Это я, твоя апатия и усталость. Послушай меня, пожалуйста. Не спеши прогонять. Я слышу, как ты говоришь:
- ничего не хочу
- боюсь, а вдруг такое состояние никогда не пройдет
- тело тяжелое, медленное
- постоянно что-то болит
- очень быстро устаю, утром встал – уже устал
- не могу сосредоточиться, постоянно хочу спать
- серость, лень и пустота, постоянно откладываю дела
- не трогайте меня, я хочу свернуться в калачик и спать
Этими состояниями я напоминаю тебе о себе.
Друзья, каждому хоть раз в жизни обращалась апатия и усталость. Когда после отдыха они проходят, все нормально. Как быть, если апатия и усталость становятся частью вас и никак не хотят уходить?
Начну с причин усталости.
Физические причины. Синдром хронической усталости (СХУ):
- это тяжелое хроническое заболевание
- Всемирная организация здравоохранения не признаёт данное состояние как болезнь, однако в МКБ-10 (международная классификация болезней 10-го пересмотра) присутствует схожий по симптомам "Синдром утомляемости после перенесённой вирусной болезни" (G93.3)
- другие названия: миалгический энцефаломиелит, болезнь системной непереносимости нагрузок
Симптомы СХУ:
- постоянная усталость, которая не проходит даже после полноценного ночного сна или отдыха
- часто повторяющиеся головные боли без видимых на это причин
- повышенная сонливость в дневное время суток
- невозможность быстро заснуть даже после напряжённого физического труда
- частые инфекционные заболевания: фарингит
- снижение памяти и способности концентрироваться, «туман в голове»
- ухудшение симптомов даже после незначительной физической или умственной активности, которая раньше не вызывала никаких проблем
- необъяснимая мышечная боль
Для постановки диагноза СХУ у человека должно быть хроническое переутомление, которое длится 6 месяцев и более, и 4–8 из перечисленных выше симптомов.
Физические причины. Другие заболевания и состояния
- Недостаточный сон:
По данным Американской академии медицины сна и Научно-исследовательского общества по вопросам сна, взрослому человеку в среднем необходимо 7 часов непрерывного сна каждую ночь. Если сон длится 4-5 часов, то к вечеру следующего дня кортизол увеличивается до 37%
- Неполноценное питание: много быстрых углеводов и мало белка
- Низкая физическая активность
- Гормональные нарушения (половые гормоны, гормоны щитовидной железы), анемия
Что делать, если вы обнаружили у себя физические причины усталости:
- При СХУ специфического лечения нет. Важен комплексный подход: врач+психолог. Среди моих клиентов есть 4 человека, кому поставили данный диагноз после полного обследования организма, которое не показало серьезных заболеваний. Препараты, которые назначил врач, помогали ходить на работу и на психотерапию. Спустя год работы со мной у 2-х человек уменьшилась частота головных болей и полностью прошли мышечные, усталость стала проходить после отдыха. Медикаменты были отменены, что не повлияло на результат. С остальными двумя я работаю до сих пор (1,5 года). Хочу привести цитату одного из этих клиентов спустя 11 месяцев работы: «Наконец-то стало легче вставать по утрам и прошли дикая тяжесть и туман в голове»
- Другие физические причины. Тут тоже важен комплексный подход: врач+психолог. Обследование у врача обязательно.
Психологические причины хронической усталости. Многозадачность на работе и дома.
Если человек пытается делать много дел одновременно, он тратит вдвое больше энергии, чем если бы выполнял их по очереди. Факт о том, что женщины могут выполнять несколько дел одновременно, является мифом. При многозадачности мозг постоянно переключается с одной задачи на другую. Происходит это в доли секунды, поэтому кажется, что задачи выполняются одновременно.
Энергия тратится на постоянные переключения и фокусировку то на одной, то на другой задаче. Если так продолжается изо дня в день, то хроническая усталость обеспечена. Важно менять многозадачность на однозадачность, то есть фокусироваться на одной задаче и выполнять их по очереди.
Тот же эффект дает «поедание слона целиком». Слон – это большая и сложная задача, которую мозг чаще всего пугается и потому прокрастинирует. «Поедание слона целиком» – это попытка решить сложную задачу за раз. В таймменеджменте рекомендуют поделить такую большую задачу на маленькие подзадачи и решать их постепенно. Это называется поедание слона по кусочкам. Однако перфекционистам это делать чрезвычайно сложно. Они либо «съедают слона целиком», а потом мучаются от дикой усталости и головной боли, либо вообще не берутся за задачу. Перфекционисты терзаются от сильных переживаний, потому что ощущают свою нужность только если выполнят задачу целиком, даже если ради этого придется впахивать 24/7. Если же они попробуют выполнить маленькую задачу, то могут ощутить никчемность – «ну и что, ерунду какую-то сделал».
Именно перфекционисты чаще всего страдают от хронической усталости.
Однако и в перфекционизме есть много хорошего и не нужно от него избавляться. Перфекционисты внимательны и трудолюбивы. Минус в том, что они вгоняют себя в дикое напряжение, стараясь все сделать как можно лучше и без ошибок. Им важно освоить другие стратегии поведения и мышления. Например, сегодня у меня важный проект и я перфекционист, а завтра буду отдыхать и включу пофигизм.
Психологические причины усталости. Эмоции
Кто-то свободно их проявляет, кто-то хочет выключить и/или избавиться, а кто-то считает слабостью.
Так или иначе эмоции есть у каждого, выключить их нельзя, зато можно научиться безопасно их проживать. Это огромная сила, а не слабость.
