Для меня день рожденье - это не только праздник, но и попытка переосмыслить прожитые годы, взглянуть на планы и надежды. Также с годами добавляются разные смелые или глупые мысли. Что-то вроде попытки успеть запрыгнуть в последний вагон уходящего поезда. Именно так я недавно и подумал, оглядываясь назад на свой более чем 40-летний стаж тренировок в тренажёрном зале. А ведь я ещё не всё попробовал!
Я буду приседать по программе Рэндалла Строссена, корни которой уходят в далёкие 30-е годы 20-го века. За основу я взял готовую программу из его книги 1989 года "Супер-приседания: Как набрать 13 кг мышечной массы за 6 недель" (Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks).
И да - я не наивный мальчик и не надеюсь набрать 13 кг мышечной массы за 6 недель, понимая, что книга была написана ещё во времена отсутствия законодательной борьбы со стероидами, а программа предполагала потенциальную возможность их использования.
В те времена спортсмены употребляли их без оглядки на косые взгляды или преследования со стороны властей. Тема не сильно, но всё-таки освещалась в журнальной периодике, о чём автор книги сам неоднократно писал в своих статьях на протяжении 80-х годов.
Но в мой 57-й день рожденье мне была интересна сама мысль попробовать что-то новое в плане силовых тренировок.
И на эту программу я отвёл вместо 6 недель - лишь 4 из них" - писал в своём блоге на reddit.com 57-летний энтузиаст железа Патрик Дэйл, известный автор в области книг по здоровому образу жизни и фитнесу.
Друзья, мой сегодняшний авторский перевод и статья посвящены программе приседаний Патрика, который на днях завершил свой "вызов" и решил поделиться впечатлениями об этом.
В основе программы идея установить на штангу для приседаний такой вес, чтобы выполнить максимум 10 повторений за 1 подход.
Как только вы его сделали, штанга не возвращается на место. Вместо этого надо глубоко дышать, давая организму возможность восстановления. После пары секунд такого дыхания - идут дополнительные повторы.
Кто-то сможет сделать 1, 2, может 3 приседания. Затем снова вдох-выдох, небольшое восстановление - и снова повторения. Цель - дойти до 20 раз за один подход. Соответственно его продолжительность по времени возрастает в разы.
Что ещё очень важно?
Всего один такой подход. Затем идёт отдых столько времени, сколько потребуется. Мне понадобилось сначала 10 минут на первой неделе таких тренировок, чтобы полностью прийти в себя. Затем время было от 7 до 9 минут.
После приседаний выполняется программа фуллбоди (тренировка всего тела) по одному упражнению на мышечную группу. 3 подхода по 8-12 повторений. Отдых между упражнениями и подходами не более 2-х минут. Лично я отдыхал не более 1-ой минуты между подходами. И по 2 минуты между упражнениями.
Таких тренировок 3 на неделе. У меня это было: воскресенье, вторник, четверг.
Выбор упражнений для всего тела на своё усмотрение, но я взял за основу предложенное Рэндаллом Строссеном.
Приседания со штангой. Всегда идёт первым упражнением. Только 1 подход.
Подтягивания с дополнительным весом. 3 подхода по 8-12 повторений. (В следующих упражнениях также)
Жим штанги лёжа.
Тяга штанги в наклоне.
Жим штанги сидя в тренажёре.
Становая тяга.
Какой итог от этой программы тренировок?
Я добавил 1000 калорий сверх моего рациона. За 4 недели тренировок мой вес вырос на 2,2 кг. Никакой химии я не принимал. Исключительно креатин. Ноги стали массивнее. Объём в обхвате увеличился на 3 см после 4 недель. Я допускаю, что после смены программы, какая-то часть этого объёма уйдёт в течение 8-10 недель. Но я твёрдо уверен, что большая часть набранного объёма даже без продолжения этой программы теперь останется со мной.
Из минусов или деталей.
Если сердце слабое, выносливость на нуле - лучше даже не пытаться делать нечто подобное. Это действительно "вызов" для всего организма. Меня спас большой опыт тренировок с железом и регулярные продолжительные кардио пробежки, которые поддерживают моё сердце в хорошем тонусе.
Да простит меня Рэндалл Строссен, но всё-таки лучше ограничиться 4-мя неделями вместо предложенных им 6. Отдельно ещё раз подчеркну, такие приседания изматывают всё тело очень сильно. Поэтому стоит подумать об ограничение периода подобных тренировок.
Лично я доволен, что попробовал это сделать. Это было увлекательно. Космических целей я не ставил и полностью удовлетворён результатом" - писал в блоге 57-летний любитель железа Патрик Дэйл.
Лично мои впечатления об этой программе.
Лично я тоже пробовал когда-то давно такой метод приседаний, но упустил самое главное - увеличение рациона питания. В отличии от более опытного Патрика. Из-за этого вместо прогресса по мышечной массе, я схуднул на 3 кг за такой же период тренировок, как и у него. Дотягивать до 6 недель смысла уже не было.
С тех пор прошло более 20 лет тренировок, но я до сих пор помню эти "передышки" со штангой на плечах. Удивительный опыт.
А вы приседали подобным способом?
Канал "Железяки", Владимир.
До завтра! Читайте новый материал в разделе "Подписки".
Все мои статьи, переводы для "Дзен" здесь.
Специальные материалы и чат "Железяки". Поддержка канала.
https://dzen.ru/a/Zp3Y0BjeY1-usOoa
Об авторе (контакты, советы, консультации, тренировки, питание, ГЗТ)