Витамин D — жирорастворимый прегормон, необходимый для регуляции кальциево-фосфорного обмена, поддержания минеральной плотности костной ткани и нормального функционирования иммунной системы. Несмотря на простое название, он выполняет критически важные функции, и его дефицит связан с широким спектром патологий — от остеопороза до аутоиммунных нарушений.
По данным ВОЗ, дефицит витамина D встречается у более 1 миллиарда человек по всему миру. В России, особенно в северных широтах, недостаток этого нутриента фиксируется у 60–80% населения.
Какой бывает витамин Д?
Витамин D существует в двух основных формах:
- D2 (эргокальциферол) — синтезируется растениями и грибами, поступает в организм с пищей.
- D3 (холекальциферол) — вырабатывается в коже под действием ультрафиолетового излучения и также содержится в животных продуктах.
Обе формы превращаются в печени в 25(OH)D — основную циркулирующую форму витамина, уровень которой определяют в крови. Затем в почках она метаболизируется в активную форму — кальцитриол.
Функции витамина D:
- Усвоение кальция и фосфора в кишечнике
- Поддержание прочности костей и зубов
- Модуляция иммунного ответа
- Участие в регуляции клеточного роста, синтеза инсулина, гормонов щитовидной железы и нейротрансмиттеров
Сколько принимать витамина D? Какая суточная норма?
Суточная потребность в витамине D зависит от возраста, состояния здоровья и образа жизни. Для взрослых мужчин и женщин в среднем она составляет от 600 до 800 международных единиц (МЕ) в день, что соответствует примерно 15–20 микрограммам.
После 50 лет, а особенно после 60, потребность может возрастать до 1000 МЕ и выше, особенно если есть факторы риска: малоподвижный образ жизни, лишний вес, хронические заболевания или проживание в северных широтах с дефицитом солнца.
При наличии дефицита врач может рекомендовать терапевтические дозировки — иногда в 5–10 раз выше, но только под контролем анализов и наблюдением специалиста.
Важно помнить, что витамин D относится к жирорастворимым веществам и накапливается в организме, поэтому приём «на всякий случай» в высоких дозах может быть небезопасным.
🔎 Что такое дефицит витамина D и почему это важно?
Витамин D — не просто «витамин для костей», как принято считать. Это гормоноподобное вещество, которое регулирует сотни процессов в организме: от обмена кальция и работы иммунной системы до чувствительности тканей к инсулину, артериального давления и даже психоэмоционального состояния.
Именно поэтому дефицит витамина D — это не просто лабораторный показатель, а реальная проблема, влияющая на здоровье в целом, особенно у людей с лишним весом и после бариатрических операций.
❗️Чем опасен дефицит витамина D?
- Снижение плотности костной ткани → повышается риск остеопороза, особенно у женщин после 40 и мужчин после 60 лет.
- Ухудшение иммунитета → частые простуды, вирусные инфекции, затяжное восстановление после болезней.
- Хроническая усталость, апатия, мышечная слабость → особенно выражено у людей с малой физической активностью.
- Повышение риска инсулинорезистентности и метаболического синдрома → фактор риска для преддиабета и сахарного диабета 2 типа.
- Замедление процессов похудения → особенно важно после бариатрической операции, когда каждый дефицит может снижать эффект вмешательства.
- Настроение, тревожность, депрессия → у людей с дефицитом D чаще встречаются тревожно-депрессивные состояния, особенно в осенне-зимний период.
🧪 Как понять, что есть дефицит?
Чаще всего он протекает бессимптомно, особенно на начальных стадиях. Общая слабость, судороги в ногах, снижение настроения или плохой сон часто списываются на стресс или усталость.
Определить дефицит можно только с помощью анализа крови — определяется уровень 25(OH)D.
- Норма — от 30 до 100 нг/мл.
- Менее 20 нг/мл — дефицит,
- 21–29 — недостаточность.
🧭 Кто в группе риска?
- Люди с лишним весом и ожирением (витамин D накапливается в жировой ткани и не поступает в кровь).
- Пациенты после бариатрических операций (всасывание резко снижается).
- Жители северных регионов, особенно в период с октября по апрель.
- Люди, избегающие солнца, часто пользующиеся SPF.
- Женщины старше 40 лет, особенно в пременопаузе.
- Пациенты с заболеваниями ЖКТ, печени, почек.
- Веганы и вегетарианцы без приёма добавок.
💊 Как восполнить дефицит витамина D: рекомендации бариатрического хирурга
1. 🧪 Начинаем с анализа
Прежде чем что-либо принимать, важно сдать анализ на 25(OH)D — это наиболее точный способ оценить уровень витамина D в организме.
