Мы разбираем вопросы, которые возникают в процессе похудения. Здесь не бывает мелочей, все факторы работают либо помогая друг другу, либо останавливая процесс - если мы их игнорируем.
На одном из таких факторов я хочу остановится особенно, потому что мне кажется, что его мы просто пропускаем, считая не очень важным. Ни в процессе снижения веса, ни вообще в качестве жизни. Ну, стресс, куда без него.
Тем временем, когда ты хронически в стрессе — организм включает режим выживания. Это не просто “нервничаю”, это биохимическая буря внутри тела, где главную роль играет кортизол.
Кортизол - это стероидный гормон, который вырабатывается надпочечниками в ответ на стресс. Чем же он замечателен? Вообще-то он не только "плохой парень". Этот гормон участвует во многих метаболических процессах и жизненно нам необходим.
Проблема — в количестве и длительности.
Если стресс — острый и кратковременный, кортизол помогает выжить.
Если стресс — хронический (постоянные дедлайны, ссоры, тревоги, недосыпы), то кортизол постоянно высокий, и начинается разрушение организма. Поэтому кортизол нам нужен в управляемом виде!
Когда кортизол зашкаливает:
- Мышцы сгорают.
Мышечная ткань — это дорогостоящее “топливо” для тела. Под действием кортизола организм начинает активно разбирать мышцы на аминокислоты, чтобы превратить их в глюкозу (глюконеогенез).
Что мы получаем в итоге? Минус мышцы, плюс слабость, плюс замедленный метаболизм. - Жир растёт. Особенно в области живота.
Высокий кортизол это сигнал “делать запасы”!
Жир откладывается в области талии, спины, лица и даже внутренних органов. Этот жир особенно опасен: он гормонально активен и сам запускает воспаление. - Иногда сгорает всё.
У некоторых людей — особенно худощавых, с истощённой нервной системой — кортизол буквально сжигает и мышцы, и жир, и даже истончает внутренние органы. Но это уже крайняя стадия хронического стресса: катаболизм органов, разрушение костей, снижение иммунитета.
Хронический стресс - это ускоренное старение.
- Проблемы с кожей (сухость, акне, пигментация).
- Нарушения сна и пищевого поведения.
- Выпадение волос.
- Гормональные сбои (у женщин – сбитый цикл, у мужчин – падение тестостерона).
- Повышенное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Да, стресс “на автомате” может сделать из вас постаревшую и уставшую версию себя всего за несколько месяцев.
И здесь нет магических пилюль.
Можно пить магний, адаптогены и валерьянку, но если вы не спите нормально, не даёте себе отдых, живёте в постоянном “надо”, “должен”, “не успеваю”,
то никакие добавки не спасут.
Я опять не скажу ничего, вроде, нового. Спасёт работа над собой, над изменением привычек.
Не работать над своим эмоциональным фоном, прикрываясь эпичной фразой «У меня стресс!» — всё равно что объедаться калорийными булками и кричать «Я жирный!».
Это путь в никуда.
Пока мы не вкладываемся в свою ментальную прочность, пока не учимся успокаивать свою нервную систему, пока не ставим себя и своё состояние в приоритет — ничего не сдвинется с места. Ни вес, ни гормоны, ни энергия, ни внешний вид.
Стресс — это не то, что можно убрать.
Он никуда не уходит. Мы живём в мире, где он всегда есть. И обстоятельства, на которые мы повлиять никак не можем. Пробки, дедлайны, тревожные новости, непослушные дети, шум, графики, люди, ожидания, неопределённость — стресс окружает нас. Особенно, в крупных городах.
Вопрос не в том, есть ли стресс, а в том, что мы с ним делаем.
Если мы пустим всё на самотёк, будем злиться, паниковать, заедать, молчать, игнорировать, работать “на зубах”, говорить себе: “я просто ленивый/слабый/глупый”, то мы проблему не решим, а только усугубим
Хронический стресс сначала делает тебя менее выносливым, потом — менее продуктивным, а потом — менее живым.
При хронически повышенном кортизоле мы получим ожирение (в основном, в области живота), тонкие конечности без мышц, отёчное лицо и постоянно уставший и измученный вид.
Что же делать? Как будем бороться со стрессом?
Прежде всего, давайте будем учиться выключать режим "выживания".
Запись на консультацию: @Nutri_terra
- Ложиться спать до 23:00.
Кортизол снижается только при глубоком, качественном сне, а его самый низкий уровень приходится на период с 22:00 до 2:00 ночи. Дальше он начинает постепенно подниматься и максимальных значений достигает около 8 утра - чтобы мы проснулись бодрыми! Поздний отход ко сну это гормональный раздрай и усталость по утрам.
- Не пропускать приёмы пищи и не голодать.
Длительные перерывы без еды и жёсткие диеты — это стрессовая ситуация и стимул для роста кортизола.
- Физическая активность, прогулки.
Тренировки на износ при повышенном кортизоле делать не стоит. Слишком интенсивная нагрузка, напротив, может вызвать выброс кортизола, и это будет бензин в огонь. Как правило, это случается после 1 часа таких занятий.
Выбирайте пешие прогулки, растяжку, плавание, йогу, пилатес.
- Отдых от информационного мусора.
Новости, соцсети, калейдоскоп из чужих жизней, вечная гонка сравнения.
Уберите хотя бы на пару часов вечером все экраны от глаз. Тишина, бумажная книга, тихая музыка, просто молчание — это уже восстановление.
- Дыхательная практика.
5 минут медленного глубокого дыхания — и кортизол реально падает.
Попробуйте “дыхание по квадрату”: 4 секунды вдох — 4 задержка — 4 выдох — 4 задержка.
Или просто выйдите босиком на траву/пол и почувствуйте опору. У многих есть дачи, скоро лето, самое время дышать и ходить босиком! Встречать рассветы и закаты.
- Минералы - магний, кальций, калий, цинк, селен.
При стрессе они активно расходуются. Поддержка магнием, продукты, богатые этими минералами — это не “витаминки”, это физиология.
- Ну, и конечно, нужно перестать воевать с самим собой.
Внутренний критик, перфекционизм, постоянное “недостаточно хорошо” — это вечный источник стресса. Говорите с собой так, как говорили бы с близким человеком. С заботой. Мягкость — это не слабость, а стратегия выживания.
Итак, гормоны — это не абстрактная “химия”, а прямое отражение того, как вы мы с вами живем. Если это вечный режим тревоги, давления и гонки — тело будет работать против нас.
Давайте начнем с малого, но стабильно — и организм начнёт восстанавливаться. Он умеет, нужно только дать ему шанс.
Дорогу осилит идущий!