Один из пяти бросит курить или начнёт регулярно заниматься спортом. Или накопит на досрочное погашение ипотеки, потому что перестанет транжирить. Или похудеет к Новому году или к пляжному сезону. Сейчас расскажу, почему у остальных четверых, скорее всего, уже в который раз не получится.
При самостоятельной попытке внедрить и закрепить новую привычку (или избавиться от старой) результат бывает у 20% людей — это показали исследования американского психолога Джеймса Прохазки. В общем, это неплохо: из пяти тех, кто «хотя бы попытался», у одного получится. А остальные будут смотреть и думать: «Почему у меня-то не получилось?»
Есть семь основных причин, с которыми чаще всего приходится сталкиваться, когда речь идёт об изменении образа жизни.
1. Смазанный старт
Человек бросает заниматься чем-то новым и полезным, даже толком и не начав.
Так возникают стопки купленных книг, которые прочитаны до третьей страницы. Эта же природа — у папки с файлами «Посмотреть когда-нибудь», куда складываются полезные видео и фильмы. И у пыльных гантелей. Что происходит?
Человек увлёкся идеей. Как бывают спонтанные покупки книг, тренинговых курсов и спортивых штуковин, так бывают и спонтанные решения «А вот как займусь собой! А вот кааак получу результат — вот это будет кра-со-та! Лучшая версия себя! Всё должно быть прекрасно: и тело, и душа, и одежда, и мысли, и счёт в банке, и подвиги в любви!».
Ну да, и была бы «кра-со-та!!!» — но на купленную навороченную беговую дорожку просто начинают вешать одежду, а новые книги убирают на полку подальше, чтобы не бесили.
Причина: человеку не хватило сил, времени и настойчивости, чтобы хотя бы вникнуть (!) в новую практику.
Может быть, он и смог бы. Но нужен первоначальный толчок. Нужен тренер, который покажет, как правильно делаются упражнения. Или нужна методика по работе с привычками, где шаг за шагом очень доходчиво разъясняется, как получить изменения.
То, что перестаёт быть «мутным и непонятным», в этот же момент становится и более привлекательным. Поэтому первый шаг: когда хотите что-то новое практиковать, найдите возможность в этом разобраться. Вникнуть хотя бы в основы методики. Заинтересуйтесь и поддерживайте интерес — тогда есть шанс, что первые шаги будут-таки сделаны.
Конечно, в группе единомышленников это происходит намного быстрее и малыми усилиями.
2. Срыв под нагрузкой
Люди могут вникнуть в новую практику, построить планы и даже начать делать упражнения, приживлять новую привычку и так далее. Но это всё отваливается, когда возникают сложности, аврал или неприятные неожиданности. А они периодически случаются с каждым.
Когда строители конструируют мост, они не надеются на то, что нагрузка на мост всегда будет маленькая. Они сразу думают: «А что, если по мосту поедут два тяжело груженых товарных состава одновременно навстречу друг другу? Выдержит ли мост, когда поезда встретятся на середине?»
Так и мы, когда конструируем новую практику и планируем работу с новыми привычками, должны всегда оставлять в планах запас прочности.
То есть, не нагружать себя на 80-100%, а оставлять возможность принять дополнительную нагрузку — аврал, семейные неурядицы или приболевшего ребёнка.
Чтобы понять, не перегружен ли план, полезно посоветоваться со специалистом или хотя бы просто с доброжелательными людьми, которые не поленятся вникнуть в ситуацию. Самому очень часто вообще не видно, что план перегружен, потому что мешает гордость и самолюбие. А со стороны это намного виднее.
Это — одна из основных причин, почему люди, героически справляющиеся с новыми привычками один на один, сначала сильно перегружают себя, а в момент авралов всё бросают. Так у них возникает ощущение «У меня не получится». Получилось бы, если бы было больше трезвости в оценке рисков и авральных нагрузок.
3. Новые привычки оторваны от реальной жизни
Человек начинает внедрять какие-то изменения, но ему «быстро надоедает».
Но это только кажется, что «надоело». А на самом деле эта новая идея была просто подражанием кому-то, модой или блажью.
