Руководство по установлению лучших границ
Автор Евгения Александровна Тихонова, магистр психологии, практикующий психолог
Границы — это пределы, которые мы определяем для себя и применяем посредством действий или общения. Когда мы определяем, что нам нужно, чтобы чувствовать себя в безопасности и здоровыми, когда нам это нужно, и создаем инструменты для защиты этих частей себя, мы можем творить чудеса для нашего благополучия на работе и дома — что, в свою очередь, позволяет нам проявить себя с лучшей стороны в обоих местах. Вот как устанавливать границы здоровыми способами:
Сначала определите свои «жесткие» и «мягкие» границы.
Жесткие границы — это то, что не подлежит обсуждению.
Мягкие границы — это цели, которых вы хотите достичь, но в отношении которых вы гибки.
Понимание разницы позволит вам делать выбор, который соответствует вашим самым глубоким потребностям, и управлять своей энергией, пока вы работаете над остальными.
Попробуйте это упражнение: представьте, что ваша жизнь, как она есть сейчас, больше невозможна.
Допустим, вас уволили, вы не можете жить в том городе, в котором живете, или вы вынуждены сменить карьеру.
· Что бы вы сделали дальше?
· Чего бы вам бы не хватало?
· Чего бы вам не хватало?
Запишите ваши ответы, расставьте ваши приоритеты от высокого уровня к менее актуальному.
Попробуйте установить и проанализировать одну жесткую границу для защиты своих приоритетов высокого уровня, ограничивая взаимодействия или действия, которые не являются наилучшим использованием вашего времени.
Например, если ваш приоритет высокого уровня — быть менее истощенным после работы, сократите несколько задач, которые истощают энергию.
Далее подумайте о своих стремлениях. Есть ли мягкие границы, которые вы можете установить, чтобы чувствовать себя более продуктивным, креативным и отдохнувшим на работе и дома? Проверьте их.
Обратите внимание на то, как эти изменения в поведении заставляют вас себя чувствовать. Каких границ вы хотите придерживаться? Что вам нужно скорректировать? Экспериментируя, помните, что процесс изменчив и может меняться со временем.
Как и в случае с упражнениями, медитацией или планированием бюджета, большинство из нас знает, что нам, вероятно, следует установить границы вокруг работы и личной жизни. Тем не менее, найти время для изменения иррационального поведения, обучения и формирования новых привычек легче сказать, чем сделать.
В таком быстро меняющемся мире, как наш, возникает соблазн постоянно искать очередные короткие пути или инструменты повышения производительности, чтобы не отставать от конкурентов, — но такие повышенные требования к себе обычно не работают.
Часто, повышая требования к себе, мы в результате становились все более непродуктивными. Медики констатировали и продолжают, что сегодня условия неопределённости и стресса воздействуют таким образом, что беспокойство и бессонница возросли. Неудивительно, что мы также более напряжены, кофеинизированы и несчастны. Наше свободное время и физическая активность в целом снизились.
Границы как решение находятся прямо перед нами. Когда мы определяем, что нам нужно, чтобы чувствовать себя в безопасности и здоровыми, когда нам это нужно, и создаем инструменты для защиты этих частей себя, мы можем творить чудеса для нашего благополучия на работе и дома — что, в свою очередь, позволяет нам привнести лучшее в оба места.
Границей может быть то, как мы хотим, чтобы наши партнеры и коллеги общались с нами, когда мы хотим, чтобы наши начальники связывались с нами, или даже дни, когда мы больше всего предпочитаем работать, а не отдыхать.
Так почему же нам так сложно их установить?
На своем опыте консультирования клиентов, я отмечаю, что практика определения здоровых границ может быть триггером. Хотя границы представляют собой разные вещи для разных людей, они повсеместно заставляют нас исследовать токсичное поведение, корни которого уходят в наше прошлое, и могут вывести на поверхность негативные внутренние диалоги, с которыми больно разбираться.
Например, человеку со склонностью угождать людям — неуверенность, которую он, вероятно, развил в детстве — может быть трудно устанавливать границы, потому что он чувствует необходимость постоянно «отдавать», чтобы быть достойным других. С другой стороны, высоко мотивированные люди могут рассматривать границу как личную неудачу или атаку на свое эго. В то время как тот, кто еще не добился многого в своей жизни, может использовать границу для подкрепления негативного внутреннего диалога.
Хорошая новость в том, что, какие бы скелеты ни прятались в вашем шкафу, даже самые укоренившиеся модели поведения можно изменить, установив границы.
Вот что нужно делать — и чего не нужно — когда вы начнете.
