Если вы принимаете витамины, вы можете задаться вопросом, следует ли принимать определенные добавки в определенное время для максимального усвоения.
Хотя многие витамины можно принимать в любое время суток, некоторые следует принимать во время еды, натощак или отдельно от лекарств или других добавок.
Лучшее время для приема определенных витаминов
Существует 13 витаминов , которые считаются необходимыми для вашего здоровья. Эти витамины делятся на две категории: водорастворимые и жирорастворимые.
Водорастворимые витамины растворяются в воде и не требуют пищи для надлежащего усвоения. С другой стороны, жирорастворимые витамины требуют жира для оптимального усвоения, то есть их в идеале следует принимать с перекусом или едой.
Водорастворимые витамины
Водорастворимые витамины включают 8 витаминов группы В и витамин С. Большинство этих питательных веществ не хранятся в вашем организме, поэтому их необходимо потреблять ежедневно. Дополнительные водорастворимые питательные вещества, которые ваш организм не использует, выводятся через мочу. Витамин В12 является исключением, поскольку избыточное количество хранится в вашей печени.
Водорастворимые питательные вещества можно принимать в любое время дня, с едой или без нее. Некоторые люди утверждают, что витамины группы В лучше всего принимать утром, потому что они «заряжают энергией». Однако нет никаких доказательств, подтверждающих это утверждение. Вы можете принимать витамины группы В и витамин С в любое время дня. Однако рекомендуется прием витаминов группы В с едой, для снижения вероятности расстройства желудка.
Самым важным фактором приема витаминов является их постоянный прием, особенно если у вас наблюдается их дефицит.
Витамины группы В и витамин С играют важную роль в вашем организме.
Водорастворимые витамины обычно можно принимать в любое время суток, но существуют некоторые исключения и особые рекомендации для определенных групп населения.
Некоторые исследования показывают, что прием витамина C с пищей может помочь уменьшить желудочно-кишечные побочные эффекты, такие как кислотный рефлюкс . Если вы испытываете дискомфорт в желудке после приема витамина C натощак, рассмотрите возможность приема его с перекусом или едой.
Если вы не уверены, как принимать водорастворимые витамины, лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом. У них могут быть конкретные рекомендации по приему добавок.
Жирорастворимые витамины
К жирорастворимым витаминам относятся витамины A, E, D и K. Эти питательные вещества хранятся в печени, жировой ткани и мышцах вашего организма, поэтому вы можете потреблять их реже, чем водорастворимые витамины.
Поскольку жирорастворимые витамины хранятся в вашем организме, вам не нужно потреблять их так часто, как водорастворимые, так как существует риск токсичности.
Рекомендуется избегать приема больших доз жирорастворимых витаминов, если это не рекомендовано врачом, но есть некоторые исключения из этого правила. Например, людям с дефицитом уровня витамина D, возможно, придется принимать большие дозы до 50 000 МЕ в неделю, чтобы повысить свой уровень.
Лучшее время для приема других питательных веществ
При приеме других питательных веществ, таких как минералы, такие как магний и железо, необходимо соблюдать некоторые рекомендации, чтобы обеспечить максимальное усвоение:
Железо
Железо — критически важный минерал для организма. Он формирует гемоглобин, белок в эритроцитах, который переносит кислород из легких в остальные части тела. Железо также необходимо для выработки энергии, роста, синтеза гормонов и неврологического развития.
Потребность в железе колеблется от 8 до 27 миллиграммов, в зависимости от пола, возраста и статуса беременности. Для лечения низкого уровня железа используются несколько видов железа, включая сульфат железа, фумарат железа и бисглицинат железа.
Рекомендуется принимать добавки железа натощак, по крайней мере, за 30 минут до еды. Некоторые люди испытывают дискомфорт в желудочно-кишечном тракте от добавок железа. Если прием добавок железа вызывает расстройство желудка, например тошноту, их можно принимать с небольшим приемом пищи или перекусом.
Железо следует принимать не менее чем за два часа до приема лекарств и не следует принимать их вместе с молочными продуктами, кальцием , кофеином, продуктами с высоким содержанием клетчатки или антацидами.
Магний
Магний — минерал, необходимый для регуляции кровяного давления и сахара в крови, нервной функции, сокращения мышц и синтеза ДНК. Он содержится во многих продуктах, включая овощи и бобы.
Потребность в магнии составляет 310-420 миллиграммов в день. Добавки магния обычно содержат 100-400 миллиграммов на порцию. Оксид магния, цитрат магния и глицинат магния являются распространенными формами магния, используемыми в пищевых добавках.
Магний можно принимать в любое время дня, с едой или без нее. Некоторые люди принимают магний перед сном, так как некоторые исследования показывают, что он может помочь со сном.
Омега-3
Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в вашем сердце, легких, иммунной системе и эндокринной системе. Они также обладают мощными противовоспалительными свойствами.
Хотя дозировка значительно различается в зависимости от типа добавки, большинство добавок омега-3 содержат 180 миллиграммов ЭПК и 120 миллиграммов ДГК на порцию.25
Добавки с омега-3 можно принимать в любое время дня, но исследования показывают, что они лучше усваиваются вместе с жирной пищей или перекусом.
Прием омега-3 с пищей может уменьшить побочные эффекты, такие как тошнота и рыбный привкус, которые некоторые люди испытывают при приеме их натощак.
Факторы, влияющие на усвоение витаминов
На усвоение витаминов влияют несколько факторов. Жирорастворимые витамины лучше усваиваются с пищей, содержащей жир, в то время как добавки железа обычно рекомендуются натощак или с напитком, богатым витамином С, например, апельсиновым соком.
Другим фактором, влияющим на усвоение, является форма питательных веществ, используемых в пищевых добавках. Исследования показывают, что определенные формы магния, такие как цитрат магния, глицинат, малат и ацетил таурат, усваиваются организмом лучше, чем оксид магния и сульфат магния.
Прием определенных продуктов, напитков, лекарств и других пищевых добавок с витаминными и минеральными продуктами может снизить усвоение. Кальций, кофе и антациды могут значительно снизить усвоение добавок.
Некоторые заболевания, такие как желудочно-кишечные заболевания, болезнь Крона, также могут затруднять усвоение организмом питательных веществ из пищи и пищевых добавок.
Советы по приему витаминов
Людям с дефицитом питательных веществ необходимы добавки для достижения и поддержания здорового уровня некоторых питательных веществ в крови.
Если вы не уверены, принесет ли вам пользу прием витаминов, обратитесь к своему лечащему врачу. Они могут назначить анализы крови и оценить вашу диету и сопутствующие заболевания, чтобы разработать наиболее подходящую для вас схему приема витаминов. Они также могут посоветовать вам безопасные уровни потребления и порекомендовать дозировку, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.
При приеме добавок лучше всего придерживаться распорядка, который поощряет регулярный прием, например, принимать витамины утром, днем или вечером, в зависимости от типа. Установка напоминания на телефоне или использование ежедневного органайзера добавок может помочь вам побудить вас принимать витамины постоянно.