Те, кто все 48 дней соблюдал аскезу, должны помнить, что выход из поста должен быть постепенным и разумным — в течение недели. Сделать это без вреда для здоровья поможет рыба, самый широкий ассортимент которой вы найдете в «Ленте».
«Если человек держал пост, в его рационе значительно сократился животный белок. Выход из поста стоит начинать с постепенного ввода нежирных молочных, лучше — кисломолочных, продуктов, потом добавлять яйца. Затем — рыбу (первый вид животного белка, с которого вы начнёте). Желательно включать по одному новому продукту в один-два дня. После рыбы можно включать мясо птицы, и в последнюю очередь — красное мясо (начинайте с парной телятины или мяса молодых животных)».
Александра Коршунова,
врач-диетолог, кардиолог, член Европейского общества кардиологов, преподаватель СПбГПМУ
Шаг 1. Готовим рыбные супчики
В первый рыбный день после поста можно приготовить уху на кокосовых сливках или на миндальном молоке — это уменьшит нагрузку на поджелудочную железу благодаря меньшему количеству жиров. Например, можно приготовить уху из окуня. Хорошей альтернативой станет также всеми любимый «рыбный суп из банки». Такое название мне навеяли детские воспоминания о том, как его готовила бабушка. На мой взгляд, для этого блюда лучше всего подойдет горбуша в собственном соку, но кому-то больше нравится консервированная сайра или форель, а некоторые предпочитают свежую рыбу, — дело вкуса.
Совет диетолога
Любая консервированная рыба, но лучше — сайра, горбуша, нерка, кижуч или сардины в собственном соку (не в масле), станет прекрасной основой вкусного и душистого супа. Её отлично дополнят овощи. Чтобы сделать вкус блюда богаче, овощи можно предварительно подпечь.
Шаг 2. Выбираем любимую рыбу
Рыба — один из самых полезных продуктов питания, она по праву занимает основное место в средиземноморском рационе, который считается единственной доказательной диетой в профилактической медицине. Рыба богата такими важными для нормального функционирования организма веществами, как белок, витамин D и омега-3 жирные кислоты. Однако некоторые виды этого продукта заслуживают отдельного внимания, поскольку являются средством для профилактики определённых заболеваний и даже помогают бороться с плохим настроением.
А. Лосось
Считается источником нежирного белка, а это очень важная характеристика, так как белок — основной компонент здорового питания. Рыбий жир — это полиненасыщенные жирные кислоты, главная из которых — омега-3. Она нужна для работы сердца, лёгких, головного мозга, иммунной и даже пищеварительной системы. Употребление мяса лосося улучшает обмен веществ, что способствует снижению веса.
Кстати
Эта рыба прекрасно сочетается со свежими овощами или овощами на пару. Её можно запекать в духовке в фольге с добавлением лимонного сока и трав.
Б. Форель
Несмотря на большую жирность, по сравнению с лососем, может входить в рацион для снижения веса. Полезные элементы хорошо усваиваются организмом и не переходят в жиры, а полностью растворяются, обогащая клетки и ткани ценными веществами. Важно учитывать суточный калораж и не добавлять к рыбе майонезные соусы. Помните также, что обжаривание увеличивает калорийность любого блюда минимум на 30–40%. Идеальным ужином будет запечённая форель с овощным гарниром!
Важно
Калорийность сырой форели составляет в среднем 96 ккал, но питательная ценность готового блюда может меняться в зависимости от способа приготовления. Запечённое филе — 102 ккал; рыба, приготовленная на пару, —118 ккал; рыба, обжаренная на масле, — 210 ккал; солёная рыба — 204 ккал.
В. Горбуша (розовый лосось)
Самый распространённый представитель семейства лососевых. Мясо горбуши улучшает состояние кожи и волос, укрепляет ногти и кости, нормализует метаболизм, замедляет процессы старения, повышает работоспособность, укрепляет иммунитет. Участвует в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Есть горбушу можно практически всем, кроме людей, страдающих аллергией на морепродукты.
