Мышечный отказ – состояние, когда человек не может закончить повторение с заданным весом и в полной амплитуде. Мнения здесь расходятся. Одни говорят, что это прямой путь к перетренированности (к которой тоже много вопросов [1]), другие говорят, что тренироваться всегда нужно до упаду, ибо нет боли – нет роста, а правда, как всегда, где-то посередине.
В одном исследовании мужичков заставили тренировать одну ногу до отказа, вторую без отказа, и через 10 недель пришли к выводу, что «Все протоколы показали значительное и одинаковое увеличение жима ногами и разгибания ног. Никаких существенных различий в амплитуде ЭМГ между протоколами обнаружено не было. В заключение, тренировки до отказа и без отказа одинаково эффективны в содействии по увеличению мышечной массы, силы и активации» [2].
Систематический обзор и метаанализ 15 исследований пришёл к выводу, что «тренировка до мышечного отказа, похоже, не требуется для увеличения силы и размера мышц. Однако такое обучение, по-видимому, также не оказывает вредного воздействия на эту адаптацию» [3].
Выводы систематического обзора и метаанализа 2023 года: «В целом, наши основные результаты показывают, что нет никаких доказательств, подтверждающих, что тренировка, выполняемая при кратковременном мышечном отказе, превосходит тренировку с отягощениями без отказа для гипертрофии мышц», «Тренировки «до отказа» не всегда вызывают большую мышечную гипертрофию. Таким образом, эти результаты свидетельствуют о потенциальной нелинейной связи между близостью к отказу и мышечной гипертрофией» [4].
Теперь коротко своими словами.
Суть силовой тренировки – накопить необходимое количество «околоотказных повторений», которые и будут стимулирующими. Соответственно, чем дальше вы от отказа, тем больше вам необходимо выполнить таких подходов, чтобы набрать нужные стимулирующие. Но при тренировках в отказ в нескольких подходах, накапливается нервно-мышечная усталость, которая может препятствовать общей объёмной нагрузке, то есть уменьшить общее воздействие механического напряжения.
Отсюда уже можно сделать вывод, что тренироваться нужно близко к отказу, но не в лютый отказ, из-за которого можете не набрать необходимый объём стимулирующих повторений. Именно достаточная близость к отказу является ключевым фактором, в сочетании с адекватным объёмом подходов для каждой мышечной группы (в среднем около 12-20 подходов в неделю) [5].
Выводы:
- отказ сам по себе, по-видимому, не является чем-то обязательным, но подходы должны выполняться достаточно близко к отказу, потому как именно последние, тяжёлые повторения будут стимулирующими. Особенно учитывая тот факт, что многие люди в принципе не способны достичь истинного отказа, потому как с последними повторениями (особенно с небольшим весом на многоповторке) просыпается жалость к себе, которая говорит «да ну его нафиг, Вась, положи гантели». Поэтому считаю, что подавляющему большинству фитнесистов вообще не стоит бояться никаких отказов – работайте спокойно;
- в среднем на мышечную группу должно приходиться примерно 12-20 околоотказных подхода в неделю;
- очередное доказательство того, что когда мы близки к отказу, скорость выполнения упражнения ЗАМЕДЛЯЕТСЯ (около 25%), поэтому если вы выполнили запланированное количество повторений без потери скорости, и положили снаряд, скорее всего, вы схалтурили;
- работа в отказ может повлиять на ваше утомление, которое не даст набрать необходимое количество стимулирующих подходов и повторений.
Всем мышц!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_51739
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33343066/ (Natalia Santanielo et al. «Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33497853/ (Jozo Grgic et al. «Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36334240/ (Martin C Refalo et al. «Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis»)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645/ (Eneko Baz-Valle et al. «A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #фитнес #отказ #мышцы #исследования #pubmed #тренировки #утомление