Чтобы привычки и разные полезные изменения укоренялись, они должны быть нам по-настоящему нужны, связаны с реальными проблемами. Иначе вся эта декоративная мишура отвалится при первой же серьёзной нагрузке.
А почему тогда вредные привычки так легко прилипают? Разве они связаны с базовыми ценностями? Знаете, друзья, самое грустное — что да, очень часто связаны. Для примера вспомним народную шуточку «С утра выпил — день свободен». А теперь подумаем, почему среди трудоголиков, которые никогда не чувствуют себя достаточно свободно, так распространено расслабление с помощью алкоголя.
В хорошей программе по работе с привычками обязательно предусмотрена проверка целей на их жизнеспособность, на экологичность, нужность и актуальность.
4. Нет системы напоминаний
Человек начинает делать что-то полезное по плану, но он очень занят, он весь такой многозадачный... А мозг такой экономный и хитрый... Короче, новые замыслы могут просто «вылететь из головы»!
Да, это реально бывает. Бывает, например, что человек просто забыл, что хотел освободить свою жизнь от перекусов, и опомнился уже на диване среди крошек от печенья. Автоматически глотая последний кусочек. Или витамины забыл выпить. Или просто забыл выйти на прогулку, потому что увлёкся каким-то делом.
Как это исправляется? Встраиванием системы напоминаний, которая не зависит от нашей воли, от нашей занятости и от капризов погоды.
Именно поэтому в большинстве тренингов есть регулярные посты с напоминаниями. Понемногу люди втягиваются в выполнение повседневных действий. А если забудут — группа напомнит, рассылка напомнит...
В общем, когда начинаете работать с привычками — делегируйте кому-нибудь напоминания. Иначе раз забудете, два забудете, а на третий раз решите, что «Не очень-то и хотелось». Не надо так.
5. Потеря внутреннего вознаграждения
Здесь ситуация такая: человек очень ответственно начал работать над созданием новой привычки. Поначалу было трудно, но потом стало получаться всё лучше и лучше! И вот теперь эта новая привычка — уже ритуал, рутина, в ней нет новизны... Легко и без срывов чистится обувь с вечера, или откладываются деньги, или готовятся овощи на пару, или бегаются километры по парку...
И вот в этот момент, когда уже успех почти достигнут, очень многие вдруг срываются. Неожиданно для самих себя. Просто перестают делать это полезное дело, и всё. И больше к нему не возвращаются. Могут вот прямо на середине бросить, не доделав что-то. Почему? Разве это логично?
На самом деле, с точки зрения мозга — очень даже логично. Мозг не бесплатно всё это делает, а за вознаграждение. За тот самый дофамин, на котором вся психология привычек строится, как на фундаменте.
А что происходит с выделением дофамина, когда теряется новизна? Когда вот это самое «пойду на пробежку» или «буду контролировать гнев» перестаёт быть интригующей сложной задачей? Происходит инфляция этой задачи.
Теперь мы за это дело себе не выдаём себе большой дофаминовый пряник. Не говорим себе «Ого, это что-то новенькое, какой же я молодец, что смог!» Или говорим, но очень вяло, уже без огонька. А раз так, раз чувство «Я молодец!» пропадает — то и бросаем эту затею.
И что самое обидное — потом очень трудно к этому делу снова вернуться. Оно какое-то становится... если и не отталкивающее, то до неприятного скучное.
Это большая проблема. На самом деле большая. Практически все самостоятельные «борцы за лучшую жизнь» вот тут-то и срываются. Поэтому нужно делать всё, чтобы не наступала та самая инфляция.
Есть класс инструментов, которые помогают сохранять интригу даже при рутинных делах: чек-листы, прогресс-бары и трекеры задач. Когда человек уже адаптировался к самому новому действию, у него теперь появляется задача более высокого уровня — не просто «Сделать это», а «Сделать это три дня подряд», потом идёт «Делать это без срывов всю неделю», ну и так далее.
Как ни странно, эти простые фокусы действительно работают. А кто сказал, что дофаминовое вознаграждение должно быть очень сложным и высоколобым? Оно ведь и у людей, и у мышей, и у кошечек-собачек примерно одинаково устроено. Всё просто: мозг не должен скучать, поэтому периодически в игре должен открываться новый уровень, где снова станет сложно.
