В предыдущей статье я писала о главных отличиях в мышлении и поведении вечно худеющих людей и стройных людей. Одно из таких отличий - это склонность вечно худеющего или вечно переедающего человека постоянно себя обманывать относительно всего, что касается питания, еды, похудения и физичечкой активности.
Возможно, вечно худеющий человек делает это даже неосознанно, не специально и незаметно для самого себя. Но так или иначе, если вы хотите выйти из замкнутого круга похудения и переедания, вам придется стать немного более честным с самим собой.
Интересно, что люди, всю жизнь сидящие на диетах и срывающиеся с них, могут демонстрировать разумность, осознанность и рациональность в других сферах своей жизни, но если дело касается их отношений с едой, то тут ситуация совсем иная.
Вспомните о тех периодах времени, когда вы решили придерживаться какого-то плана питания, перестать переедать, и вам надо было ограничивать себя в чем-то, например, в чрезмерном потреблении сладкого, мучного, фастфуда. На какие хитрости вы обычно шли, чтобы придумать себе оправдание или предлог, чтобы поесть то, что для вас неполезно? Или чтобы не выйти на прогулку, или чтобы отказаться от тренировки?
Ниже перечислены самые распространенные вредительские мысли, подталкивающие вечно худеющих людей к самообману, срывам и набору веса. Прочитайте их и отметьте, какие из них чаще всего появляются в вашей голове?
Ничего страшного, если я это съем, потому что ...Я не все съем, а только чуть-чуть.
Я это съем только в этот раз.
От этого я сильно не потолстею.
Я это компенсирую тем, что завтра съем меньше (поголодаю, посижу на кефире и т.д.).
Это не будет иметь особых последствий.
Я уже заплатил(а) за это, жалко выкидывать.
Если я это не съем, это пропадет, испортится.
Если я это не съем, то кого-то огорчу. Я не могу сказать Нет близкому человеку.
Все же это едят, почему мне нельзя.
Это все-таки праздник, особый повод.
Никто не увидит, что я это ем.
Это бесплатно.
Мне этого так хочется, я не могу себе отказать.
Я расстроен (устал, мне скучно, грустно), и поэтому мне уже наплевать на ограничения, я должен себя порадовать.
Я не могу сопротивляться этой сильной тяге, это невозможно выдержать, я все равно это съем.
Если дело касается физической активности, то тут тоже я постоянно слышу (и сама себя так обманываю периодически):
"Я не могу регулярно выходить на прогулку и пройти хотя бы 5000 шагов, потому что ..."
- мне некуда идти, я не понимаю, зачем просто куда-то идти
- погода не очень хорошая
- у меня нет настроения
- гулять - это скучно
И это лишь небольшой пример вредительских мыслей касательно физической активности.
Эти мысли выводят вас из равновесия, лишают вас способности сопротивляться своему бездействию и мыслить рационально. Они вводят вас в заблуждение, они убеждают вас в том, что есть что-то неполезное для вас - нужно и можно, а повышать свою двигательную активность, наоборот, не нужно.
В данный момент, когда вы это читаете, возможно, вы понимаете, что это самообман, и так мыслить - нерационально, неправильно, неполезно и не нужно. Но в тот момент, когда вам очень хочется что-то съесть, появляется сильная тяга съесть что-то вредное для вас, вы начинаете убеждать себя, что эти мысли вполне здравые и логичные.
Как перестать обманывать себя
В следующий раз, когда у вас появится сильная тяга съесть что-нибудь, что не предусмотрено вашим пищевым планом, остановитесь на секунду, на мгновение, и обратите внимание на то, что происходит в вашей голове прямо в этот момент. Даже если вам кажется, что процесс переедания неконтролируем - это не так. Всегда перед тем, как вы начинаете что-то есть, этому действию предшествует какая-то мысль.
Если вы поймали себя на том, что ваши мысли в этот момент начинаются с фразы "Ничего страшного, если я это съем, потому что ...", это, скорее всего, будет мысль, с помощью которой вы обманываете себя и тем самым вредите себе. Это вредительская мысль. Но вы не обязаны ей подчиняться, вы можете ее изменить, не верить ей. Как можно это сделать? Несколько практических советов:
1. Определите, каким способом вы обманываете себя чаще всего?
