Вы просыпаетесь с ощущением, будто и не спали вовсе? Вроде бы ложитесь вовремя, спите по 7–8 часов, а утром — будто поездом переехало? Вы не одни: хроническая усталость после сна — одна из самых частых жалоб у моих клиентов. Почему же так происходит и как это исправить?
В этой статье разберём:
- Почему сон «по часам» не всегда работает.
- Какие 5 ошибок мешают вам отдохнуть.
- Что делать, чтобы просыпаться бодрой.
- И как питание влияет на качество сна.
⏰ Ложитесь спать — но не высыпаетесь?
Казалось бы, формула проста: 8 часов сна — и вы в порядке. Но на практике всё иначе. Дело в том, что важно не только количество, но и качество сна. А на него влияет десятки факторов — от питания и стресса до привычек перед сном.
💡 Исследования показали: даже при 8–9 часах сна человек может не чувствовать себя отдохнувшим, если нарушена структура сна. То есть если глубокая фаза сокращена, а мозг работает, как в дневное время.
💣 5 главных ошибок, которые мешают вам высыпаться
1. Ужин слишком поздно или слишком тяжёлый
Переедание на ночь — частая причина плохого сна. Желудок переваривает пищу, а не отдыхает, как и вы. Это мешает телу «перезагрузиться».
👉 Что делать: Ужин минимум за 2–3 часа до сна. Лёгкий — белки, овощи, немного сложных углеводов.
2. Свет от экрана
Синий свет от телефона/планшета подавляет выработку мелатонина — гормона сна.
👉 Что делать: За час до сна — цифровой детокс. Используйте лампы тёплого света, читайте бумажную книгу, примите тёплую ванну.
3. Кофе и сладкое во второй половине дня
Кофеин остаётся в организме до 6 часов! А сахар вызывает всплеск энергии и потом — спад, на котором тяжело уснуть.
👉 Что делать: Ограничьте кофе до 14:00. Сладкое — в первой половине дня, а лучше — заменить на фрукты или ягоды.
4. Нехватка магния и витаминов группы B
Эти нутриенты важны для нервной системы и выработки мелатонина. Их дефицит — частая причина тревожности, бессонницы и усталости по утрам.
👉 Проверьте: сухость кожи, судороги, тревожность, беспокойный сон — признаки нехватки магния.
5. Стресс, который вы не сбрасываете
Засыпание в состоянии тревоги — почти гарантия, что вы проснётесь «разбитыми».
👉 Что делать: Прогулка перед сном, дыхательные практики (например, 4-7-8), или техника «три страницы» — выпишите всё, что тревожит.
🥗 Что еда говорит вашему сну?
Да, еда — это не просто топливо. Это инструмент для регулировки сна. Питание влияет на гормоны, воспаление, уровень сахара — и всё это напрямую связано с качеством сна.
👉 Пример меню «сон на отлично»:
- Завтрак: овсянка на воде с семенами чиа, бананом и орехами.
- Обед: киноа с индейкой и брокколи.
- Ужин: омлет с овощами, немного авокадо.
- Перекусы: ягоды, орехи, отвар ромашки.
🛏️ Простые привычки, чтобы просыпаться бодрой
✅ Установите стабильный график сна — ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
✅ Заведите ритуалы перед сном — музыка, аромамасла, ванна с магниевой солью.
✅ Температура и тишина — в спальне должно быть прохладно (18–20 °C) и темно.
✅ Дневной свет утром — солнечный свет утром запускает выработку кортизола и бодрит.
🌿 Практика: «Точка сна»
Попробуйте простую акупунктурную технику — нажмите и массируйте по 2–3 минуты точку на внутренней стороне запястья (3 пальца выше от ладони). Это успокаивает нервную систему и подготавливает ко сну.
📋 Тест: насколько качественно вы спите?
- Вы встаёте без будильника?
- Чувствуете себя бодрой в течение дня?
- Не засыпаете в транспорте/на встречах?
- Не раздражаетесь по утрам?
Если хотя бы на два вопроса ответ «нет» — пора разбираться с причинами. А лучше — с помощью специалиста.
💬 Что делать дальше?
Если вы уже перепробовали всё: бады, спорт, диеты — но просыпаетесь уставшей — причина может быть глубже. Нарушение сна может быть связано с гормональным фоном, дефицитами, воспалением или даже кишечником.
🔍 На бесплатной диагностической консультации с нутрициологом Иннарой Тулунай вы разберёте:
- Как питание влияет на ваш сон.
- Какие дефициты и ошибки мешают вам отдыхать.
- И как наконец-то начать высыпаться по-настоящему.
Статья была полезна? Ставьте лайк, подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые материалы. С любовью, Иннара Тулунай (практикующий нутрициолог, автор курсов по формированию образа жизни).
Телеграм https://t.me/innara_fit_ru
Запись на диагностическую консультацию http://innarafit.tilda.ws