею, благодаря подсчетам КБЖУ и небольшому дефициту калорий.
Почему подсчёт КБЖУ
1. Это комфортно
Нет строгих запретов, как на диетах (исключите сахар, хлеб, молоко и т.п.)
Ты сам составляешь свое меню - можно худеть на привычных блюдах, внеся в них небольшие изменения.
Количество и время приемов пищи также зависит только от тебя - нет необходимости завтракать, если не хочется или ужинать строго до 18-00.
Каждый ориентируется на свои ощущения. Важен общее количество калорий в день: за день должны съесть меньше, чем тратим, чтобы быть в дефиците и худеть.
2. Это не вредно для здоровья
Если помимо контроля кбжу подходить к вопросу осознанно и планировать свое меню с учетом того, чтобы питание было не только вкусное, но и полезное: потреблять норму белка, включать в рацион клетчатку, отдавать предпочтение полезным жирам и сложным углеводам - это будет огромный плюс для нашего здоровья, в отличии от монодиет и голодовок.
3. Это не вредно для нашей психики
Нет жестких запретов. Запрещая себе что-то конкретное, мы невольно акцентируем на этом своё внимание. Нет такого эффекта, как на диетах, поназапрещала себе, а потом ходишь злая и на весь мир обиженная. Возможность срыва минимальна - зачем срываться, если ты и так все можешь себе позволить?) но не забываем об осознанности - на вкусности оставляем 10-15% калорийности дневного рациона.
Почему небольшой дефицит калорий:
Добиться небольшого дефицита просто – за счет небольшого ограничения еды или качественных изменений в продуктах. Например, иногда достаточно заменить обычное молоко – обезжиренным, сахар – сахарозаменителями, вместо жарки на масле готовить на пару или запекать. В течение дня это может сэкономить пару сотен калорий совершенно безболезненно.
Такой подход принесёт много пользы с поведенческой точки зрения тем, кто не может или не хочет отказываться от привычной еды, плохо переносит строгий режим и запрет целых групп продуктов.
Именно небольшие изменения в питании помогают таким людям придерживаться диеты достаточно долго, чтобы добиться цели. Более того, многие исследования доказывают это: долгосрочная приверженность диете лучше при гибком подходе, чем при экстремальном. У человека меньше ограничений и меньше шансов потерять над собой контроль.
Считается так же, что маленький дефицит калорий не вызовет замедление обмена веществ как адаптацию организма на голодание.
Как я высчитала свою норму КБЖУ:
Высчитать свою норму легко по формуле Харриса-Бенедикта.
Она установлена в большинстве калькуляторов калорий, а так же есть в свободном доступе в интернете. Дальше идём опытным путем: смотрим, как меняется вес в течении недели и если вес встал (а такое со временем бывает, т.к. мы худеем и калорий нам надо меньше), отнимаем 50ккал и опять неделю смотрим динамику.
Для расчета необходимо указать возраст (с возрастом метаболизм замедляется и калорий нужно нам все меньше), рост и вес (человеку при росте 150 и 180 см будет требоваться совсем разное количество калорий), физическая активность (чем больше двигаемся, тем больше сжигаем. Ведем размеренный образ жизни и худеем на 1500 ккал, подключили тренировки - уже можно есть на 1800).
Я начинала худеть на 2300 ккал, сейчас дошла до 2000.
Какой должна быть еда для похудения:
- Привычная
- Вкусная
- Полезная
- Разнообразная
В своем рационе я использую самую обычную еду. У меня нет жёстких ограничений: я ем хлеб, сладости (стараюсь готовить сама или покупаю протеиновые батончики), фрукты, молочку, крупы, майонез (выбираю легкий, в нем в 3 раза меньше жира и калорий).
После того, как начала худеть, мое меню стало более разнообразным: готовлю новые блюда, покупаю новые продукты и пробую новые рецепты (которые иногда публикую на канале).
Стараюсь составлять меню так, чтобы в каждой порции были: овощи/белок/сложные углеводы.
