🔅 В качестве примера сильного переедания я приведу не придуманную историю своего красивого, интересного, успешного и очень приятного “друга” (“друг” - это я 😔). Предположим, что “друг” худеет на 2500 ккал в день, на 2800 ккал его вес уже не меняется, а на 3100 ккал и больше он начинает жиреть. В течение длительного времени “друг” питался на 2500 ккал в день, что составляло 300 ккал ежедневного дефицита, но в очередные выходные из-за грусти, тревоги и одиночества “друг” наел суммарно за два дня 10500 ккал. С учетом того что, начиная с 3100 ккал в день "друг" жиреет, за два дня он наел лишних 10500 – 3100*2 = 4300 ккал, откатив таким образом результаты своего похудения на четыррнадцать дней назад (4300 / 300 = 14,3).
Цифры я указал примерные, да и процессы энергообмена в организме происходят чуть сложнее, чем арифметика за третий класс (о том, как они протекают есть пост - ссылка), но мне было важно показать в цифрах как всего за пару дней можно угробить длительный результат.
🔅 Вы можете сказать, что Вы не едите по 10500 ккал за два дня и будете правы – это довольно много и не каждый с этим справится. Но причины поесть больше, чем требуется для похудения, у нас у всех периодически возникают – выходные, встречи с друзьями, праздники, отпуска, дни рождения, угощения на работе, “неудобно было отказать”, зашел и поел как все – существует масса соблазнов и привычек. Добавьте к этому еще периодические срывы, на которые тоже всегда найдется причина – “отработаю завтра”, “это было в последний раз”, “больше до конца дня есть ничего не буду”. “живем один раз” – и у вас вероятно выйдет, что каждую неделю найдётся минимум один повод съесть больше, чем запланировано для похудения. Это приведет к тому, что Ваш двухдневный дефицит в условные 600 ккал будет периодически обнуляться парой кусочков тортика весом грамм 150, а результаты за месяц вполне могут испарить всего за один отпуск или Новогодние праздники.
🔅 Не, ну а че такой перекос? Почему похудение протекает медленно, а набор лишнего веса – быстро? Дело в том, что организм очень не любит мало есть – начнется голод, снизятся силы, появятся проблемы со здоровьем вплоть до летального исхода – из-за этого не получится на постоянной основе создавать гигантский дефицит калорий, на котором можно будет худеть так же быстро, как до этого набирался вес. Именно из-за того, что организм крайне негативно воспринимает ограничения в еде для похудения подбирается так называемый “оптимальный” дефицит калорий, при котором Вы будете худеть, не испытывая при этом заметного голода и снижения сил. Как правило оптимальным является дефицит калорий, равный 10% от калорийности поддержки.
А вот ограничений по употреблению еды у организма почти нет – да, конечно, есть системы регуляции голода-насыщения (ссылка на посты об этом – раз и два), но они не всегда эффективны, когда дело доходит до вкусной еды. Случалось ли у Вас когда-нибудь такое, что Вы продолжали есть вкусную еду даже не смотря на переполненный живот и прочие явные сигналы насыщения? У меня – да, и я прекрасно помню то чувство, когда от еды уже плохо и разрывает живот, но условный вкусненький тортик доесть все равно хочется. В таком случае я делал паузу и шел на диван отдыхать. Как только мне становилось лучше, я продолжал есть. С такой тактикой можно наесть сладкого, фаст-фуда, чипсов и иной вкусной еды хоть на 5000, хоть на 10000 ккал в день – все зависит от вашего желания вкусно поесть и возможностей ЖКТ в себя всё это впихнуть.
А куда в этом случае деваются механизмы регуляции голода-насыщения? Да особо никуда – они работают в обычном режиме, но желание получать удовольствие от еды превышает дискомфорт от насыщения, поэтому мы продолжаем есть... плюс к этому, как показывает практика, шоколадка на 500 ккал ещё и насыщает хуже, чем 100 грамм гречки + 150 грамм грудки той же калорийности.
...
🔅 Возможно у Вас все еще теплится где-то в глубине души тихий огонек надежды на то, что Вы всё же сможете потратить лишние калории так же стремительно, как они к Вам прибыли – или отработаете их в зале, или сожжете за счет полного снижения питания. Не получится... а более того, ещё и возникнут дополнительные проблемы для внешнего вида:
1. Слишком большой дефицит калорий, созданный или за счет нулевого питания, или за счёт чрезмерной активности, вызовет сильный голод, терпеть который будет довольно сложно. Из-за сильного голода в совокупности с пищевыми привычками и стрессами, вероятно опять ближе к выходным, произойдет новый срыв, который снова сведет на нет весь предыдущий накопленный дефицит калорий.