Эмоции в ответ на мысли и ситуацию рождаются в лимбической системе мозга. Человек не может усилием воли их убрать. Например, страх при опасности или гнев от нарушения ваших границ – это естественная реакция, которую не выключить. Когда человек говорит, что не чувствует гнев или страх – он подавляет эмоции. Как сказал Ньюфелд «эмоция – это ответ, а не проблема».
Проблема наступает тогда, когда в процессе воспитания ребенку запрещают какую-то эмоцию. Как выглядит запрет:
1) страх:
- сильные не боятся
- трус не играет в хоккей
- трусам не место в нашей команде
2) гнев
- нельзя злиться на маму
- злые люди плохие
- злость=слабость
3) радость:
- смех без причины – признак дурачины
- радуешься, потом плакать будешь
4) печаль:
- надо всегда смотреть на жизнь позитивно
- слезами горю не поможешь
- все радуются, а ты почему такой грустный? Это ненормально
Под давлением этих запретов ребенок начинает подавлять эмоции. Бывает, что это доходит до такой степени, что он вообще перестает что -либо чувствовать – значит, контакта с эмоциями нет.
Если эмоции ребенка отвергаются, обесцениваются, высмеиваются, то он примет решение - безопаснее их скрывать и подавлять. Во взрослом возрасте он может злиться на эмоциональных людей, считать их слабаками и не понимать, что злится сам на себя, на свою "чувствующую" часть за то, что она есть и когда-то принесла много боли.
На подавление эмоции тратится много энергии, отсюда и хроническая усталость тех, кто игнорирует и подавляет свои эмоции.
Ну ок, скажете вы, а вдруг я залипну в грусти и ничем больше не смогу заниматься? Или вдруг гнев разрушит другого и все решат, что я сумасшедшая?
Вот как раз для этого и важно учиться проживать эмоции, повышать свой эмоциональный интеллект. При этом вы не уничтожаете, например, страх, а учитесь с ним эффективно справляться. Бояться и делать. Бояться и думать одновременно. Или вы не подавляете гнев, а учитесь направлять его энергию в конструктивное русло. Например, чтобы заявить о себе.
Навыки ассертивности – это умение защищать границы и говорить нет тому, что вам не нравится, а не насиловать себя. Почему без этих навыков формируется хроническая усталость? Во-первых, потому что человек подавляет свои настоящие желания. Энергия тратится не на их реализацию, а на подавление, потому что так безопаснее. В детстве нельзя было быть самим собой и проявляться, иначе ребенок рисковал быть наказанным родителем. Однако импульсы желаний никуда не исчезают, они продолжают рваться наружу, заявляет о себе во снах, телесных симптомах. На их подавление тратятся мегатонны энергии.
Во-вторых, потому что человек находится в сильном напряжении от того, что заставляет себя делать то, что не хочется. Он не в силах отказать, потому что боится осуждения и критики. В итоге напряжение становится хроническим.
Психологические причины усталости. Мышление
Бывало ли у вас ощущение, что вы как будто обманываете окружающих, говоря о своей компетенции, несмотря на то, что вы профессионал? Или все вроде хорошо, но не покидает чувство, что вас непременно разоблачат и все увидят, какой(ая) вы на самом деле?
Это характеристики так называемого синдрома самозванца.
Синдром самозванца-психологическое явление, при котором человек не может приписать свои достижения собственным качествам, способностям и усилиям, а также часто обесценивает себя.
Многие мои клиенты с синдромом самозванца говорят: «Умом я все понимаю, меня хвалят, но я не чувствую себя компетентной, мне кажется, что все врут». Если это происходит не часто, в этом нет ничего страшного. Любой человек бывает не уверен в себе. В норме это проходит, когда он просит поддержку у других и/или поддерживает себя сам.
Однако если человек постоянно ощущает внутреннюю «плохость», и что другие тоже ее увидят, то это большое страдание. Чтобы спасти себя от переживаний, человек использует перфекционизм, про который мы уже говорили выше. Энергия вновь уходит в бесконечные попытки улучшить себя настолько, чтобы никто не увидел эту «плохость». На самом деле ее нет, но убедить человека в этом крайне сложно, потому что она сформировалась в раннем детстве отсутствием поддержки и принятия со стороны родителей. Даже при работе с психологом требуется время, чтобы человек научился любить себя и хвалить.
Резюмирую вышесказанное.
Представьте, что наш организм - сосуд, в котором вырабатывается энергия.
Объем сосуда, то есть количество энергии, которое максимально может в нем поместиться, определяется внутренними (генетическими) и внешними факторами. На генетические факторы мы практически не можем повлиять, а вот на внешние вполне.
К внешним факторам, которые уменьшают объем энергии, относятся: многозадачность, перфекционизм, подавление эмоций и синдром самозванца. Мы рассмотрели их выше. Кроме того, энергия утекает в пустые бесконечные ссоры, которые не приводят к компромиссу, а также общение с токсичными людьми.
Увеличивают объем энергии занятия, которые приносят радость, общение с близкими по духу людьми, удовлетворение от достижений, забота о себе.
Крайне важно:
- принять "свой объем сосуда". То есть принять то, что вы, например, можете уставать раньше, чем ваш приятель или коллега. Не нужно сравнивать себя и уж тем более критиковать. Не нужно изводить свой организм, когда он устал. Не нужно стыдиться своей усталости и уж тем более считать это слабостью
- вовремя заметить внешний фактор, который приводит к уменьшению энергии и устранить его
- вовремя восполнять потраченную энергию
Спасибо, что дочитали до конца. Подписывайтесь на мою страницу, чтобы не пропустить интересные статьи.
Также вы можете скачать мою методичку "Как справиться с напряжением, беспокойством и тревогой"
С хронической усталостью и апатией я работаю как психолог. Для записи на консультацию пишите в телеграмм
Автор: Брусницына Варвара Николаевна
Специалист (психолог)
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru