Статья подойдет подросткам и взрослым, которые хотят:
— научиться подтягиваться 15-20 раз за короткий срок и без напряга;
— узнать, какие ошибки устранить, чтобы ставить новые рекорды;
— накачать широкую мускулистую спину без вреда здоровью.
Чем я помогу в этой статье:
— расскажу, как дошел с 0 до 20 подтягиваний за 3 месяца в 15 лет;
— поделюсь методикой, благодаря которой подтянулся 13 раз уже в первый месяц;
— покажу подробную программу, чтобы ставить новый рекорд подтягиваний на каждой тренировке.
Если стало интересно, читайте статью до конца. Чтение займет 5 минут и сэкономит месяцы тренировок, которые могут быть использованы эффективнее с этой методикой.
Сначала подтягивался 0 раз, а через 3 месяца у меня брали советы старшие
Почитайте мою историю. В 2019 году перед началом лета я поставил цель подтягиваться 15 раз. Первого июня я не смог подтянуться даже 1 раз. Мне стало стыдно приходить на площадку, где другие ребята выполняли разные элементы на турниках. Казалось, что они будут смеяться надо мной. Поэтому я тренировался в 7-8 утра, когда никого не было из-за жары. Потом я нашел программу тренировок на турниках и в конце лета подтянулся 20 раз. Сейчас я делаю 30-40 подтягиваний и чувствую себя увереннее всех вокруг. Программа длится 3 месяца и делиться на две части: 1 месяц для подготовки спины, 2 месяца для тренировки подтягиваний.
13 подтягиваний за месяц. Подготовка к подтягиваниям для начинающих
Чтобы много подтягиваться, нужна сильная спина. Поэтому в первый месяц не подтягиваемся вообще. Вместо этого готовим спину к нагрузкам и наращиваем мышцы по следующей методике. 3 занятия в неделю, 2 упражнения по 3 подхода каждое. Увеличиваем нагрузки каждую неделю.
Техника. При висе на турнике держим все тело ровно. Для отрицательных подтягиваний находим турник высотой как ваш рост. Такие подтягивания выполняются в 3 этапа. Держимся за турник, подпрыгиваем как можно выше, опускаемся обратно в течение 5 секунд.
В чем польза. Это упражнение тренирует хват и широчайшие мышцы спины. Через месяц таких тренировок я подтянулся 13 раз, хотя при этом сами подтягивания не тренировал вообще.
Программа тренировок для 20 подтягиваний за 6 недель
Я ставил цель подтянуться 15 раз в конце лета, но после прохождения программы подтянулся 20 раз. Так же можете и вы. Выполняйте программу как на картинке, а в конце подтянитесь на рекорд. Каждый, кто так тренировался, подтянулся больше 15 раз.
Но помните, что результат зависит от постоянства и техники. За 6 недель тренировок каждый гарантированно подтянется минимум 15 раз. Для достижения более высоких результатов нужно избегать ошибки, которые я разобрал дальше.
Не разгибай руки полностью! Многие поспорят, но это мешает ставить новые рекорды
Часто слышу от ребят «подтягиваюсь каждый день, но спина не растет». Не может быть, что вы делаете все правильно и не видите эффект. Значит, вы допускаете распространенные ошибки:
- Не разминаетесь.
- Подтягиваетесь на количество, а не на качество.
- Тренируетесь без выходных или слишком редко.
- Разгибаете руки до конца (со мной поспорят, но объясню дальше).
Разминка. Самая важная часть тренировки. Лучше потратить 5 минут на разминку, чем 5 недель на восстановление.
Техника. Эт о скучно, но без нее вы потратите время впустую. Поставьте правильную технику на первых тренировках и результат увидите моментально. Тогда я впервые в жизни почувствовал и увидел свои широчайшие мышцы.
График тренировок. Его значение в том, чтобы организм успевал восстанавливаться и расти от тренировки к тренировке.
Про разгибание рук. Разберемся на примере упражнения. Вытяните обе руки в стороны и сведите лопатки. Согните руки в локтях и направьте кисти перпендикулярно потолку. Затем медленно поднимайте руки вверх до того момента, когда будет невозможно держать лопатки сведенными. Вы заметите, что вытянутые руки слегка согнуты в локтях, но при этом напряжены мышцы спины. Они должны быть напряжены всегда, пока вы висите на турнике, чтобы эффект был максимальным. Поэтому это идеальное положение при выполнении подтягиваний и соответствует вашей цели. А при полном разгибании спина будет расслабляться после каждого подтягивания.
Подпишись, оставь комментарий и отправь статью друзьям
Оставляйте реакции, буду рад ответить на вопросы и поспорить в комментариях. Сохраняйте статью и делитесь ей с теми, кто хочет много подтягиваться.
Подписывайтесь на мои соцсети о саморазвитии и спорте. Каждому желающему бесплатно создам график тренировок в зависимости от целей и особенностей организма:
1. Ютуб
