Правда ли, что отказ от соцсетей и игр помогает стать продуктивнее и счастливее? Такая практика называется «дофаминовым голоданием». Ее популяризатором стал психолог Кэмерон Сепа, и он не призывал отказываться от приятных вещей — просто люди неправильно поняли метод.
Разбираемся, что такое дофамин, зачем люди практикуют намеренный отказ от него и почему «дофаминовое голодание» не сделает вас продуктивным и счастливым.
Зачем нам нужен дофамин
Дофамин — это гормон-нейромедиатор, который передает сигналы мозгу. Конкретно дофамин передает информацию о том, стоит ли человеку заниматься тем или иным делом — проще говоря, отвечает за оценку выгоды от действия.
Например, вы сдали проект, над которым работали несколько недель –≥ руководитель похвалил вас за работу и выдал премию –≥ вы испытали удовольствие –≥ у вас появилась мотивация повторить успех. За это отвечает дофамин.
Например, вы посмотрели ролик –≥ это вызвало у вас смех –≥ вы испытали удовольствие–≥ действие хочется повторить. И за это отвечает дофамин.
В обоих случаях мы в итоге получаем удовольствие. Только в первом нас ведут к нему несколько недель сложной работы, а во втором мы почти ничего не делаем. Именно отсюда берут начало разговоры о «легком дофамине», то есть легком способе получить дофамин.
Что такое дофаминовые петли и чем они опасны
Современные виды досуга, например, скроллинг соцсетей, просмотр видео или прохождение игры упрощают и ускоряют процесс получения дофамина: вы скроллите ленту в ожидании найти что-то интересное, получаете дофамин от предвкушения, продолжаете скроллить. Но в таком случае пропадает конечная цель и мозг фокусируется только на предвкушении, а не на результате. Так образуется дофаминовая петля.
Дофаминовая петля — это ловушка, когда человек не может остановиться и совершает одни и те же действия не ради результата, а ради самого процесса.
Сам по себе скроллинг соцсетей не опасен, если не мешает вашей обычной жизни. Например, после тяжелого рабочего дня вы решили два часа без остановки смотреть видео — это нормально, это ваш способ отдыха.
Проблемы от скроллинга соцсетей, игр и подобных действий возникают, когда вы все чаще начинаете выбирать простой способ получить дофамин, что заставляет вас отказываться от важных проектов и полезных дел (которые в итоге тоже бы привели к получению дофамина, но позже и сложнее).
Дофаминовые петли могут возникать не только от соцсетей или игр — если заниматься одним и тем же даже «полезным» делом без конечного результата много часов подряд, пользы это не принесет. Вы почувствуете усталость, перенасыщение, и у вас не будет сил на другие занятия.
Как и с любыми другими вещами, во всем важна мера.
Отказ от дофамина не делает людей более продуктивными
Психолог Кэмерон Сепах когда-то употребил в контексте борьбы с зависимым поведением термин dopamine fasting, в переводе на русский язык «дофаминовое голодание». Многие люди приняли заголовок за совет и решили, что практика «голодания» помогает избавиться от «неполезных» привычек и стать более продуктивными и счастливыми.
На самом деле автор термина «дофаминовое голодание» не призывал отказываться от приятных вещей — он говорил о снижении количества импульсивных действий, то есть, например, не отказываться полностью от соцсетей, а проводить там меньше времени.
Чуть позже Кэмерон Сепах выпустил еще одну начную работу по теме дофамина, где предложил для борьбы с «зависимостью» от каких-то занятий практиковать «дофаминовое переключение» — переключить свое внимание и восстановить поведенческую гибкость. Например, вы заметили, что тратите много времени на одну игру. В следующий раз, когда вам захочется в нее поиграть, переключите свое внимание — посмотрите телевизор, послушайте музыку, позвоните друзьям. Важно, чтобы новое действие приносило вам удовольствие, иначе мозг будет думать, что вы ему запретили что-то делать.
С помощью дофаминового переключения можно «научить» дофамин принимать решение в пользу полезных привычек, например, вместо скроллинга соцсетей отправляйтесь на короткую прогулку. Если от нее вы почувствуете прилив сил, то со временем мозг запомнит действие, при котором ему было хорошо, и в следующий раз примет решение в его пользу.