После 40 лет тело начинает работать по-другому: снижается уровень гормонов, замедляется метаболизм, ухудшается моторика кишечника. Плюс накопленное ненормальное питание и отсутствие движения дают о себе знать. Одно из самых частых явлений - вздутия и запоры.
Ниже — пошаговый план, который поможет наладить регулярный стул без препаратов.
Шаг 1. Начинаем утро с воды
Выпейте 1 стакан тёплой воды сразу после пробуждения. В идеале, с лимоном. Это запускает работу ЖКТ, улучшает желчеотток и помогает мягко “разбудить” кишечник.
Шаг 2. Любой прием пищи — с клетчаткой и жирами
Забудьте про сухие хлебцы, жареную яичницу и бутерброды с сыром. Организм после 40 особенно нуждается в клетчатке и здоровых жирах. Отличные варианты:
- овсянка с ягодами и ложкой льняного масла,
- тёплый салат из овощей с авокадо и проростками фасоли маш ,
- гречка с тушёной капустой и яйцом, заправленные оливковым маслом extra virgin.
Такие блюда улучшают перистальтику и насыщают надолго.
Шаг 3. Движение — обязательно
Сидячая работа, стресс, нехватка движения — прямой путь к “ленивому” кишечнику. Важно включить хотя бы 20–30 минут лёгкой физической активности:
- прогулка,
- йога,
- упражнения на пресс и дыхание.
Кишечник любит движение — это физиология.
Шаг 4. Клетчатка каждый день
Женщине после 40 нужно около 25–40 г клетчатки в день. В стандартном питании современном человека дай бог наберется 10 гр… Добавьте в рацион:
- тушёную и сырую капусту,
- свёклу, морковь, брокколи,
- яблоки с кожурой,
- семена льна или чиа (перемолотые),
- чечевицу, фасоль и другие бобовые
Начинайте постепенно, чтобы избежать газообразования. Также, можно добавить отруби по 1 ложке в день или другую клетчатку в банке.
Шаг 5. Регулярный приём пищи
Кишечник любит режим. Пропуски приёмов пищи, поздние ужины и перекусы “на бегу” сбивают ритм ЖКТ.
Старайтесь питаться 3 раза в день в одно и то же время и жевать тщательно — уже одно это поможет улучшить пищеварение.
Шаг 6. Пропейте желчегонные травы (при отсутствии противопоказаний в виде камней в желчном и других)
Возьмите за привычку - за 20 минут до еды выпивать стакан теплой желчегонной травы (а утром можно горький черный кофе). Это может быть ромашка, календула, репешок и другие.
Эффект почувствуете с первого дня!!
Для здоровья желчеоттока при запорах есть еще несколько правил. Писала о них в телеграмм канале.
Итог:
Запор — это не норма, даже после 40.
Это сигнал, что тело просит помощи: в питании, режиме, внимании к себе.
Дайте ему регулярность, клетчатку, воду и движение — и слабительные больше не понадобятся.
Все статьи на канале носят рекомендательный характер и не являются призывом к действию. При необходимости консультируйтесь с лечащим врачом.