"Достаточно тощие руки и ноги, вялые и слабые мышцы, минимальная выносливость и понурый вид" – таким я впервые встретил своего товарища, когда тот решил начать заниматься в спортклубе и набрать мышечную массу.
Это действительно типичный случай для определённой группы людей и это не значит, что данный случай является противопоказанием для тренировок. Наоборот, я полагаю, многие люди принимают решение изменить свое физическое состояние как раз по таким «базовым» причинам. На данный момент все больше и больше людей начинает следить за своим физическим состоянием на постоянной основе, однако это носит общий поддерживающий характер. Когда напротив другие решают кардинально изменить себя – мой товарищ был именно из этого числа.
Он мне напомнил себя, когда я только начинал – мой вес тогда был 61+ кг при росте почти 180 см, то есть худой, но в отличии от него я был уже в некоторой физической форме, так как упражнялся с собственным весом перед тем как записаться в тренажерный зал.
Мой канал в Телеграм
Поэтому я прекрасно понимал его и решил подсказать один трюк, который изменит его понимание в наборе мышечной массы и который я хотел бы сам получить, когда только начинал. Я решил дать ему тот совет, который основывается на доказательной практике и состоит из определенных шагов, а не общих выражений типа «ешь и делай базу», потому что такие советы несут в себе минимальную ценность, так как не раскрывают сути сказанного. Многие, те кто дает такие советы, сами не обладают никакими результатами, но фразу эту используют как клише в разговоре с другими людьми. Это тоже самое что сказать – чтобы была работа, надо устроится на работу, что и так ясно.
Что я предложил
Так как его весовые данные я уже выяснил, то оставалось только объяснить саму процедуру увеличения мышечной массы. Кстати, в целом, информацию о питании для наращивания мышц, похудения и общего здоровья, я изложил в своей книге Про питание за 1 день
Я объяснил, что необходимо опираться на калорийность рациона, что его смутило, так как он полагал, что сейчас начнется лютый подсчет огромного числа цифр. Я успокоил его, пояснив, что на начальном этапе достаточно всего один-два раза произвести расчёт и потом немного корректировать, поэтому общие вычисления не такие уж сложные.
На что опираться
Так как мышечная структура — это белки, то начальная и основная точка для расчета должна строиться на них. Остаточные цифры будут приходиться на углеводы и жиры. Считаю такой порядок действительно удобным и обеспечивающим, в подавляющем большинстве, положительные результаты.
Подсчет
В среднем для поддержания жизнедеятельности организма человека необходима 1 калория в час на 1 кг собственного веса. Вес товарища 61 кг и значит общая калорийность его рациона должна быть:
61 ккал/час х 24 часа = 1464 ккал/сутки
Это ежедневная потребность, которая должна поступать в виде пищи, чтобы организм функционировал. Кончено можно съедать 2 огромных пиццы и восполнять необходимое количество калорий, но разве это подходит? Поэтому важной составляющей будет качество продуктов – 95% натуральных и свежих.
Далее
Итак, общая калорийность была посчитана и так как белки это основа для расчета, оставалось только посчитать их количество. Организму требуется около 1 г белка и 1 г жира на 1 кг веса, все остальное обеспечивается углеводами.
1 г белка = 4 ккал
61 кг х 4 ккал = 244 ккал в виде белков.
Значит, 1464 ккал – 244 ккал = 1220 ккал. Это количество калорий необходимо распределить на углеводы и жиры.
1 г жира = 9 ккал
61 кг х 9 ккал = 549 ккал
Значит, 1220 ккал – 549 ккал = 671 ккал остается для углеводов.
На этом расчет базовой питательности рациона закончен. Это сделано для того чтобы иметь понимание как строить план питания. А теперь главный прием для увеличения мышечной массы – белки увеличиваются на 50%, то есть 1,5 г на 1 кг веса тела. Это закрывает потребности для базального обмена и создает запас для увеличения мышечной массы.
Что делать дальше
Товарищ хотел прибавить около 15 кг, поэтому мы взяли за основу вес 75 кг и к этой цифре нужно рассчитать макронутриенты. То есть уже от 1800 ккал произвести расчет, который был сделан выше, только в этот раз прибавить к белкам 0,5 г. Таким образом получается:
Белки 112 г – 450 ккал
Углеводы 205 г – 820 ккал
Жиры 75 г – 675 ккал
Итого 1950 ккал — это основа для наращивания мышечной массы. Десятые доли я опустил для удобства расчета.
Готовый расчет товарищ взял на вооружение и принялся выполнять. Я посоветовал съедать 4 полноценных приема пищи которые будут покрывать 95% потребности, а оставшиеся калории можно съесть в виде простых сахаров. Чтобы процесс поглощения этого количества еды комфортным для него, я посоветовал первые две-три недели прибавлять по 1-2 приему. Это позволит кишечнику и желудку постепенно привыкать к объему и спокойно перерабатывать. Я объяснил, что процесс займет 3-4 месяца. Чтобы набрать мышечную массу ему потребовалось чуть больше четырех, когда он вновь встал на весы в спортивном зале и увидел отметку в 75 кг!
Все это время я наблюдал как он крепнет и растут его силовые. Я помогал ему по технике упражнений время от времени. Относительно тренировок был выбран режим 4 раза в неделю. Без болтовни и лишнего времени. Около полутора часов общее время тренировки. Спина, плечи, руки, ноги. 2-3 базовых движения и 2-3 на изоляцию.
Важно
Углеводы получаются с коэффициентом 2,7 и этого вполне достаточно для первого набора мышечной массы, чтобы задать вектор. По прошествии времени их нужно корректировать. Изменяя их количество, можно видеть, насколько изменятся процент жировой и мышечной ткани, растет сила, выносливость и прочие маркеры.
Что касается белков то 1,5 г на 1 кг веса тела позволяет реально увеличить размер и поддерживать его. Повышение белков до 2-3 г тоже возможно, но для этого требуются другие основания и ресурсы, однако такое количество сильно нагружает пищеварительный тракт и печень. Поэтому «играть» можно углеводами, которые экономят белок.
Процесс построения мышечной массы во многом зависит от того, как вы начинаете, и, если нет конкретного метода, то он может затянуться или вовсе не состояться. А может быть такая ситуация, когда вы решите остановиться из-за сложности выбранного пути. Поэтому принимайте взвешенное решение, анализируйте почему тот или иной прием может привести к результатам.
Не надейтесь на случай, ведь 95 процентов успеха — это труд, а остальное «удача»!
***
Книга Про питание за 1 день
Книга Рельеф за 12 недель
Книга План похудения
Получить 2 книги Здесь