Чего не следует делать
По своей сути, границы — это то, кому мы даем власть. Они заставляют нас анализировать, почему мы не даем себе разрешения работать и жить так, как мы считаем наилучшим для нашего благополучия. Если мы не решаем свою жизнь, графики и рабочую нагрузку, то кто это делает? Границы позволяют нам решать, когда, как и отдавать ли эту власть.
Вот почему, устанавливая границы, мы обычно ошибаемся, когда ожидаем, что другие дадут нам то, что нам нужно, а не проявляем инициативу сами. Мы можем просить наших партнеров и коллег общаться с сочувствием, наших начальников отправлять последнее электронное письмо не позднее 5 вечера или наших коллег — более гибкий график — и все равно не видеть желаемых результатов.
Могу предположить, что этот процесс может быть утомительным. Постоянный акцент на выстраивании личных границ и охрана их может привести вас к тому, что у вас может случиться выгорание и в итоге всё может закончиться решением просто «плыть по течению» и поддаться законам, практикам или людям, которые желают получить от вас больше, чем вы готовы отдавать. Это приводит только к растущему негодованию и конфликту.
Что делать
Один из способов преодолеть эти препятствия и снова обрести силу — изменить свое мышление о том, как работают границы. Поймите, что границы — это пределы, которые вы определяете для себя и применяете посредством действий или общения.
Это не значит, что вы получаете все, что хотите, когда хотите. Это значит, что есть небольшие вещи, которые вы можете сделать, чтобы защитить свое время и энергию.
Для начала сделайте шаг назад и обозначьте свои границы как «жесткие» или «мягкие».
Жесткие границы (не подлежащие обсуждению): Границы, по которым вы не готовы идти на компромисс и которые нужно немедленно реализовать. Думайте о них как о вещах, которые вы никогда не сделаете или никогда не сочтете разумными. Например, я никогда не возьму на консалтинг клиента, который может встречаться со мной только по пятницам.
Мягкие границы (стремления): Границы, которые больше похожи на желания, и по которым вы готовы пойти на компромисс. Думайте о них как о целях, которых вы хотите достичь, но которые гибки. Например, может быть, вы хотите начать уходить с офиса в 16:30 вместо 17:30, но другие люди (т. е. ваш менеджер) участвуют в том, чтобы сделать это реальностью. Вы можете решить не торопиться и подумать, как вы начнете этот разговор.
Когда вы начнете определять границы как «жесткие» и «мягкие», вам станет легче определить ваши не подлежащие обсуждению требования по сравнению с вашими стремлениями. Это позволит вам уверенно делать выбор, который соответствует вашим самым глубоким потребностям, и управлять своей энергией, пока вы работаете над остальным.
Вот как начать.
1) Определите свои главные приоритеты в работе и жизни.
Какую одну или две вещи вы пытаетесь получить от своей личной и профессиональной жизни? Это может быть что-то простое, например, проводить больше времени с семьей или найти работу, которая ставит ваше благополучие на первое место. Называя то, без чего вы не можете жить, а не то, чего вы хотите, вы сможете различить жесткие и мягкие границы, которые вам нужно установить.
Для начала попробуйте выполнить упражнение по визуализации. Представьте, что ваша жизнь, как она есть сейчас, больше невозможна. Допустим, вас уволили, вы не можете жить в том городе, в котором живете, ваш партнер расстался с вами или вы были вынуждены сменить карьеру. Что вы будете делать дальше? Чего вы будете скучать? Чего вы не будете скучать? Что будет самым захватывающим? Что будет самым грустным?
Может быть, вы бы выбрали работу поближе к близким. Может быть, вы предпочли бы либерального руководителя, и не скучали бы по постоянной сверхурочной работе. Может быть, вы бы наконец почувствовали свободу исследовать другие места, отрасли и людей. Теперь спросите себя, из всего того, что вы перечислили, без какой реальности вы не можете жить? Из всего того, по чему вы не скучаете, к чему вы не хотите возвращаться?
Ваши ответы раскроют ваши приоритеты высокого уровня, а также некоторые стремления более низкого уровня, которые могут быть скрыты под защитой вашей текущей ситуации.
2) Проверьте одну жесткую границу.
Теперь, когда у вас есть лучшее представление о том, каковы ваши приоритеты высокого уровня, вы можете использовать то, что я называю «экспериментом по сокращению», чтобы установить жесткие границы для их защиты. Это упражнение включает в себя ограничение задач, взаимодействий или видов деятельности, которые не являются наилучшим использованием вашего времени. Более избирательный подход к тому, чему и кому вы отдаете свою энергию, позволит вам сосредоточиться только на тех вещах, которые дают вам наибольшую отдачу от ваших инвестиций — будь то большие достижения на работе, больше счастья дома или какая-то другая награда.
