По мере того, как люди приближаются к 70 годам, они могут потерять половину мышечной массы, что делает их буквально хрупкими и подверженными падениям и переломам.
Эта распространённая проблема старения называется саркопения (потеря мышечной массы).
Чтобы избежать такого неблагоприятного развития событий, кроме адекватного питания и аэробной нагрузки для сжигания жира (ритмичной ходьбы и танцев, например), придётся подключить силовые тренировки. Звучит, конечно, устрашающе. Сразу представляется пот, боль, скрежет металла и неподъёмная штанга.
Но что на самом деле означает анаэробная тренировка в неюном возрасте? И возможно ли без сверхинтенсивных нагрузок достичь потрясающих результатов?
Разберём природу роста мышц и поймём, что при любом состоянии здоровья и уровне спортивной подготовки можно заботливо сохранять мышечную массу в самом разном возрасте. И много усилий на это не потребует.
Гиподинамия. Что это такое
Гиподинамия («физическая инертность» по ВОЗ) — постоянная недостаточная нагрузка на скелетную мускулатуру и ограничение общей двигательной активности, приводящие к проблемам с сердцем (только ишемия +30%), онкологии (только молочная железа и кишечник +25%), диабету (+27%) и фатальному исходу (+10%).
В настоящее время в Европе от гиподинамии страдают 60% взрослых и 75% молодёжи.
Чтобы не попасть в группу риска надо выполнять несложные правила: движения «средней интенсивности» (аэробная нагрузка) должны составлять не менее 150 мин в неделю, а «высокой интенсивности» (анаэробные силовые упражнения для поддержания тонуса основных групп мышц) — 75 мин в неделю.
С аэробной нагрузкой большинство интересующихся своим здоровьем худо-бедно справляется. А вот анаэробная вызывает гораздо больше вопросов. И угрызений совести тоже («опять не записался в спортзал»).
Пришло время радикально разрешить эту проблему.
Для роста живым клеткам не всегда нужен кислород
- Растениям для роста кислород не нужен (они, наоборот, его выделяют).
- 99% бактерий в нашем кишечнике («облигатные анаэробы») в кислороде не нуждаются. Вообще многие бактерии прекрасно растут без кислорода и не имеют митохондрий.
- Раковым, очень быстро растущим (удваиваются за 50-200 дней), клеткам кислород тоже не нужен (Нобелевская премия по физиологии и медицине, 1931). Они делятся и увеличиваются в массе, и в процессе производят огромное количество молочной кислоты.
- Клетки плода растут ещё быстрее раковых. Беря начало от 1 клетки, они удваиваются снова и снова, в общей сложности составляя количество 68 млрд клеток к моменту рождения (в среднем удвоение происходит примерно каждые 7,5 дней). Этот рост происходит в среде с настолько низким содержанием кислорода, насколько это можно себе вообразить (плацента обеспечивает плоду парциальное давление кислорода 30 мм рт ст против 99 мм рт ст в лёгких у взрослых.
За открытие метаболического сигнала для эффекта, заставляющего клетки расти без кислорода, в 2019 г была присуждена Нобелевская премия.
Мышцы также могут расти без кислорода и при этом они вырабатывают молочную кислоту, из-за которой возникает боль (например, когда вы бежите марафон).
Анаэробная нагрузка. Силовые упражнения для старшего (и не только) возраста
Физические упражнения с отягощением и с ограничением кровотока на фоне достаточного питания — обязательное условие для сохранения (или восстановления) мышечной массы. И они доступны всем, всегда, везде и в любом возрасте.
Самые простые — ходьба по лестнице и упражнения с собственным весом (приседания, отжимания, прыжки). Ничего экстремального, ничего сложного, никакого инвентаря, никакого торжественного специального похода в спортзал.
Продолжительность упражнения — до необходимости короткой передышки.
Если вы идёте вверх по эскалатору в метро, надо просто подниматься до тех пор, пока можется. В разные дни этот путь будет сильно отличаться — это нормально. Вы не ГТО сдаёте.
Ограничение кровотока для роста мышц
Ограничение кровотока для роста мышц как феномен «роста без кислорода» используется не так давно, но уже приобрёл популярность. Он показал свою эффективность в борьбе как с возрастной саркопенией, так и с потерей мышечной массы по любой другой причине.
Физиологи рекомендуют использовать низкоинтенсивные тренировки на сопротивление и выносливость с наложенными на руки и ноги тугими лентами. И масса и силы мышц при этом растут, потому что лишение мышечных клеток кислорода переключает их со сжигания на рост.
Но бинтование конечностей едва ли проще, чем поход в спортзал. И здесь, спасибо современным технологиям, появился удобный выход.
Тайтсы, легинсы, лосины
Начнём с того, что в повседневной жизни мы нередко имеем дело с аналогом «тугого бинтования лентами». У женщин вообще арсенал такой одежды достаточно разнообразен — от леггинсов до «утягивающих» колготок с компрессией. У мужчин чаще это варианты тёплого белья.
Но сейчас широкую популярность приобрели тайтсы. Изначально они были изобретены только для бега, потом их стали использовать в фитнесе, но особенно они прижились в кроссфите и единоборствах. То есть там, где формирование и развитие мышц имеет первостепенное значение. И это не случайно.
Тайтсы — идеальная современная замена экспериментальным тугим лентам в повседневной жизни для компрессионной поддержки мышц.
Фактически тайтсы — это разновидность леггинсов, которая используется исключительно для занятий спортом. Их отличительная черта – компрессионная функция при специальном крое, а эластичный материал практически полностью повторяет контуры тела.
Часто тайтсы делают из дышащих, влагоотводящих тканей с компрессионными свойствами. Компрессия поддерживает мышечную систему и не сковывает движений. И мужских вариаций в продаже полно.
Что касается рук, то здесь у каждого простор для фантазии. Можно купить рукава компрессионные, а можно и повседневную одежду приспособить, по аналогии с тайтсами.
Сравнение одежды с возможностью компрессии
Особенность возраста 65+
В обязательную программу физической активности людей, перешагнувших рубеж 65 лет, настоятельно рекомендуется включить упражнения на равновесие.
Но это уже совсем другая история.