В русской кухне горбуше всегда отводилось почётное место. В нашей стране консервы из горбуши до сих пор используются для приготовления разных блюд. Горбушу варят, жарят, запекают, тушат, готовят на пару, солят, сушат, коптят, маринуют и консервируют. Из неё готовят первые, вторые блюда, закуски и салаты. Салаты можно разнообразить, добавляя другие виды рыбы, например — белую. Из горбуши получаются вкусные и питательные котлеты, паштеты и даже суфле.
Кстати
Икра горбуши — самая крупная по сравнению с икрой других лососёвых. Употребляется она в консервированном или в солёном виде как самостоятельная закуска, с блинами и на бутербродах, а также для украшения различных рыбных блюд.
Г. Дорада
Самая яркая особенность этой рыбы заключается в сияющей чешуе, которая покрывает дораду целиком, включая голову, и переливается на солнце серебристыми, зеленовато-синими или желтоватыми оттенками. За эту особенность в Древней Греции рыбу считали любимицей Афродиты. Однако искать на рынке или в магазине переливающиеся тушки бесполезно: чешуя выловленной дорады быстро тускнеет и теряет краски.
Калорийность свежей рыбы — 90 ккал на 100 г. Из-за низкой калорийности я бы не рекомендовала включать дорадо в меню людей, нуждающихся в большом количестве энергии, например спортсменов и тех, кто занят физическим трудом. Кроме того, из-за отсутствия пищевых волокон и быстрой усвояемости эта рыба не всегда даёт стойкое чувство насыщения. Зато дорадо — идеальное решение для пожилых людей, людей с диабетом и панкреатитом, детей и беременных женщин.
Совет диетолога
Большое значение имеет способ приготовления. Всем людям из группы риска следует отказаться от жареной, солёной и копчёной дорады, а также от консервов из неё, отдавая предпочтение отварной и запечённой рыбе.
Д. Тилапия
Многие предпочитают тилапию, поскольку она относительно доступна по цене и не имеет ярко выраженного рыбного вкуса. В тилапии много белка, витаминов и минералов. Эта рыба — нежирный источник белка (всего 3 г жира на порцию). Плохая новость заключается в том, что тилапия содержит всего 240 мг омега-3 жирных кислот на порцию (в десять раз меньше, чем дикий лосось), а омега-6 жирных кислот в ней больше, чем омега-3. Жирные кислоты омега-6 вызывают много споров, но в целом менее полезны, чем омега-3. Некоторые люди даже считают, что жирные кислоты омега-6 могут быть вредными и при чрезмерном употреблении способны усилить воспаление.
Факт
Рекомендуемое соотношение омега-6 к омега-3 в рационе обычно максимально близко к 1 : 1. Достичь его поможет употребление в пищу рыбы с высоким содержанием омега-3 (например, лосося), но не тилапии.
Е. Минтай
Относится к категории нежирных рыб семейства тресковых. Минтай широко используется в диетическом питании. Содержание жира в его мясе — всего 1 г на 100 г продукта, а белков немало — до 19 г. Калорийность филе очень низкая — 70 ккал на 100 г. Минтай способствует снижению уровня глюкозы и холестерина в крови, что важно для сердечников и пациентов с артериальной гипертензией. А ещё он улучшает состав крови, что особенно важно при хронической анемии. И полезен для женщин, особенно во время беременности и грудного вскармливания, так как является отличным источником железа и йода, которых организму в этот период часто не хватает.
Интересно
Поскольку неоспоримое достоинство минтая — высокое содержание йода, его можно использовать как вкусное и эффективное средство для профилактики заболеваний щитовидной железы. Кроме того, в мясе минтая содержатся железо, сера, магний, цинк, необходимые для работы ЖКТ и иммунной системы.
Отнеситесь очень внимательно к выходу из поста, чтобы дать организму время адаптироваться к скоромной пище. Приходите в «Ленту», где представлен широкий ассортимент свежайшей рыбы, а также овощей и фруктов по невероятно выгодным и приятным ценам. Отдайте предпочтение средиземноморской диете — и переходный период пройдёт для вас незаметно.
готовимсЛентой #рецептыотЛенты