Это классическая рекомендация для тех, кто хочет набрать мышцы. Но так ли это эффективно на самом деле?
Почему все говорят про 12 повторений?
✅ Оптимальный баланс — достаточно тяжело, чтобы росли мышцы
✅ Метаболический стресс — закисление, гипоксия и микроразрывы волокон стимулируют рост
✅ Безопасность — меньше риска для суставов, чем в малоповторке (6-8 повторений), но и не так сильно истощает ЦНС (центральную нервную систему), как тренинг на 20-30 повторений
Окей. А что с другими диапазонами? В чем они уступают?
⚡️ Малоповторка (6-8 повторений) — больше подходит для роста силы, но не для массы
— высокая нагрузка на суставы (не лучший выбор для новичков и людей с травмами)
— больше подходит мужчинам (из-за более высокой выработки тестостерона и адаптации к тяжелым весам)
⚡️ Многоповторка — дает пампинг (налитость мышц), но:
— если делать всю тренировку в таком режиме, перегружается ЦНС, то есть психологически вы ощущаете усталость уже на середине занятия
— меньше механического напряжения (если не доходить до отказа, а до отказа могут доходить далеко не все, тем более в многоповторном тренинге)
🙀Что делать?
💡 1. Комбинировать! Идеальная программа включает:
— 10-12 повторений
— 15-20 повторений
— 20-30 повторений (статодинамический режим сюда отлично вписывается, так как упражнение выполняется в быстром темпе, на него уходит не так много времени)
Все это мы мешаем внутри одной программы, чтобы дать разные стимулы для мышечного роста
💡 2. Доходить до отказа!
Все вышеперечисленные цифры — это только ориентир. Если у вас в программе стоит 12 повторений, но при выполнении вы вдруг понимаете, что можете еще, делайте еще! Мышцам по большей части все равно на эти цифры, для стимула роста им нужен ОТКАЗ!
Еще раз. Отказ — это не жжение. Жжение мы терпим и делаем до тех пор, пока амплитуда не уменьшится, пока мы не поймём, что больше реально не можем (не от жжения, а от неспособности мышцы выполнить работу)
То есть: дойти до отказа намного важнее, чем то количество повторений, которое вы выполняете
И отказа не в пояснице, шее, кистях, а в вашей целевой мышце!