«Почему-то никого, кроме меня, не волнует обратная сторона вещей. Вот, к примеру, тень. Хотелось бы понять, в каких отношениях она с тем, что её отбрасывает, и вообще — что она такое».
© Сальвадор Дали (испанский живописец, представитель сюрреализма)
Уж не знаю, нашёл ли Сальвадор Дали ответ на свой вопрос, однако сегодня я постараюсь на него ответить исходя из собственного опыта, наблюдения.
На этой неделе провела ряд учебных практик (спасибо Московскому институту психологии за такую возможность) на тему страха проявленности, и решила поделиться результатами. Может тебе, дорогой читатель, откликнется статья, поможет выйти из мрака, и подобно графу Дракуле, стать знаменитой личностью своего времени.
Монстры в голове: когнитивная психология страха проявленности
Иногда мысли могут играть с нами злую шутку, раскручивая до состояния страха, тревоги, беспокойства, и упоси божè, стресса. Их называют руминациями. Чтобы от них избавиться, или уменьшить, необходимо научиться распознавать и отстраняться от них.
Итак, вопрос, почему мы боимся заявлять о себе миру? На то есть несколько причин:
1. С детства нас учили «не высовываться».
2. Страшно начинать новое, боимся неудачи: «А вдруг не получится?», «Они подумают, что я некомпетентен».
3. У нас есть негативные убеждения о себе: «Я недостаточно хорош», «Что если я скажу что-то глупое?»
4. Возможно, в прошлом мы сталкивались с ситуациями, где наши попытки проявить себя приводили к негативным последствиям (насмешкам, критике, игнорированию). В результате, перестаём предпринимать попытки проявить себя, даже если ситуация изменилась и существует шанс на успех.
О чём нам могут говорить всё вышеперечисленное? О сдерживающем страхе. Предлагаю немного углубиться в эмоции. Я всегда задают вопрос клиентам: «О чём сигнализирует эмоция?», в данном контексте - страх. Тревога, беспокойство идут от неизвестности, неопределённости. Нам ведь страшно, когда мы чего-то не знаем.
Например, страх публичных выступлений. Человек боится, что забудет текст, что его будут оценивать, что он окажется смешным или некомпетентным. Этот страх возникает из-за неизвестности реакции аудитории, неопределённости в своих силах и отсутствия контроля над ситуацией. Чтобы справиться с этим, можно тщательно подготовиться, прорепетировать выступление, изучить аудиторию и представить возможные вопросы.
Знаете, что я вам скажу, это нормально! Нормально, что мы боимся, ведь страх позволяет нам найти решения и обрести уверенность в себе. Когда ты, дорогой читатель, разрешишь себе бояться, не избегая его, поймёшь, что в этой ситуации страшного, и придумаешь, что можно сделать, тогда тебя ждёт успех!
Выход из тени: как перестать бояться показать своё истинное лицо миру
На мой взгляд самое важное – узнать себя, укрепить внутреннюю опору*, каждый день наполняться ресурсами. Выпишите, от какой деятельности, вы получаете наслаждение. Это может быть прогулка, шоппинг, море, еда, тишина, разговоры с друзьями, худож. литература, тренировки и так далее и тому подобное. То, что нравится именно вам. Затем, каждый день прям постарайтесь что-то из данного списка выполнить. Станет легче, поверьте мне!
*Предлагаю ознакомиться с публикацией по развитию внутренней опоры: https://dzen.ru/a/Z-fGcuWoK2EYkfYr?share_to=link
Далее, найти свою изюминку. Она есть у всех! Её можно выявить как раз из тех ресурсов, которых вы для себя найдёте.
Например, мне нравится делиться своими знаниями со всеми, кому это возможно будет интересно. Соответственно, я проявляюсь с помощью написания статьей, подкаста, создания групповых встреч с коллегами в учебном чате (и снова спасибо МИПу).
Благодаря этим действиям, ко мне приходят клиенты, которые читают мои публикации, слушают подкаст, участвуют на групповых встречах, от знакомых, их знакомых и т.д.
Для этого, мне нет нужды вести блог, т.к. лично для меня, это энергозатратно и неинтересно. Как говориться, каждому своё! Или, делай то, что любишь, люби то, что делаешь, и тогда, тебя ждёт успех!
Ниже приведу 2 когнитивной и 1 поведенческую техники, которые помогают и мне, и моим клиентам снизить страх:
- «Проверка доказательств».
Цель: доказательства за и против достоверности ваших негативных убеждений.
Инструкция: разделить таблицу на две колонки: аргументы "за" и "против". Расписать аргументы, исходя из негативной мысли. Должны не просто сравнить количество аргументов, но и “взвесить” их психологическое значение для вас – то есть выяснить, насколько сильно вы доверяете каждому из них.
- «Превращение беспокойства в предсказание».
Цель: проверить правдивость негативных предсказаний.
Инструкция: в первой колонке запишите беспокоящую вас мысль в форме предсказания: например, «Я не сдам экзамен». Во второй колонке оцените степень уверенности в том, что это предсказание сбудется (от 0 до 100, где 100 = полная уверенность). В третьей колонке опишите, что произошло на самом деле. В четвертой колонке сформулируйте выводы.
- «Осознанное отстранение».
Цель: помогает не вовлекаться в негативные мысли.
Инструкция: для начала определитесь, с чем у вас ассоциируется слово "мысль". Какой образ сразу приходит на ум. Затем, представьте, что этот образ находится на расстоянии от вас и движется направо. Наблюдайте за этим образом, не фокусируйте внимание, а просто наблюдайте.
Например, у клиента есть ассоциация с облаком. Соответственно, она представляет, как облако проплывает вместе с другими облаками. Просто наблюдает за этим движением.
Стоит предупредить, что техника может сработать не сразу. Оно и понятно, вы с подобным опытом сталкиваетесь впервые. Так что, это нормально. Другим вариантом может стать медитация.
Порой бывает трудно справиться со своими мыслями и эмоциями. От непонимания, мы откладываем эту тему на потом, или вовсе игнорируем. А ведь они остаются в нас, собираясь в горку, которая позже накатит с головой! И неважно, в какой профессии мы реализуемся, в какой-то период времени, нам нужен кто-то, кто поможет разобраться, «а что собственно происходит со мной?» Даже у психологов есть психолог.
Призываю тебя, дорогой читатель, позаботиться о себе, проявить внимание, и начать исследовать себя. Ты такой замечательный! Техники, рекомендации, которые я оставляю в статьях, применимы на все случаи жизни. Они довольно просты в использовании и помогают лучше понять свою суть. Ты уникален! Помоги нам увидеть тебя. Выйди из мрака, и подобно графу Дракуле, стань знаменитой личностью своего времени.
