И как перестать страдать каждый месяц — с помощью еды
Каждый месяц миллионы женщин по всему миру ждут приближения менструации с тревогой: настроение скачет, грудь болит, живот тянет, а желание бросить всё и уехать в лес — на максимуме. И хотя ПМС (предменструальный синдром) часто считается «нормой», мучиться от него — не норма. В этой статье разберём, как питание напрямую влияет на женские гормоны и самочувствие, и что вы можете сделать уже сейчас, чтобы чувствовать себя легче.
🔄 Что происходит в организме при ПМС?
Перед менструацией гормональный фон женщины резко меняется. Уровень эстрогена падает, а прогестерон растёт, что может вызывать:
- раздражительность и тревожность,
- тягу к сладкому и мучному,
- задержку жидкости и отёки,
- боли внизу живота,
- перепады настроения и даже депрессию.
Но! Эти симптомы усугубляются, если питание женщины небалансированное.
🍫 Почему так тянет на сладкое?
Когда уровень прогестерона растёт, организм ищет «утешение». Сладкое вызывает выброс дофамина и серотонина — гормонов удовольствия. Но этот эффект краткосрочный, а последствия — долгосрочные:
- скачки сахара в крови усиливают раздражительность,
- после конфет наступает упадок сил,
- нарушается сон и аппетит.
📌 Что делать:
Замените быстрые углеводы (конфеты, булки) на медленные — цельнозерновые каши, банан с орехами, сухофрукты. Они стабилизируют сахар и насыщают.
🧂 Откуда отёки и тяжесть?
Перед месячными организм склонен задерживать воду — особенно если в рационе много соли, сахара, переработанных продуктов и мало калия и магния.
📌 Что делать:
- Пейте больше чистой воды (не меньше 1,5 л в день).
- Добавьте в рацион: шпинат, авокадо, бананы, тыквенные семечки.
- Уменьшите потребление солёных снеков, полуфабрикатов и фастфуда.
🧠 Настроение и питание — связь есть!
Дефицит витаминов группы B, магния, цинка и омега-3 может напрямую влиять на настроение. Если вы устали, плачете без причины, не можете сосредоточиться — дело может быть не в характере, а в нехватке нутриентов.
📌 Продукты для женского баланса:
- Яйца, киноа, гречка, авокадо — для витаминов группы B.
- Лосось, льняное масло, грецкие орехи — источники омега-3.
- Чечевица, шпинат, говядина — для железа и цинка.
💡 Что ещё стоит знать?
- Кофе и алкоголь перед месячными — враги. Они усиливают тревожность и раздражительность.
- Диеты и голодание — тоже не помощники: дефицит калорий и питательных веществ только обострит ПМС.
- Постоянные срывы и зажоры — это сигнал организма, что ему чего-то не хватает. И чаще всего — не шоколадки, а жиров, белка и витаминов.
✅ Мини-практика: 3 шага против ПМС с помощью еды
- Завтракайте плотно: яичница с овощами и тостом из цельнозернового хлеба — лучшее топливо для гормонального фона.
- Включайте полезные жиры: 1 авокадо в день или 1 ст. ложка льняного масла помогает синтезу прогестерона.
- Сделайте вечер лёгким: овощной суп, рыба, зелень — и вы спите крепче, отёков меньше, настроение стабильнее.
💬 Что говорят исследования?
- Женщины, у которых в рационе достаточно витаминов группы B, магния и омега-3, в 2 раза реже страдают от выраженного ПМС.
- Добавление 200 мг магния в день (из пищи или добавок) снижает раздражительность, отёчность и тягу к сладкому на 40%.
✨ А если не помогает?
Значит, нужно смотреть глубже. Возможно, есть скрытые дефициты, нарушение чувствительности к инсулину или проблемы с работой печени, щитовидной железы или ЖКТ.
📌 В этом случае не обойтись без персонального подхода. Именно поэтому я приглашаю вас на бесплатную диагностическую консультацию с нутрициологом Иннарой Тулунай.
💬 Мы вместе разберём:
— Какие дефициты мешают вам чувствовать себя хорошо?
— Что в вашем рационе усиливает ПМС?
— Как составить сбалансированное меню, которое поддерживает гормоны?
🗓 Записаться на бесплатную консультацию можно по ссылке в профиле или в директ.
Давайте сделаем ваши циклы комфортными — без боли, усталости и зажоров на сладкое.
Статья была полезна? Ставьте лайк, подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые материалы. С любовью, Иннара Тулунай (практикующий нутрициолог, автор курсов по формированию образа жизни).
Телеграм https://t.me/innara_fit_ru
Запись на диагностическую консультацию http://innarafit.tilda.ws