Результаты интерпретируются так:
- <20 нг/мл — дефицит,
- 21–29 нг/мл — недостаточность,
- 30–100 нг/мл — норма,
- 100 нг/мл — возможная передозировка (нужна коррекция).
2. 📈 Подбор дозировки витамина Д
Режим приёма зависит от выраженности дефицита:
Подбор дозировки витамина D всегда зависит от того, насколько выражен дефицит. Если уровень 25(OH)D в крови составляет менее 10 нг/мл, назначаются высокие дозы — от 7000 до 10 000 МЕ в сутки, курсом не менее 8 недель, и обязательно под контролем врача. Это выраженный дефицит, требующий агрессивной коррекции.
Если уровень находится в диапазоне от 10 до 20 нг/мл, также назначаются высокие дозировки — 5000–7000 МЕ в день, как правило, также курсом 8 недель. После этого проводится повторный анализ.
При умеренной недостаточности (уровень 21–30 нг/мл), обычно достаточно дозировки от 2000 до 4000 МЕ в сутки — при условии стабильного состояния и отсутствия хронических заболеваний, мешающих усвоению.
Если же уровень витамина D находится в пределах нормы (от 30 до 60 нг/мл), рекомендуется поддерживающая доза — обычно от 800 до 2000 МЕ в сутки. Такой режим может быть круглогодичным или сезонным — например, с октября по апрель, когда снижается солнечная активность.
После завершения основного курса всегда желательно пересдать анализ на 25(OH)D, чтобы убедиться, что уровень достиг нормы, и перейти на поддерживающую дозировку. Через 8–12 недель после начала приёма желательно скорректировать дозировку — либо продолжить приём, либо уменьшить до профилактической дозы.
Особенно важно следить за этим пациентам с ожирением, после бариатрических операций, а также людям старше 40 лет — у этих групп часто наблюдается снижение всасываемости и повышенные потребности.
💧 В какой форме принимать?
- Капли — удобно дозировать, подходят для детей и взрослых, усваиваются хорошо.
- Масляные растворы (в капсулах или во флаконах) — хорошо подходят при нормальном ЖКТ.
- Таблетки и капсулы с сухой формой — менее предпочтительны, особенно при проблемах с ЖКТ или после бариатрических операций.
- Жевательные пастилки и спреи — альтернатива для тех, кто плохо переносит капсулы.
⚠️ Пациентам после бариатрии (резекции, шунтирования) предпочтительнее формы в каплях или сублингвальные спреи — они лучше усваиваются при сниженной абсорбции.
🧈 С чем лучше принимать?
Витамин D — жирорастворимый. Чтобы он усвоился, обязательно принимайте его во время или после еды, содержащей жиры. Например:
- с яйцом, авокадо, орехами;
- с приёмом рыбьего жира, омега-3;
- в составе масляной заправки к салату.
⏳ Когда и как долго?
Обычно приём витамина D планируется:
- в осенне-зимний период — с октября по апрель;
- или круглый год, если есть дефицит, лишний вес, малоподвижный образ жизни или проведена бариатрическая операция.
Курс — от 8 до 12 недель, затем контрольный анализ. Поддерживающая доза может приниматься на постоянной основе, особенно у людей старше 40 лет и с хроническими заболеваниями.
🧩 Нужно ли принимать совместно с другими витаминами?
Да, усвоение и действие витамина D зависит от:
- магния — участвует в активации витамина D;
- витамина K2 — помогает «направить» кальций в кости, а не в сосуды;
- цинка и витамина A — усиливают иммунный эффект;
- омега-3 — улучшают противовоспалительное действие.
Можно принимать в составе мультивитаминов, но дозировку D в них часто недостаточна — проверяйте на упаковке.
Топ продукты c витамином D
🐟 1. Тресковый жир (рыбий жир)
- Содержание витамина D: до 10 000 МЕ на 100 г
- В пересчёте на мкг: 250 мкг / 100 г
- Комментарий: Это абсолютный лидер по содержанию витамина D. Однако в реальности употребляется не 100 г, а 1 чайная ложка (примерно 5 г), что даёт около 12,5 мкг — это почти суточная норма.
🐠 2. Копчёная или свежая сельдь
- Содержание: от 1 600 до 2 200 МЕ на 100 г
- В пересчёте на мкг: 40–55 мкг / 100 г
- Комментарий: Доступная и очень полезная рыба. Особенно хорошо подходит для зимнего рациона.
🐟 3. Красная рыба (лосось, сёмга, форель)
- Содержание: в зависимости от условий выращивания от 400 до 1 500 МЕ / 100 г
- В пересчёте на мкг: 10–37,5 мкг / 100 г
- Комментарий: Больше всего витамина D — в дикой рыбе. В выращенной на ферме рыбе концентрация может быть в 2–3 раза ниже.
