Уже сложно игнорировать тот факт, что с возрастом похудеть становится всё сложнее? И то, что работало раньше, сейчас либо вовсе не помогает, либо работает не так, как хотелось бы? Так в чём же дело? Что мешает похудеть и что можно с этим сделать?
Накладывайте гречку с отварной грудкой, наливайте чай без сахара и поехали разбираться!
1. Замедление метаболизма
Чем старше вы становитесь, тем медленнее ваш обмен веществ. Помните, как в детстве могли съесть булку хлеба и запить банкой молока, и никуда при этом не откладывалось? Сейчас так не получится. Основная причина – гормоны, баланс которых неизбежно меняется. Но дело не только в гормонах. Так же с годами мы теряем мышечную массу, даже если активно тренируемся. Если же не тренироваться, то дела обстоят ещё хуже. Но об этом ниже.
Что делать?
Физическая активность – ваш друг. В идеале регулярные силовые тренировки, потому что сохранение мышц требует большого количества калорий, что и разгоняет метаболизм. А сохранять мышцы организм будет, только если эти мышцы активно работают. Так же регулярная физическая активность меняет баланс гормонов в лучшую сторону – вы буквально помолодеете на несколько лет на гормональном уровне.
2. Гормональные изменения
Как писал выше, с возрастом меняется баланс гормонов. Общие причины для мужчин и женщин – снижение гормона роста. Уникальная причина для мужчин – снижение тестостерона, а для женщин – менопауза. Избежать этого невозможно, не считая введения экзогенных гормонов, но это шаг серьёзный и побочные эффекты могут быть хуже предполагаемой пользы. Если же говорить об естественных процессах старения, то мы можем только замедлить их.
Что делать?
Главная рекомендация – высыпайтесь. Это самое важно для гормона роста. А ещё тренировки. Да-да, снова. Но это действительно работает.
3. Потеря мышечной массы
В среднем мы теряем до 1% мышечной массы каждый год, даже если тренируемся. Правильнее будет так: если тренироваться, то прирост может быть, например 10% за год, а потеря – 1%, и того прирост получится 9%. Это очень условно, конечно. Но что точно: если вовсе не тренироваться, то мышцы будут увядать. А они —главный потребитель энергии в организме. Чем меньше у вас мышечной массы, тем меньше энергии вы тратите. Причем дело не в физической активности. Человек с большим количеством мышц будет сжигать большое количество калорий даже если на диване лежит.
Что делать?
Тяжело тренироваться. Лёгких тренировок недостаточно, чтобы нарастить мышечную массу.
4. Накопительный эффект от сидячего образа жизни
Дом – работа, дом - работа. Знакомо? Да, взрослая жизнь не всегда веселая, зато весьма утомительная. После тяжелого дня хочется отдохнуть, расслабиться перед телевизором. В этом нет ничего плохого. Я и сам люблю посмотреть кино. Но если это входит в ежедневную рутину… Посудите сами: сидячая доставка на работу и с работы (автомобиль или общественный транспорт), сидячая работа, сидячий отдых как в будни, так и на выходных – мы слишком мало двигаемся. Если ещё и кушать при этом первое, второе и компот, то лишний вес неизбежен даже у генетических уникумов.
Что делать?
Двигаться. Всегда есть способы быть чуточку активнее:
- дойти до работы пешком, а не доехать на машине
- подняться по лестнице, а не ехать на лифте
- на выходных отдыхать активно, а не на диване
Всё это позволит вам увеличить количество сжигаемых калорий, что обязательно приведет к снижению веса. Главное – регулярность.
5. Глупые диеты
Почему в молодости проще похудеть на дурацких диетах? Потому что у организма большой запас прочности. Срабатывают механизмы компенсации. То есть с дурацкой диетой в молодости вы все равно себе вредили, но у организма были внутренние ресурсы, чтобы нивелировать ваши глупые действия. Это как с переломами. Переломы в юности заживают в разы быстрее, чем в старости. С глупыми диетами также. Чем старше вы становитесь, тем бережнее к себе надо относиться. Похудение на Дошираках – точно не про бережное отношение к себе. Хотя так похудеть можно. Даже знаю одного такого человека. Потом, правда, зубы повыпадали, но похудеть получилось. Но чаще всего люди либо вовсе таких диет долго не придерживаются, либо немного худеют, возвращаются к привычному рациону, снова набирают вес.
Что делать?
Вместо жёстких диет выбирайте такие, которых вы сможете придерживаться всю жизнь. Вы же надолго похудеть хотите? И чтобы при этом проблем со здоровьем стало не больше, а меньше? Такое возможно, только если будете питаться умеренно, сбалансированно и придерживаться принципов здорового питания. Например, средиземноморской диеты.
6. Хронический стресс и нехватка сна
Стресс и недосыпание напрямую связаны с набором веса. Хронический стресс увеличивает уровень кортизола, который провоцирует тягу к сладкому и высококалорийной пище. Недостаток сна замедляет обмен веществ, повышает чувство голода, и снижает эффективность префронтальной коры мозга, которая отвечает за силу воли, что опять же приводит к перееданию.
Что делать?
Включите в свою рутину расслабляющие практики (медитация, йога, прогулки, массаж и т.д.), нормализуйте режим сна и научитесь справляться со стрессом без еды.
7. Снижение чувствительности к инсулину
Срабатывает накопительный эффект от чрезмерного употребления сахара, которого в рационе современного человека слишком много. В тех условиях, в которых человек появился и развивался как вид, сладкого было немного – только фрукты. Да и те не в избытке. А сейчас сахара много, и организму приходится адаптироваться. Как? Снижая чувствительность к инсулину, что неплохо работает как временная мера. Но как постоянное решение, конечно, так себе. Но других у нашего организма нет. Поэтому организм, образно говоря, убивает сам себя, так как снижение чувствительности к инсулину при регулярном поступлении избыточного сахара приводит к:
- повышению артериального давления
- нарушению обмена веществ (привет жирок)
- сахарному диабету и т.д.
Что делать?
Меньше употребляйте чистого сахара, а лучше кушайте фрукты, если хочется сладкого. В них тоже есть быстрые углеводы, но зато много клетчатки, витаминов и минералов. И в целом питайтесь умеренно. А ещё больше двигайтесь. Мышцы, кстати, отличный утилизатор сахара. Поэтому если переели сладкого – потренируйтесь.
Как похудеть, несмотря на возраст?
- Добавьте силовые тренировки – они помогут сохранить и нарастить мышечную массу, что ускорит метаболизм.
- Следите за питанием – избегайте резких ограничений или перееданий и питайтесь сбалансированно.
- Будьте активны – больше ходите, делайте зарядку по утрам и разминку в течение дня, находите движение даже в быту.
- Не допускайте хронического стресса – он не только влияет на гормональный баланс и набор веса, но и просто снижает качество жизни.
- Высыпайтесь – недосып замедляет метаболизм и делает вас более импульсивными, а это вредно не только для фигуры, но и для кошелька.
Помните: Возраст — не приговор! В любом возрасте можно похудеть, выглядеть круто, а чувствовать себя ещё лучше. Начните с постепенного внедрения принципов, которые я привёл в конце статьи, и уже скоро заметите изменения.
Подробнее о тренировках, питании и здоровом образе жизни читайте на моём канале. И не забудьте подписаться, чтобы не пропустить новые статьи о похудении. А если эту статью дочитали до конца, то может и лайк поставите?