Впервые я услышал о «голубых зонах» (или пяти регионах мира, где люди постоянно живут дольше всего: Окинава, Япония; Сардиния, Италия; Никойя, Коста-Рика; Икария, Греция; и Лома-Линда, Калифорния) Когда я узнала, что члены «Голубых зон» меньше болеют, ведут более здоровый образ жизни и едят больше углеводов , я была официально заинтригована.
Читайте список привычек самых здоровых людей в мире и способы их внедрения в свою жизнь.
1. Меньше тренируйтесь и больше двигайтесь
В отличие от большинства людей, которых вы, вероятно, знаете, вы не найдете людей из «голубых зон» в тренажерном зале, бегающих на беговой дорожке или выделяющих 60 минут в день на поднятие тяжестей. Вместо этого они ведут более естественный активный образ жизни. Подумайте: гуляйте повсюду вместо того, чтобы водить машину, ухаживать за садом или заниматься активной карьерой, например, рыбаком. Это позволяет им оставаться более активными в течение дня, а не посвящать определенное количество времени активности во время тренировки. Хотя у нас, вероятно, не у всех есть время ходить в разные места или работать в саду каждый день, есть небольшие способы включить в свой день более естественные упражнения: парковаться подальше от входов, чтобы вам приходилось идти немного дальше, поднимайтесь по лестнице вместо лифта или пользуйтесь стоячим столом на работе. Кроме того, подумайте о том, как вы оцениваете свое свободное время: после долгого дня, проведенного в офисе, будет ли прогулка во время встречи с другом действительно более полезной, чем сидение на диване перед телевизором?
2. Найдите свою цель
Это может показаться более странным, чем диета или физические упражнения, но на самом деле доказано, что это важный фактор долголетия и оптимального здоровья. «Знание своей цели стоит семи лет дополнительной продолжительности жизни». Цель является неотъемлемой частью каждой «голубой зоны»: жители Окинавы называют ее «Икигай» , а жители Никойи — «plan de vida», но это переводится как одна и та же концепция: почему вы просыпаетесь утром. Наличие цели может помочь вам жить с намерением; вы больше не просто выполняете какие-то действия, а вместо этого активно стремитесь к чему-то, что придает смысл вашей жизни.
Вашей целью может быть что угодно: от поиска счастья до проведения как можно большей части времени с семьей или дела, которым вы увлечены. Если вы все еще не уверены, где найти свою цель, я рекомендую взглянуть на свой дизайн человека , который определяет вашу цель на основе вашей астрологической карты. Многие люди также смотрят на середину неба или самую высокую точку неба, когда вы родились, за направлением в жизни. Если ничего не помогает, задайте себе один простой вопрос: «Что мне нужно, чтобы прожить самую счастливую и полноценную жизнь?»
3. Найдите способы снять стресс и расставьте их по приоритетам.
Хотя жители «голубых зон» не застрахованы от стресса (стрессовые факторы являются частью человеческого опыта), они определенно знают, как справляться с ним лучше, чем остальные из нас. Хронический стресс приводит к хроническому воспалению и связан со всеми серьезными возрастными заболеваниями. Важная часть заключается не в том, чтобы избавиться от факторов стресса (опять же, часть человеческого опыта), а в том, чтобы знать, как снять этот стресс, а затем расставить приоритеты этих действий над всем остальным. После напряженного рабочего дня они не сидят перед телевизором и не продолжают работать до сна. Жители Окинавы каждый день уделяют несколько минут памяти своих предков, адвентисты молятся, икарийцы дремлют, а сардинцы устраивают счастливые часы — все это очень разные занятия, имеющие один и тот же результат: снятие стресса. Вы также можете попробовать медитировать, окунуться в холод , прогуляться, произнести аффирмации или позвонить маме после напряженного дня.
4. Ешьте осознанно и слушайте свое тело
Оказывается, для долголетия и улучшения качества жизни важно не только то, что вы едите, но и как. Жители «голубых зон» соблюдают правило 80% во время еды, то есть они перестают есть, когда их желудки заполнены на 80%. В обществе, где многих учили, что цель состоит в том, чтобы за обеденным столом была полностью чистая тарелка (кто-нибудь из клуба чистых тарелок?), это может быть большим изменением. Практикуйте осознанное питание и часто проверяйте свое тело, чтобы прекратить есть, прежде чем вы наедитесь.
Но количество еды при каждом приеме пищи в каждом сообществе Голубой зоны неодинаково. «Люди в синих зонах едят меньше всего ближе к вечеру или ранним вечером, а затем больше не едят до конца дня». Если вы хотите попробовать эту часть образа жизни «Голубой зоны», сделайте завтрак и обед своим самым большим приемом пищи в день, а затем съешьте меньший ужин (осмелюсь сказать, женский ужин ) по крайней мере за несколько часов до сна.