Ниже примеры тарелок:
Какая должна быть физическая активность для похудения:
Ваша любимая.
Я фанат тренажерного зала. Не люблю кардио, а вот железки потягать мне нравится. Для меня это своеобразный релакс. Сейчас в зал ходить временно не могу. Возможность вернуться будет не раньше, чем через полгода. Я долго по этому поводу переживала, сейчас отпустила ситуацию - тренируюсь дома, по возможности. А еще хожу гулять с сыном и собакой.
Руководствуюсь принципом маленьких шагов - даже маленький шаг приближает к цели. Главное в этом принципе регулярность.
Эмоциональный фон
Эмоциональный фон - очень важен для похудения. У меня с ним сейчас не очень хорошо - недостаток сна (сын часто просыпается ночью), выгорание в декрете (хочется времени для себя), сложный развод с мужем. На фоне этого были срывы в питании: неосознанно садилась и начинала есть, неважно что. Понимала это, когда уже было поздно.
Сейчас активно работаю над этим, срывы прекратились, но проблемы еще до конца не решены.
Я пыталась успеть все и сразу: быть с ребенком, следить за своим питанием, тренироваться, заниматься домом, вести блог, в результате совершила ужасную ошибку - начала урезать сон, которого и без того катастрофически не хватает. Начала паниковать, что ничего не успеваю. Недосып, плохое самочувствие и настроение...
Вынесла из этого что-то очень важное, что пытаюсь донести и до вас: к себе - бережно! Слушать себя и свой организм.
Бережно к себе
Что это значит?
Для меня это:
1. Перестать себя критиковать по поводу и без
Очень у многих эта установка. Пытаясь быть для всех хорошими, мы ругаем себя за малейшие промахи, зато хвалим только за какие-то огромные достижения, а привычные действия воспринимаем, как что-то естественное и привычное.
Когда я отключила внутреннего критика и стала хвалить себя по мелочам (а первое время мне это казалось таким бредом, все эти дневники благодарности и т.п.), я была удивлена насколько больше энергии остается у меня в течении дня. Самобичевание выжимало все соки. Сейчас стресса меньше, энергии больше, все в плюсе!
Вместо того, чтобы ругать себя - хвалите! Ищите позитивные, положительные моменты и хвалите!
Вместо: я смогла отжаться только 5 раз с колен - какая я "нехорошая" - Я начала отжиматься, первый раз за 20 лет, сегодня получилось 5 раз, завтра попробую сделать 6 - я молодец!
2. Перестать сравнивать себя с другими
Сравнивать себя с другими - это путь в никуда. Всегда будет кто-то моложе, успешней, красивее. Всегда будет тот, кто похудел быстрее, накачался рельефнее. Всегда будут люди с другими финансовыми возможностями и другим ресурсом времени. Нужно исходить из того, что есть здесь и сейчас и работать с тем, что есть.
Отличный вариант для развития сравнивать себя с собой прошлым. Делайте фото: такой я была год назад, а вот такая я сейчас. Фото лучше всего делать в одной и той же одежде и интерьерах, чтобы было нагляднее.
3. Прислушиваться к себе и своему организму
Ваша психика и ваш организм - ваши друзья, а не враги. Они сигнализируют вам о проблеме не просто так, а чтобы вы прислушались и решили. Если при выполнении физических упражнений что-то стало болеть, сводить, колоть - надо остановиться.
Со стороны психики все еще интереснее - тут и наше любимое заедать стресс и вознаграждать себя едой и т.д. Здорово будет прислушаться к себе и спросить: а чего я хочу на самом деле? - это сложно, иногда больно, но это работа над собой. И нет ничего более благодарного, чем такая работа. Если начнете, то потом сами удивитесь, что можете все, а похудение это приятный бонус.
В результате хочу сказать, что все кто решил худеть, позаботиться о своем здоровье, улучшить свою физическую форму, стать лучшей версией себя - настоящие герои. И все у нас обязательно получится.
Всем хорошего настроения и комфортного похудения♥