2. Съеденные из-за срыва лишние калории частично уйдут на восполнение запасов глюкозы в организме, частично на построение жира, в то время, как при сильном дефиците калорий организм будет брать энергию не только из запасов глюкозы или жиров, но и из запасов белка – из наших мышц. Подобные качели “срыв – сильный дефицит” приведут к тому, что жир будет то приходить, то уходить, а мышцы будут только уходить, превращая нас в скинни-фэт.
Если срыв уже произошел, лучше всего будет с этим смириться и продолжить питаться в адекватном дефиците калорий, как бы ни хотелось поскорее вернуть обратно упущенные калории и килограммы.
🔅 Постоянные срывы и превышения калорий приводят к тому, что мы или топчемся на месте, или вес идет вниз очень медленно, или, достигнув результата, мы вновь откатываемся назад. Похудение и так является не быстрым процессом, а если к этому добавить постоянные переедания, то видимого результата может не быть и вовсе по несколько недель, месяцев или даже лет, что вызовет сильнейшую фрустрацию.
Фрустрация – это чувство обманутых ожиданий, это ощущение из серии “блин, опять все пошло не так, как запланировано”, которое вероятно испытывали все, а кто-то уже успел его испытать даже по части похудения. Согласитесь, фрустрации – это не приятно и в голову начинают лезть мысли из серии: «Если у меня ничего не получается, то и пошло это похудение на хер», которые могут вызвать очередной зажор, продолжительностью от нескольких дней до нескольких лет вплоть до конца жизни.
🔅 Итак, срывы, переедания и следующая в результате этих неудач фрустрация получению стройного тела не способствуют. Более того, лишние калории, полученные в результате срывов, не уйдут так же быстро, как пришли. Что же тогда делать, чтобы перестать срываться? “Позволять” себе каждый день вкусняшки, не демонизировать еду, держаться на силе воли или выбирать какую-то особенную диету, сбалансированную по всему что угодно, чтобы не испытывать чувства голода? Нет. Этот всё не работает. Чтобы не срываться и успешно похудеть надо в первую очередь провести работу в голове – сменить образ жизни и отношение к еде.
Под “работой в голове” подразумевается очень многое – о чем-то я еще буду писать, о чем-то я уже написал – ниже я привел ссылки на имеющиеся на каналах (в телеграмме и Дзене) материалы о том, почему причина лишнего веса находится в первую очередь не в тарелке, а в нашей с вами голове, и что следует сделать “с головой”, чтобы раз и на всегда привести себя в порядок по внешнему виду без срывов, ограничений и зубового скрежета силы воли:
1. О том, почему образ жизни – это основа похудения я писал здесь и здесь (ссылки на Дзен, в тг этих постов нет). Есть подобный пост на эту тему в виде картинок здесь. (это уже в тг канале).
2.Все тексты из этой подборки посвящены работе с головой.
3.Есть целый “плейлист” текстовых постов о психологии похудения. Этот “плейлист” я буду постепенно переводить в картинки и что-то уже перевел – смотрите посты 19, 20, 22, 25, 43 и 45
4. Есть ещё, как по мне, очень крутой пост, в котором я пишу о том, какие ошибки мы совершаем при похудении с точки зрения мышления и обработки информации.
...
‼️ Выводы по посту
1. Переедания ввиду срывов и кривых пищевых привычек сильно тормозят процесс похудения. Дело осложняется и тем, что из-за неудач возникает фрустрация, которая провоцирует как новые переедания, так и мысли о том, что похудение – это не наше и проще на него забить и смириться с имеющимся внешним видом.
2. Срывы предотвратить может только смена образа жизни и отношения к еде. Нет, Вы можете, конечно, продолжать воцерквлять еду и жить ради ее вкуса, то худея, то набирая вновь, истощая тем самым свою нервную систему, но зачем это делать? В постах, приведенных выше, я объясняю откуда берется такая сильная тяга к вкусной еде и что с этим можно сделать, чтобы и выглядеть круто, и не испытывать при этом дискомфорт из-за ограничений.
***
Мой “друг” усвоил все принципы из этого поста, добился желаемого внешнего вида и жил долго и счастливо пока не умер дома от перитонита, не вызывав скорую из-за того, что стеснялся согнать своего кота, спящего на его мобильном телефоне… В предсмертном бреду он понял, что телефон все это время лежал у него в кармане.