🐟 4. Скумбрия
- Содержание: около 360–400 МЕ / 100 г
- В мкг: 9–10 мкг / 100 г
- Комментарий: Доступный и вкусный источник витамина D, особенно если скумбрия жирная и приготовлена на пару или запечена.
🐟 5. Тунец консервированный
- Содержание: около 250 МЕ / 100 г
- В мкг: 6,25 мкг / 100 г
- Комментарий: Удобен для перекусов, салатов, но уступает по содержанию D свежей рыбе.
🥚 6. Яйца куриные (желток)
- Содержание: примерно 35–40 МЕ на 1 желток
- В мкг: 0,9–1 мкг на 1 желток
- Комментарий: Небольшое количество, но регулярное потребление яиц (2–3 штуки в день) тоже вносит вклад.
🧈 7. Сливочное масло
- Содержание: около 35 МЕ / 100 г
- В мкг: 0,87 мкг / 100 г
- Комментарий: В обычных количествах не является значимым источником витамина D, но при комплексном подходе может дополнять рацион.
🥛 8. Печень трески
- Содержание: до 1 300–1 500 МЕ / 100 г
- В мкг: 32,5–37,5 мкг / 100 г
- Комментарий: Вкусный и полезный деликатес, богат не только витамином D, но и омега-3 и витамином А.
✅ Чек-лист: Что съесть, чтобы не пить витамин D в капсулах?
🐟 1. Жирная рыба — 3–4 раза в неделю
- Сельдь, скумбрия, сёмга, лосось, форель
- ⏩ 100–150 г = до 90% суточной нормы
- Лучше запечённая, тушёная или слабосолёная
🥄 2. 1 чайная ложка рыбьего жира — ежедневно
- Не обязательно в капсулах — жидкий тоже вариант
- ⚠️ Под контролем врача (особенно если есть проблемы с печенью)
🥚 3. 2–3 яйца в день
- Только желтки содержат витамин D
- Варёные или омлет — не имеет значения
🐟 4. 1–2 раза в неделю — печень трески
- Можно как салат, на хлебцах, с яйцом
- 💪 Богата не только D, но и омега-3, витамином A
🥫 5. Консервы из тунца — 1–2 раза в неделю
- Удобный перекус с пользой
- Добавляй в салаты, тосты, пасту
🌞 6. Больше солнца — 15–20 минут в день
- Руки и лицо без солнцезащитного крема
- Весной и летом — почти половина дневной нормы синтезируется естественно
🍽 Совет бариатрического хирурга:
Если у вас были операции на желудке или кишечнике, естественного поступления может быть недостаточно. Даже при хорошем рационе часто требуется дополнительный приём витамина D — особенно в осенне-зимний период.
По поводу яиц - дополнение:
🔍 Что говорит современная наука:
- У здорового человека 1–3 яйца в день не вызывают вреда печени или повышения "плохого" холестерина.
- Желток содержит холин — это наоборот поддержка для печени, особенно при склонности к жировой болезни печени.
- Яйца не увеличивают риск жирового гепатоза, если человек не злоупотребляет углеводами и алкоголем, и физически активен.
❗ Когда стоит быть осторожным:
- Если есть жировой гепатоз, хронический гепатит, панкреатит, желчнокаменная болезнь — кол-во желтков лучше обсудить с врачом.
- При бариатрической операции тоже стоит учитывать индивидуальную переносимость и работу печени.
Заключение:
Витамин D играет важную роль в нашем организме, особенно для людей, переживших бариатрическую операцию, где усвоение этого витамина может быть затруднено. Он влияет на здоровье костей, иммунную систему, а также помогает контролировать уровень инсулина.
Получать витамин D можно не только из добавок, но и из пищи — рыбы, яиц, печени трески и других продуктов. Однако важно помнить, что дозировка витамина D и выбор источников пищи должны соответствовать индивидуальным потребностям организма.
Если в вашем рационе присутствуют все необходимые источники витамина D, а также есть возможность солнечного воздействия, то риск дефицита существенно снижается. В противном случае, консультация с врачом и возможно добавление витамина D в виде добавок будет оптимальным решением.
Правильный подход к питанию и внимательное отношение к своему здоровью помогут поддерживать оптимальный уровень витамина D и предотвратить возможные осложнения.
Дополнительную информацию с таблицами и рекомендациями по приёму витамина D на сайте по ссылке: 👇
☎ ЗАПИСЬ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ:
- +7 920 303 15 08
- + 7 929 870 11 23 (WhatsApp)
Спасибо, что дочитали до конца, надеемся, что информация будет полезна. Поддержите нас лайком или любым комментарием!👇