Например
"Я не могу выдержать этот голод, эту тягу съесть эту шоколадку прямо сейчас.""Если я не поем прямо сейчас, я не усну всю ночь.""Я не могу выдержать это наприжение/стресс/скуку, мне надо что-то съесть, чтобы мне стало легче."
Когда вы определите, какие вредительские мысли заставляют вас переедать чаще всего, вы сможете подготовиться к ним заранее.
2. Заранее спланировать свои действия на тот случай, когда ваши вредительские мысли опять вас посетят.
Например, можно подготовить карточку-напоминание о том, почему эта вредительская мысль не является правильной, логичной, рациональной и полезной для вас.
Такие карточки можно хранить в телефоне, в кошельке или где-то на видном месте, можно даже повесить на холодильник:)
Читайте эти карточки-напоминания каждый раз, когда вы особенно сильно подвержены риску возникновения вредительских мыслей, которые склоняют вас к самообману и последующему перееданию.
Важно помнить:
Если я хочу похудеть и удерживать свой здоровый вес долго, я должен прекратить заниматься самообманом
3. Журнал мыслей. Оспаривание мыслей, связанных с моей зависимостью
Для того, чтобы работать со своими вредительскими мыслями, научиться их быстро замечать в своей голове, научиться быстро и правильно на них регировать, одним словом, для того, чтобы повысить свою осознанность и самоконтроль, моим клиентам очень помогает ведение журнала мыслей. Это не нужно будет делать всю жизнь. Но это нужно делать в начале вашего пути к здоровому пищевому поведению, чтобы натренироваться, научиться работать со своими мыслями, и в конечном счете - чтобы повысить свою осознанность и самоконтроль.
Любая зависимость (и зависимость от неполезной еды в том числе) характеризуется тем, что:
зависимый человек в своем "нормальном" состоянии прекрасно понимает и осознает, что его проблемное поведение вредит ему (курение, употребление алкоголя, чрезмерное употребление сладкого, мучного, фастфуда и т.д.). Но в момент появления тяги человек начинает мыслить иррационально, искаженно, и находит множество оправданий себе, почему он может опять поддаться этой тяге и опять делать то, что ему навредит.
Поэтому, когда вы находитесь в своем "нормальном", спокойном, рациональном состоянии, необходимо тренироваться работать со своими мыслями, повышать свою осознанность. Вы можете для этого вести журнал оспаривания вредительских мыслей, вот так он может выглядеть:
4. Составьте план на будущее
Когда вы находитесь в спокойном и устойчивом состоянии, подумайте, что вы сможете сделать, когда в следующий раз поймаете себя на мысли, что начинаете обманывать себя. Запишите этот план действий на листе бумаги:
В следующий раз, когда Я поймаю себя на том, что сам себя обманываю, я ...
Варианты, что вы можете сделать:
- перечитать карточки-подсказки
- перечиать свой журнал оспаривания мыслей
- отвлечь себя от мыслей о неполезной еде (необходимо найти свои методы отвлечения, это могут быть - физ.упражнения, прогулка, большой стакан воды, отдых, просмотр видео, чтение, горячий напиток, съесть что-то полезное и утолить голод, в общем любые методы, которые работают именно для вас)
Скорее всего, у вас не получится придерживаться этого плана сразу же. И скорее всего, вы опять "сорветесь" и сделаете что-то неползеное для вас по привычке. Срывы - это нормально, это часть "выздоровления". Но если вы будете хотя бы задумываться об этом, повышать свою осознанность, укреплять свое рациональное мышление с помощью рекомендаций, указанных выше, со временем вам станет намного проще не поддаваться своим вредительским мыслям и самообману, и ваши срывы будут случаться намного реже.
Главное: начать делать хоть что-то.
Искренне желаю вам успехов на этом пути!
Автор: Елена Жукова
Психолог, Специалист по РПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru