Белок-белок-белок. Все обожают говорить нам, как важен белок для наших мышц. Некоторые даже превратили это в слоган! Вы можете в это поверить? Но в этой статье мы собираемся выяснить, действительно ли это так важно, или вы все равно можете добиться хорошего прироста мышечной массы без увеличения количества белка.
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, эксперты часто рекомендуют получать около 1,6 или более граммов белка на килограмм веса тела в день. Однако это не совсем осуществимо для всех, как с точки зрения пищеварения, так и даже с финансовой точки зрения, поскольку многим посетителям тренажерного зала приходится покупать протеиновые добавки, чтобы достичь такого высокого уровня белка. Итак, если мы съедаем меньше, чем считается оптимальным, чего мы на самом деле можем ожидать?
Просматривая результаты исследований, можно с уверенностью сказать, что употребление меньшего количества белка действительно приводит к меньшему приросту массы тела, но с точки зрения того, насколько сильно, это сильно варьируется от одного исследования к другому. Что имеет смысл, если вдуматься. Белок, каким бы важным он ни был, на самом деле является лишь одним из многих факторов в уравнении физической формы. Итак, чтобы разобраться с этой изменчивостью, вероятно, лучше всего ознакомиться с обзорами исследований.
Одним из которых является систематический обзор 2022 года, в котором Тагава и его коллеги проанализировали 66 соответствующих исследований, чтобы оценить зависимость "доза-эффект" между потреблением белка и увеличением мышечной массы. В результатах, основанных на среднем периоде вмешательства в 20 недель, они отметили, что на каждые 0,1 грамма белка на килограмм, добавленные в ваш рацион, прирост мышечной массы увеличивается на 0,39 килограмма, пока вы не достигнете 1,3 грамма белка на килограмм, где затем он увеличивается всего на 0,12 килограмма. Этот обзор является одним из немногих, если не единственным исследованием, которое экстраполировало данные таким образом, давая нам наглядное и статистическое представление о взаимосвязи между увеличением мышечной массы и потреблением белка. Тем не менее, я хочу отметить, что в этот обзор был включен широкий спектр групп испытуемых. И хотя они скорректировали некоторые факторы, такие как возраст, пол и профессиональная подготовка, есть много других факторов, которые следует учитывать.
Возможно, более релевантный набор данных взят из систематического обзора 2018 года, в котором Мортон и коллеги исследовали аналогичные результаты, но сузили сферу охвата здоровых молодых людей, участвующих в силовых тренировках. Хотя они не оценивали конкретные масштабы эффекта, они привели свои собственные цифры, показывающие величину зависимости между потреблением белка и мышечной массой от дозы. И когда мы сравниваем эту цифру с цифрой из предыдущего обзора, тенденции не так уж сильно отличаются. На самом деле, когда данные за 2022 год дополнительно корректируются с учетом изменений веса, поскольку многие из них получены из исследований по снижению веса, они становятся еще более похожими.
Еще несколько интересных моментов, о которых стоит упомянуть: пожилым людям обычно требуется больше белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, но они, как правило, меньше всего реагируют на увеличение потребления белка в сочетании с силовыми тренировками. Если вы сокращаете потребление, важно больше белка, как и силовые тренировки, для сохранения мышечной массы.
Новички очень хорошо реагируют на силовые тренировки на ранних этапах, даже при меньшем потреблении белка. Итак, если вы новичок, у вас есть немного времени, чтобы разобраться с потреблением белка.
В обзоре за 2018 год исследователи обнаружили, что тренированные люди лучше всего реагировали на более высокое потребление белка, рекомендуя до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день для тех, кто хочет максимально увеличить свой рост. Однако для большинства должно быть достаточно 1,6.
Прежде чем мы закончим, давайте еще раз вернемся к цифрам. Да, вы нарастите меньше мышечной массы, если будете есть меньше белка, но вы ВСЕ РАВНО будете НАРАЩИВАТЬ МЫШЕЧНУЮ массу. Просто убедитесь, что вы регулярно тренируетесь с отягощениями, например, поднимаете тяжести. В конечном счете, если вы сможете изменить ситуацию с потреблением белка, тогда отлично. Но не думайте, что не стоит стремиться к своим целям только потому, что вы не получаете предполагаемого “оптимального” уровня белка.
И на этом все. Я надеюсь, что вы нашли эту статью полезной. Также, пожалуйста, подумайте о том, чтобы поддержать канал, став его участником. Это очень поможет, и я это очень ценю. Кроме того, если вам понравилась эта статья, пожалуйста, поставьте ей большой палец вверх и поделитесь ей со своими друзьями, любящими мышцы.