Например, предположим, что ваш главный приоритет — защитить количество энергии, которое вы тратите на работе, чтобы вы были менее истощены, приходя домой. Подумайте обо всем, что вы делаете в офисе. Ваши задачи могут казаться одинаково важными, но электронные письма, работа в режиме ожидания и совещания могут иметь совершенно разные результаты для итогового результата вашего бизнеса. Вы можете установить жесткую границу, говоря «нет» совещаниям, которые, как вы знаете, бесполезны, и заменяя их блоками времени отдыха в своем календаре или поставив сообщение «не беспокоить» после 5 вечера.
В личной жизни вы можете в равной степени проанализировать отношения или занятия, которые постоянно вас истощают, и прекратить их заменив на то, чтобы проводить время с людьми, которые приносят вам радость. По сути, вы хотите использовать жесткие границы, чтобы делать меньше и экономить свою энергию, делая при этом более важные вещи. То есть вещи, которые действительно приносят пользу вам и вашим потребностям.
Некоторые считают: «Разве это не эгоистично — просто сосредоточиться на том, чего я хочу?» Я советую им ответить на свой собственный вопрос — думать об этом упражнении как об эксперименте и собирать данные.
Установив эти границы, спросите себя: «Чувствовал ли я себя более или менее продуктивным на работе? Более или менее освеженным в своей роли партнера, друга или родителя?» Вы всегда можете вернуться к старым привычкам, но часто люди обнаруживают, что задачи или образ мышления больше им не подходят.
3) Практикуйте несколько мягких границ.
Далее подумайте о своих стремлениях — о том, что вы хотели бы изменить, но не хотите менять срочно. Может быть, вы хотите лучше высыпаться, ограничить время, которое вы проводите в социальных сетях, или тратить меньше рабочего времени на ответы на утомительные электронные письма. Есть ли мягкие границы, которые вы можете установить, чтобы чувствовать себя более продуктивным, креативным и отдохнувшим на работе и дома? Попробуйте их.
Например, вы можете попробовать не употреблять кофеин после обеда, чтобы улучшить сон, ограничить скроллинг страниц в социальных сетях до обеденного перерыва или выделить в своем дневном расписании час, чтобы ответить на электронные письма.
Помните, что и с жесткими, и с мягкими границами на этом этапе есть некоторая гибкость. Прощупайте почву, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете и каковы будут результаты.
4) Принять обязательство.
Теперь у вас было время опробовать несколько способов защитить свое время, энергию и благополучие. Спросите себя: чему вы научились? Какие некоторые границы, которые, если вы их установите, приведут к сильной отдаче?
Посвятите этому, например, три месяца и посмотрите, как вы себя чувствуете, сосредоточившись как на голове, так и на сердце, качественном и количественном. Вы можете использовать следующие вопросы, чтобы отслеживать свой опыт:
· Какие положительные результаты я получил благодаря установленным мной границам?
· Какие негативные последствия возникли в результате установления границы?
· Как я себя чувствую сейчас по сравнению с началом этого эксперимента по установлению границ?
· Что мне нужно изменить или скорректировать, чтобы не сбиться с пути и устранить негатив?
· Каких границ я хочу придерживаться (жесткие границы), а какие являются более амбициозными (мягкие границы)?
Экспериментируя с жесткими и мягкими границами, помните, что процесс изменчив. Главное — глубже понять, чего вы на самом деле хотите, а не то, что вам внушает начальник, клиент, партнер, ребенок, друг или общество в целом. Когда вы отступите назад, поразмышляете и оцените свои желания, вы можете обнаружить, что границы вас не ограничивают. Они дают вам пространство для создания жизни, которой вы хотите жить.
Формирование крепких и надежных личных границ – это процесс, для которого вам понадобится выполнять упражнения и получать поддержку компетентного психолога.
Предлагаю вам подписаться на мой канал «В купе с психологом».
Подпишитесь, чтобы получать информацию о выходе новых, статей по психологии.
Запишитесь ко мне на консультацию.
Можно обратиться с любым вопросом бесплатно в ЛС, при ссылке на этот ресурс индивидуальная ознакомительная онлайн-встреча 30 минут бесплатно. Контакты в шапке профиля к этому каналу или в любых соцсетях вы можете найти Тихонова Евгения Александровна.
Все права защищены. Перепечатка статьи или фрагмента возможна только с ссылкой на этот сайт и указанием автора.