Вы всё делаете правильно: ограничили сладкое, стараетесь питаться «здорово», даже записались на йогу… А вес стоит. Энергии — ноль. Постоянно хочется есть. А утром в зеркале — отёки и серая кожа. Знакомо?
Это может быть инсулинорезистентность — коварное состояние, которое годами мешает похудеть, отнимает энергию и незаметно разрушает здоровье.
Что такое инсулинорезистентность?
Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Он открывает клетки, как ключ, чтобы в них попала глюкоза — основной источник энергии.
Но при инсулинорезистентности клетки перестают «слышать» этот гормон. Поджелудочная вырабатывает всё больше инсулина, чтобы компенсировать, но глюкоза остаётся в крови, не попадая в клетки. Результат: высокий инсулин, хроническая усталость, набор веса и риск диабета 2 типа.
🧠 Инсулинорезистентность — не диагноз, а состояние-предвестник метаболических нарушений. И чем раньше вы о нём узнаете, тем легче с ним справиться.
Как понять, что у вас инсулинорезистентность?
Инсулинорезистентность не всегда сразу проявляется на анализах. Но есть сигналы, которые подаёт тело:
🔹 Вы не можете сбросить вес, несмотря на усилия
🔹 У вас сильная тяга к сладкому и мучному
🔹 Частые приступы голода, особенно через 1-2 часа после еды
🔹 Усталость после еды, особенно углеводной
🔹 Жир на животе, который «не уходит»
🔹 Утренняя отёчность лица и тела
🔹 Проблемы с кожей: акне, особенно на подбородке
🔹 Нарушения менструального цикла, ПМС
🔹 Туман в голове, тревожность, перепады настроения
🧬 Проверьте себя! Простой тест — рассчитать индекс HOMA по результатам инсулина и глюкозы натощак. Но даже без анализов вы можете многое понять по состоянию тела и поведения аппетита.
Почему возникает инсулинорезистентность?
Виноват не только сахар. Причин — масса:
🔸 Избыток простых углеводов
🔸 Малоподвижный образ жизни
🔸 Хронический стресс
🔸 Недосып и сбитый режим дня
🔸 Частые перекусы и постоянное жевание
🔸 Недостаток белка и полезных жиров
🔸 Дефициты: магний, витамин D, хром, омега-3
Даже если вы едите «мало», но неправильно — уровень инсулина может оставаться высоким.
Что делать? 5 шагов, которые помогут
🥑 1. Стабилизируйте сахар в крови
Это база. Избегайте резких скачков сахара, наладьте сбалансированные приёмы пищи:
✅ Белки + клетчатка + полезные жиры в каждом приёме пищи
✅ Углеводы — не на голодный желудок, а после белка
✅ Убрать сладкие перекусы, соки, фрукты без баланса
📌 Пример завтрака: омлет с зеленью и авокадо + гречка + чай без сахара
📌 Пример обеда: индейка + киноа + овощи на пару + немного оливкового масла
🚶♀️ 2. Двигайтесь регулярно
Не обязательно изнурять себя в зале. Даже 10-минутная прогулка после еды снижает сахар и улучшает чувствительность к инсулину.
🔄 Лайфхак: заведите привычку «10-10-10» — 10 минут растяжки утром, 10 минут прогулки после обеда, 10 минут танцев под любимую музыку вечером.
😴 3. Нормализуйте сон
Инсулинорезистентность напрямую связана с дефицитом сна. Даже одна ночь без сна повышает инсулин на следующий день!
📌 Советы:
- Ложитесь до 23:00
- Уберите экраны за 1 час до сна
- Принимайте магний вечером
- Сделайте ужин лёгким и ранним
🧘♀️ 4. Управляйте стрессом
Кортизол (гормон стресса) повышает инсулин. Постоянная тревога = постоянный аппетит и тяга к сахару.
📌 Практика: техника «коробочного дыхания»:
4 секунды вдох — 4 задержка — 4 выдох — 4 пауза. Повторить 5 раз.
💊 5. Восстановите нутриенты
Нутрициолог поможет выявить дефициты и составить план.
❗️Особенно важны:
- Магний
- Витамин D
- Хром
- Цинк
- Омега-3
⚠️ Не занимайтесь самолечением: приём добавок без анализов может навредить. Нужен персонализированный подход.
Что даст вам работа с нутрициологом?
🔹 Диагностика питания и образа жизни
🔹 Персональный рацион для восстановления чувствительности к инсулину
🔹 План нормализации веса без диет
🔹 Поддержка и мотивация на каждом этапе
🔹 Глубокая работа с дефицитами и гормональным фоном
💡 Как начать?
✨ Пройдите бесплатную диагностическую консультацию с нутрициологом Иннарой Тулунай.
Вы узнаете:
🔸 Есть ли у вас признаки инсулинорезистентности
🔸 Какие ошибки вы допускаете в питании
🔸 Какие анализы стоит сдать
🔸 Какой путь восстановления подойдёт именно вам
📌 Записаться можно по ссылке в профиле / в шапке / в директ.
📌 Количество мест ограничено — Иннара работает индивидуально и глубоко.
👉 Инсулинорезистентность — это не приговор. Это сигнал, что телу нужно внимание и забота. Начните с простого — с понимания, что происходит. А дальше мы всё сделаем вместе.
Статья была полезна? Ставьте лайк, подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые материалы. С любовью, Иннара Тулунай (практикующий нутрициолог, автор курсов по формированию образа жизни).
Телеграм https://t.me/innara_fit_ru
Запись на диагностическую консультацию http://innarafit.tilda.ws