Сердце – главная мышца нашего организма, и его здоровье напрямую зависит от физической активности. Но какие тренировки полезнее для сердечно-сосудистой системы: кардио или силовые? Давайте разберёмся, как каждый вид нагрузки влияет на сердце и как их правильно сочетать.
1. Кардиотренировки: польза для сердца.
Кардио (аэробные нагрузки) – это бег, ходьба, плавание, велоспорт, танцы и другие виды активности, повышающие частоту сердечных сокращений (ЧСС).
Преимущества:
✅ Укрепление сердечной мышцы – сердце становится выносливее, улучшается его способность перекачивать кровь.
✅ Снижение артериального давления – регулярное кардио помогает бороться с гипертонией.
✅ Улучшение липидного профиля – повышается уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), снижается «плохой» (ЛПНП).
✅ Профилактика атеросклероза – улучшается эластичность сосудов.
✅ Снижение риска инфаркта и инсульта – исследования показывают, что 150 минут кардио в неделю уменьшают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.
Рекомендация ВОЗ: не менее 150 минут умеренного кардио (например, быстрая ходьба) или 75 минут интенсивного (бег, интервальные тренировки) в неделю.
2. Силовые тренировки: влияние на сердце.
Силовые упражнения (анаэробные нагрузки) – это работа с весом: приседания, отжимания, подтягивания, занятия в тренажёрном зале.
Преимущества:
✅ Снижение риска метаболического синдрома – силовые тренировки улучшают чувствительность к инсулину и помогают контролировать уровень сахара в крови.
✅ Уменьшение висцерального жира (опасного для сердца).
✅ Укрепление не только мышц, но и сосудов – исследования показывают, что силовые тренировки улучшают функцию эндотелия (внутренней оболочки сосудов).
✅ Снижение артериального давления в долгосрочной перспективе (при правильной технике и дыхании).
Исследование (Journal of the American Heart Association, 2018): у людей, выполняющих силовые упражнения 2–3 раза в неделю, риск инфаркта и инсульта снижается на 40–70%.
3. Что лучше: кардио или силовые?
Оба вида тренировок важны, но по-разному влияют на сердце:
- Кардио – улучшает выносливость сердца и сосудов.
- Силовые – снижают риск метаболических нарушений, укрепляют мышцы и кости.
Таким образом, идеальный вариант – комбинация: 3–4 кардиотренировки в неделю (ходьба, плавание, велоспорт) и 2–3 силовые (упражнения с весом или собственным телом).
4. Кому что предпочесть?
- При гипертонии и атеросклерозе – акцент на кардио (ходьба, плавание).
- При диабете и ожирении – силовые + умеренное кардио.
- Для общего здоровья сердца – сочетание обоих видов.
Для здоровья сердца важны и кардио, и силовые тренировки. Кардио укрепляет сердечно-сосудистую систему, а силовые – защищают от метаболических нарушений. Оптимальный вариант – разумное сочетание обоих видов нагрузки.
💙 Тренируйтесь с умом, и ваше сердце скажет вам спасибо!
А какой вид тренировок предпочитаете вы? Делитесь в комментариях!