Интенсивные тренировки — это не только рост мышц и выносливости, но и стресс для организма. После тяжёлой нагрузки ЦНС (центральная нервная система) может оставаться перевозбуждённой: учащённое сердцебиение, бессонница, тревожность или раздражительность.
Почему это происходит?
- Выброс кортизола — гормона стресса, который остаётся повышенным даже после тренировки.
- Дисбаланс нейромедиаторов — например, избыток глутамата (возбуждающего вещества) и нехватка ГАМК (тормозного медиатора).
- Окислительный стресс — свободные радикалы повреждают клетки, включая нейроны.
Чтобы помочь организму восстановиться, можно использовать БАДы с доказанной эффективностью.
Топ-5 добавок для снижения перевозбуждения
1. Магний (особенно глицинат и L-треонат)
Как работает:
- Снижает выработку кортизола.
- Улучшает качество сна (магний участвует в синтезе мелатонина).
- L-треонат проникает через гематоэнцефалический барьер и успокаивает ЦНС.
- Расслабляет мышцы
Дозировка: 200–400 мг перед сном.
2. L-теанин (аминокислота из зелёного чая)
Как работает:
- Повышает уровень ГАМК, снижая тревожность.
- Уменьшает частоту сердечных сокращений после стресса.
- Не вызывает сонливости (можно принимать днём).
Дозировка: 100–200 мг после тренировки.
3. Ашвагандой, NAC (N-ацетилцистеином) и GABA: что выбрать?
3.1 Ашваганда (Ashwagandha)
Подходит если:
- Проблемы со сном вызваны стрессом, тревогой или высоким кортизолом.
- Нужен естественный адаптоген с накопительным эффектом.
Как работает:
- Снижает уровень кортизола (гормона стресса).
- Увеличивает выработку ГАМК, что способствует расслаблению.
- Улучшает качество сна при длительном приеме (2–4 недели).
Дозировка: 300–600 мг экстракта (KSM-66 или Sensoril) перед сном.
3.2 NAC (N-ацетилцистеин)
Подходит если:
- Бессонница связана с навязчивыми мыслями, ОКР или воспалением.
- Есть сопутствующие проблемы: детокс, респираторные заболевания.
Как работает:
- Уменьшает окислительный стресс в мозге.
- Регулирует уровень глутамата (при избытке вызывает перевозбуждение).
- Косвенно улучшает сон, но не является седативным.
Дозировка: 600–1200 мг за 1–2 часа до сна.
3.3 GABA (ГАМК)
Подходит если:
- Нужен быстрый эффект (например, при остром стрессе или перевозбуждении).
- Есть дефицит ГАМК (проявляется как тревожность, мышечное напряжение).
Как работает:
- Прямо активирует ГАМК-рецепторы, тормозя нервную систему.
- Дает ощущение расслабления уже через 30–60 минут.
- Эффективен при разовом применении (но работает не у всех из-за гематоэнцефалического барьера).
Дозировка: 500–1000 мг перед сном.
Сравнение в таблице
Что выбрать?
- Если стресс/тревога → Ашваганда (долгосрочный эффект).
- Если «не можете выключить мозг» → NAC.
- Если нужно быстро уснуть → GABA (но лучше сочетать с магнием).
Оптимальная комбинация для сна:
Ашваганда (дневной прием) + GABA (на ночь) + Магний (цитрат/глицинат).
4. Омега-3 (EPA/DHA)
Как работает:
- Уменьшает воспаление, вызванное физической нагрузкой.
- Поддерживает работу мозга и снижает тревожность.
- Улучшает передачу сигналов между нейронами.
Дозировка: 1–2 г EPA/DHA в сутки.
5. Родиола розовая
Как работает:
- Снижает усталость ЦНС после нагрузок.
- Повышает устойчивость к стрессу.
- Улучшает когнитивные функции.
Дозировка: 200–400 мг экстракта (стандартизированного по розавину).
Дополнительные методы
- Глубокое дыхание (5–10 минут) — активирует парасимпатическую систему.
- Холодный душ — снижает частоту пульса и воспаление.
- Гидратация + электролиты — обезвоживание усиливает стрессовую реакцию.
Вывод
Перевозбуждение после тренировки — нормальная реакция, но если оно мешает восстановлению, стоит добавить в рацион магний, L-теанин, ашваганду, омега-3 и родиолу. Эти добавки мягко регулируют работу ЦНС без вреда для здоровья.
Важно: Перед приёмом проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства.
🔬 Наука в помощь спортсменам - но только после чекапа и консультации с профессионалом.