10 самых полезных фруктов: почему их стоит включить в рацион
Фрукты — важный источник витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Но какие из них самые полезные? Мы обратились к экспертам и составили список из 10 фруктов на основе их рекомендаций и научных данных.
Яблоко
Яблоки содержат клетчатку (2,4 г), 52 ккал, белки (0,3 г), жиры (0,2 г) и углеводы (13,8 г). Они богаты пектином, улучшающим работу кишечника и снижающим холестерин. Витамин С укрепляет иммунитет, антиоксиданты замедляют старение, а кверцетин поддерживает здоровье мозга.
Киви
В 100 г киви 61 ккал, 3 г клетчатки, 1,1 г белка, 0,52 г жиров и 14,7 г углеводов. Это источник витамина С (71% суточной нормы), витамина К и минералов (магний, кальций, цинк). Киви улучшает пищеварение, зрение, иммунитет и сон.
Авокадо
Авокадо содержит 160 ккал, 6,7 г клетчатки, 2 г белка, 14,7 г жиров и 8,5 г углеводов. Оно богато витаминами (A, C, E, K, B), фолиевой кислотой, каротиноидами (лютеин, зеаксантин), калием и магнием. Авокадо полезно для сердца, зрения и микрофлоры кишечника, но калорийно.
Апельсин
В 100 г апельсина: клетчатки 2,4 г, калорий 47, белков 0,9 г, жиров 0,1 г, углеводов 11,8 г.
Источник витамина С (77% суточной нормы) для синтеза коллагена, усвоения железа, гесперидина для здоровья сердца и бета-каротина для профилактики болезней сердца и кожи.
Ананас
В 100 г ананаса: клетчатки 1,4 г, калорий 50, белков 0,5 г, жиров 0,1 г, углеводов 13,1 г.
Богат бромелайном для расщепления белков и противовоспалительного действия. Содержит марганец, витамины С и В, калий, магний, цинк. Улучшает пищеварение, подходит при диабете.
Слива
В 100 г сливы: клетчатки 1,4 г, калорий 46, белков 0,7 г, жиров 0,3 г, углеводов 11,4 г.
Полезна для ЖКТ клетчаткой и водой. Содержит калий для укрепления сосудов и снижения давления, полифенолы для профилактики онкологии и сердечно-сосудистых заболеваний. Богата витамином К, кальцием, фосфором, медью.
Банан
Клетчатка: 2,6 г, Калории: 89. Источник триптофана для улучшения настроения и калия для сердца. Недозрелые бананы богаты устойчивым крахмалом, улучшающим пищеварение. Содержит витамин B6 для нервной системы.
Абрикос
Клетчатка: 2 г, Калории: 48. Содержит антиоксиданты (ликопин, лютеин) для здоровья сердца и мозга. Янтарная кислота поддерживает метаболизм.
Грейпфрут
Клетчатка: 1,1 г, Калории: 32. Ускоряет метаболизм, улучшает эластичность сосудов. Богат витамином С для иммунитета. Полезен при диабете и сжигании жиров.
Гранат
В 100 г граната: 4 г клетчатки, 83 ккал, 1,7 г белков, 1,2 г жиров, 18,7 г углеводов. Гранат предотвращает гипертонию, гипергликемию, высокий холестерин, окислительный стресс и воспаления. Содержит пищевые нитраты для повышения выносливости, пуническую кислоту для защиты сердца и полифенолы с антиоксидантными свойствами, снижающие риск хронических заболеваний. Богат витаминами С, Р, B6 и B12.
Комментарии экспертов
Врач-эндокринолог Эльвина Бинатова рекомендует есть фрукты утром, чтобы избежать скачков инсулина, и ограничивать их прием при избыточном весе из-за фруктозы. Фрукты содержат воду, углеводы и клетчатку, которая замедляет всасывание сахара и снижает гликемическую нагрузку. Виноград, финики, дыни, хурма и сладкие бананы могут повышать уровень сахара в крови.
Каждый фрукт уникален по своему составу и воздействию на организм. Фото: New Africa / Shutterstock / FOTODOM