Разнообразие продуктов чудесно влияет на наше самочувствие, наш внешний вид и наше здоровье. Когда вы в следующий раз пойдете в магазин, пусть эта статья поможет сделать вам выбор продуктов. Это ваша личная шпаргалка в магазине.
Существует несколько групп продуктов, таких как:
- Овощи
- Фрукты и ягоды
- Цельнозерновые крупы
- Растительные и животные источники белка
- Молоко и молочные продукты
- Жиры и масла
- Вода и другие напитки
🥬 Овощи 🥬 Содержат бета-каротин, фолиевую кислоту, а также витамины А, C, E и K, богаты кальцием, магнием, железом, пектиновыми веществами и эфирными маслами.
Подгруппы:
– 🥦 темно-зеленые овощи (брокколи, листовая капуста, рукола, кресс-салат, разнообразные кочанные и листовые салаты, мангольд, шпинат, азиатские листовые овощи вроде бокчоя и мизуны, пряная зелень, микрозелень и др.);
– 🍅 красные и оранжевые овощи (морковь, тыква, помидоры, красный сладкий перец);
– 🌽 крахмалистые овощи (кукуруза, зеленый горошек, картофель, батат);
– 🍈 бобовые (фасоль, чечевица, маш, нут, горох);
–🧅 прочие (свекла, разные виды капусты, сельдерей, огурцы, баклажаны, кабачки, спаржа, лук, топинамбур, стручковая фасоль, грибы и так далее).
Включайте овощи из всех подгрупп в свое еженедельное меню. И ограничивайте до максимально возможного количества готовые блюда из овощей, например таких как картофель фри. Такие блюда содержат большое количество соли, сахара и добавленные жиры. Картошка фри, вообще, богата трансжирами. А их постоянное употребление приводит к сердечно-сосудистым болезням, диабету, болезням почек, ожирению, преждевременному старению и другим прелестям жизни.
🍊Фрукты и ягоды 🫐 В них содержится витамин С и бета-каротин, витамин К, фолиевая кислота, магний, железо, калий, клетчатку, а также, биофлавоноиды.
Выбирайте разнообразные, свежие фрукты и ягоды. Можно добавлять к еде сухофрукты, а также натуральные соки в небольшом количестве. При выборе соков в магазине обязательно читайте этикетки, большинство из них содержат сахар. Ограничьте фрукты в сиропе и сладкие фруктовые напитки.
🍚 Злаки и крупы 🍚 Содержат витамины группы B, железо, магний, селен, клетчатку.
Крупы и злаковые - прекрасная группа продуктов и половина из них в рационе должна состоять из продуктов из цельного зерна.
Цельнозерновые крупы: амарант, гречка, разные виды проса, включая пшено, рожь, бурый и дикий рис, киноа, цельнозерновая пшеница, булгур, камут, полба, спельта, кукурузная крупа, цельнозерновые разновидности овсяных и ячменных круп.
Вы можете сочетать цельзерновые продукты с продуктами из отчищенной муки и злаков - макароны, кускус, отчищенный от оболочки белый рис. Такие продукты не могут называется бесполезными или не полезными, в них просто содержится намного меньше витаминов и минералов, чем в цельнозерновых.
Ограничьте потребление выпечки из муки высшего сорта и кондитерских изделий, а также готовых зерновых завтраков с добавленными сахарами. О вреде сахаров (которые содержатся во многих покупных продуктах) и гликимическом индексе напишу в другой статье.
🥩Растительные и животные источники белка 🥩 являются источником всех аминокислот, содержит витамины группы B, B12, E, A, C, омега-3 и омега-6, а также минералы: магний, фосфор, цинк, железо.
Подгруппы:
– рыба и морепродукты;
– мясо, птица, яйца;
– бобовые, орехи, семена, соевые продукты.
Тут важно ограничить потребление продуктов глубокой переработки: сосисок, ветчины, колбас, копченых мяса, птицы и рыбы, а также содержащих мясо и рыбу готовых промышленных продуктов.
🥛 Молоко и молочные продукты 🥛 в них вы найдете белки, витамины В2 и В12, калий, кальций.
Выбирая молочные продукты, не покупайте обезжиренные продукты, даже если вы на диете. Для компенсации вкуса при изготовлении обезжиренных продуктов используется сахар и отказываясь от жиров, вы потребляете больше сахаров. А сахар - не лучший продукт для нашего здоровья и психологического состояния. Про йогурты с добавками, шоколадного и фруктового молока, сладких творога, творожных сырков, думаю, говорить не придется. Если вы посмотрите состав любого из них, то увидите на первых местах сахар, а в строчках "белки, жиры, углеводы" преобладающее количество углеводов. При чем простых, т.е сахаров.
Если по каким-либо причинам вы не едите молочные продукты, найдите для себя другие источники пищи, богатой кальцием. Это обогащенное растительное молоко (самое лучшее растительное молоко - миндальное) и крупы, твердый тофу, некоторые зеленые овощи, орехи и семена, мелкая рыба с костями, минеральная вода, богатая кальцием (›150 мг/л).
🥑 Жиры и масла 🥑 тут и омега 3, омега 6, антиоксиданты. Масла из орехов обладают антисептическими, противогрибковыми, противовоспалительными свойствами.
Употребляйте на постоянной основе продукты, содержащие ненасыщенные жиры - орехи, семена, авокадо, оливки, жирная морская рыба и морепродукты. Умеренно кушайте насыщенные жиры, например, сливочное масло и красное мясо.
Помните о скрытых жирах в полуфабрикатах и готовых продуктах. Откажитесь от промышленных продуктов, содержащих трансжиры. Транжиры - тема, которая заслуживает внимания. В скором времени на канале появится статья о них.
💦 Вода и другие напитки 💦 Польза от воды колоссальная - она питает ткани организма, регулирует пищеварение и нормальный обмен веществ, смазывает суставы, сохраняя их гибкость, очищает организм от токсинов и отходов и многое другое.
По исследованиям, каждому человеку необходимо 30 мл воды на 1 кг веса. Знаю, что сложно приучить себя пить воду, но нашему организму, она правда нужна. Если вы когда-нибудь сдавали ОАК (общий анализ крови), то по показателю "тромбоциты" вы можете определить достаточно ли вы пьете воды. Если тромбоциты будут приближаться к верхнему порогу нормы или выше него, то у вас очень густая кровь - обязательно пейте больше воды.
Всем здоровья! До скорых встреч!