6. Результат есть, а радости нет
Это — самая загадочная из причин, по которой люди «срываются», бросают приживлять новые привычки.
Происходит это так. Человек ставит перед собой цель. Думает: «Вот я это сделаю и всем докажу, мама похвалит, жена восхитится». Делает. Получается! Снова получается! Вот уже и цель близка!
И тут возникает ощущение: «Это что же, я под них прогнулся?» Человек думает: «Они заставили меня измениться? Я перестал быть собой? Стал таким миленьким, таким сладеньким, таким правильным? Разве это я?!» — короче, экзистенциальный кризис и срыв. Как правило, очень некрасивый срыв, со скандалом и тэ пэ.
В одной американской прикладной книжке про семейную психологию я вот что прочитала (и очень смеялась, а потом подумала — и перестала смеяться): перед свадьбой многие мужчины совершают по отношению к невесте какую-нибудь явную гадость. Иногда — даже по-настоящему подлый поступок. Потому что никак не могут смириться с тем, что заканчивается их холостяцкая вольница и наступает время семейной ответственности. Дают невесте последний шанс их бросить!
Вот что-то похожее наступает и у того, кто вдруг понимает, что теперь ведёт здоровый образ жизни. Как будто это конец вольницы и свободомыслия!
(Но на самом деле нет, это только начало новых возможностей).
Как в этой ситуации помогает группа поддержки? Ну, во-первых, в группе люди очень многое понимают про себя, глядя на других участников со стороны. И это избавляет нас от массы глупостей. А во-вторых, хорошая атмосфера в группе помогает даже после такого «бунта» вернуться к своим решениям и всё-таки довести дело до результата.
7. «Как бы не обидеть близких»
Эта седьмая причина, на мой взгляд, самая тяжёлая и грустная. Что происходит?
Например, женщину пилит муж. Говорит, что у неё «За последние годы отвис зад и вообще маленькая грудь». Муж на этом фоне выглядит молодцом.
Женщина вздыхала, плакала, а потом занялась спортом. Сбросила лишние килограммы. Зад подтянулся. На фоне общей стройности грудь смотрится очень даже ничего. Новое платье размера M, потом — размера S...
И вот новые джинсы размера S — и страшный семейный кризис. Муж заводит любовницу! Женщина в шоке. Выслеживает любовницу и видит, что у соперницы... да, очень логично: маленькая грудь и тяжёлые бёдра. И рядом с ней муж чувствует себя молодцом.
Наша героиня любит своего мужа, поэтому перестаёт заниматься своим здоровьем, с горя налегает на плюшки с вареньем. Муж возвращается. Довольный. Платья размера XXL.
Нет, это не потому, что мужчины — такие и сякие. Это могла быть другая история. Муж мало зарабатывал — > начал нормально зарабатывать —> жена стала очень критиковать за внешность, манеры и «бескультурье», за равнодушие к воспитанию детей... потому что надо же как-то доминировать! Сама семейная система так сложилась, что не даёт очень уж прогрессировать.
А сколько людей оставили намерение улучшить свою жизнь, чтобы не расстраивать родителей! Казалось бы, уж родная мама-то точно будет рада за сына или за дочь? Но и родные мама с папой тоже могут стать причиной, тормозящей наш прогресс.
(Кстати, для ясности: все примеры в этом тексте я выдумала. Честно. Все совпадения с реальными персонажами случайны, это обобщённые образы. Не могу рассказывать реальные истории, по мотивам которых я это написала).
В общем, противоядие может быть на первый взгляд очень простым. Помогает добавление нового контекста, дополнительного круга общения.
Эффект группы поддержки делает вот что: лишает наших близких людей, среди которых могут оказаться и весьма токсичные персонажи, монополии на оценку наших достижений. Если в одно ухо говорит критикующая семья, а в другое — поддерживающая группа, у нас всё-таки намного больше шансов выбраться из трясины. И улучшить свою участь, даже если близкие завидуют, ревнуют и не одобряют.
Кстати, со временем близкие даже начнут гордиться. Ну, если они в целом здоровые люди. Но чтобы они начали гордиться и перестали придираться — нам нужно «Не отступать и не сдаваться».
Что вы про это всё думаете? Встречались с этими семью причинами, когда меняли привычки?