Оксисайз-интенсив за 12 дней - День 1

Оксисайз - это уникальная методика, созданная Джил Джонсон, которая представляет собой комбинацию дыхательных упражнений и физической активности. Вот некоторые основные аспекты этой методики:

Суть метода Oxycise:

В методике присутствуют только статические упражнения без дополнительного оборудования, а внимание больше направлено на особое дыхание в течение упражнения.

Правила оксисайза:

• Практикуйте на голодный желудок или спустя 3-4 часа после приема пищи.
• Выполняйте упражнения пять раз в неделю, делая перерыв в выходные дни.
• Занимайтесь один раз в день, выбирая утреннее или вечернее время в зависимости от вашего удобства.

Тренировочная программа первого дня:

В первую очередь перед началом занятий необходимо овладеть правильной техникой дыхания. Ниже представлен алгоритм, как следует осуществлять дыхание при выполнении упражнений:

• Займите начальную позицию: ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Слегка присядьте. Сведите лопатки вместе. Положите руки на бедра. Не изгибайтесь в пояснице. Если все же наблюдается изгиб, слегка подтяните таз вперед, создавая прямую линию спины.
• Следующий шаг - концентрация на диафрагмальном дыхании! Оно включает в работу мышцы пресса и диафрагму. Со стороны это выглядит так, что живот вздымается и опускается. Грудная клетка неподвижна.
• Совершите диафрагмальное дыхание. Необходимо опустить голову вниз. С закрытым ртом плавно поднимите ее вверх и сделайте медленный длинный вдох через нос. Живот при этом должен надуваться, однако грудь и плечи должны оставаться неподвижными. Ни в коем случае не откидывайте голову назад — это может вызвать сжатие позвонков шейного отдела. В случае, если живот на вдохе надувать трудно, на первых порах помогайте ему мышцами пресса: как бы совершите толчок его на вдохе вперед.
• Далее надо сделать три дополнительных вдоха (маленьких вдоха) через нос!!!. На каждом до-вдохе слегка втягивайте живот в себя. Необходимо, чтобы грудная клетка во время дыхания была неподвижной. Если же сделать второй-третий маленький вдох не получается, в первое время делайте первый глубокий вдох не полностью, а только на 60-80%. Ни в коем случае не поджимать живот между вдохом и до-вдохами. Поскольку это может привести к увеличению внутрибрюшного давления и нарушениям пищеварения.
• Выдохните. Для этого с улыбкой сократите пресс, начиная с области паха. «Ними действиями вы прорабатываете одну из проблемных зон - нижнюю часть живота. После этого подтяните под ребра живот. В процессе диафрагма будет вытеснять воздух из легких и он будет выходить с специфичным шипением (чем громче, тем лучше). При сложностях с подтягиванием живота, просто зажмите промежность, тем самым простимулировав мышцы.
• 3 раза до-выдохните через рот. Улыбаясь, совершайте каждый выдох, при этом подтягивая живот еще выше. На каждом до-выдохе оставшийся воздух выходит из легких. Выпячивание живота при выдохах - знак того, что техника выполняется неверно, поскольку вы выпускаете воздух через нос.
• Завершите цикл задержкой дыхания на 2-3 секунды. После чего совершите вдох через нос и повторите дыхание

Чтобы цикл был завершен полностью, совершите вдох - 3 довдоха - выдох - 3 довыдоха еще 3 раза, т.е. Все 4 раза.

В первый день вам надо освоить дыхание, поэтому пока практикуйте именно саму технику. Всего вам надо сделать 10 таких циклов один за одним

Старайтесь не делать пауз между под-циклами.

Повторите весь цикл дыхания три раза подряд. Выполните один за другим десять таких подходов.

Питание во время интенсива:

• Нет фастфуду. Любая методика похудения подразумевает отказ от сладких газированных и алкогольных напитков, фастфуда, жареного, соленого, сладкого, копченостей и т.д.
• Старайтесь увеличить количество овощей и фруктов в рационе. Потребляйте простые и свежеприготовленные блюда.
• Обязательно пейте много воды. Согласно нормам на 1 кг веса требуется не менее 30 мл вода. Это очень важно во время похудения, т.к. Именно вода выводит токсичные вещества, образовывающиеся в процессе снижения веса.
• Питайтесь разнообразно. Таким образом ваше тело будет получать значительное количество полезных элементов, и соблюдать диету будет легче
• Не переедайте. Попробуйте следить за количеством потребляемых калорий. В этом помогут приложения на телефон. Рассчитайте свою норму калорий, требуемых для снижения веса.
• Все упражнения требуется делать именно на пустой желудок. В идеале натощак. Если неудобно заниматься утром, то можно в другое время суток, но не ранее чем через 3-4 часа после последнего приема пищи. При этом после занятий нельзя есть еще час. Однако воду можно пить без ограничений

А теперь давайте проверим, насколько вы готовы к похудению. Запишите свой текущий вес, объемы талии, бедер и груди. Не забывайте делать фото до и после, чтобы видеть свой прогресс. Следуйте рекомендациям в статье и в конце интенсива сравните свои показатели и поделитесь своими успехами в комментариях к этой статье.