5. Включите в свой рацион больше растений
Вы не услышите, чтобы люди в «голубых зонах» называли себя модными ярлыками «вегетарианская» или «растительная диета», но вы увидите множество овощей и цельных продуктов, включенных в их рацион. Фасоль является одним из основных ингредиентов блюд во всех пяти регионах. Они также редко едят мясо, ели его всего пять раз в месяц, а когда они все-таки едят мясо, порция свинины на 3-4 унции. Может быть сложно за одну ночь перейти от плотоядного к травоядному, но участие в « Понедельнике без мяса» — это простой способ совершить переход и включить в свой рацион больше растений. И, конечно же, как всегда, делайте то, что вам лучше всего, и слушайте свое тело. Если ваше тело жаждет мяса, дайте ему то, что оно просит. Вместо этого практикуйте метод «голубой зоны», включив в свой рацион больше богатых питательными веществами овощей и бобовых.
6. Регулярно выпивайте бокал вина — в умеренных количествах.
Это может вас удивить, но употребление алкоголя является обычной частью жизни в «голубых зонах» и еще одним ключевым фактором, который объединяет их всех (кроме адвентистов). Фактически, Бюттнер утверждает, что умеренно пьющие живут дольше, чем непьющие. Важно отметить, что мы не говорим о бездонных мимозах на бранче или текиле каждую пятницу вечером (извините). Жители «голубых зон» пьют один-два бокала местного вина с друзьями или за ужином. Польза для здоровья здесь, вероятно, обусловлена высоким уровнем полифенолов и антиоксидантов в вине, которое они пьют, или даже тем, что оно представляет собой ежедневную практику замедления темпа и наслаждения едой вместе с обществом, так что имейте это в виду, применяя эту практику к своему здоровью. жизнь. Это также может подойти не всем, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять частое употребление алкоголя в свой рацион.
7. Практикуйте ту или иную форму духовности
Еще одним ключевым фактором, общим для этих сообществ «голубой зоны», является принадлежность к религиозному сообществу, независимо от конфессии. Фактически, подавляющее большинство долгожителей (людей, доживших до 100 лет), принадлежали к какому-то религиозному сообществу. Подобно знанию цели своей жизни, наличие чего-то большего, чем вы сами, во что можно верить, и поиск сообщества внутри этой системы убеждений может помочь вам жить дольше. Исследования показывают, что посещение религиозных служб четыре раза в месяц продлит продолжительность жизни на 4–14 лет. Конечно, это может выглядеть как присоединение к религиозной организации или другому организованному религиозному сообществу, но это также может означать чтение духовных книг, чтобы понять, что вам нравится, или поиск группы друзей, где вы можете обсудить такие темы, как цель, горе и принадлежность.
8. Ставьте семью и близких на первое место
Очень часто большинство из нас ставят работу или другие обязательства на первое место. Подумайте об этом: сколько раз вы перезванивали маме после того, как закончили список дел, не отправлялись в гости к лучшему другу, потому что были слишком заняты, или ставили карьеру на первое место, хотя вам очень этого хотелось? искать отношений? Долгожители, несомненно, ставят своих близких на первое место. При такой загруженной жизни многим из нас может показаться, что это сложно сделать, но это важно для нашего здоровья. Например, исследование показало, что проживание со стареющими родителями, бабушками и дедушками или рядом с ними может снизить уровень заболеваемости и смертности детей в семье, а наличие спутника жизни может увеличить продолжительность вашей жизни до трех лет. Воплотить это в жизнь легко: чаще звоните близким, регулярно навещайте и общайтесь с пожилыми родственниками и помните, что единственная цель продления жизни — проводить больше времени с людьми, которых вы любите.
9. Имейте позитивный круг общения
Очень важно иметь сильное сообщество; одиночество является ключевым фактором плохого здоровья . Люди в «голубых зонах» это поняли, у каждого из них есть система или сообщество, гарантирующее, что у каждого будет прочная, полноценная и глубокая дружба. Например, жители Окинавы создали систему под названием моаи , или группы из пяти друзей, в которых они родились, которые преданы друг другу на всю жизнь. Это гарантировало, что у всех будет глубокое сообщество и крепкие связи, а не просто поверхностная дружба. И они проводят больше времени с этим кругом общения, чем с незнакомцами, коллегами и т. д.
Но дело не только в круге общения, но и в положительном. Вы, наверное, слышали, что вы — продукт пяти человек, с которыми общаетесь больше всего. Каждое сообщество Голубой зоны выбирает или рождается в социальных кругах, которые поддерживают здоровое поведение. Другими словами, если вы окружаете себя нездоровыми, несчастными людьми, вы с большей вероятностью будете несчастны и нездоровы. Если вы окружаете себя счастливыми, здоровыми людьми, у вас больше шансов быть счастливым и здоровым. Если у вас возникли проблемы с поиском единомышленников, позитивных людей, с которыми можно хорошо провести время, подумайте о том, чтобы присоединиться к группам, основанным на здоровых привычках, например книжному клубу или групповым занятиям спортом.