После увольнения с офисной работы я посмотрелась в зеркало и поняла - пора менять себя!
Не сказать, что я недовольна своей фигурой (она у меня аппетитная), но и не идеал того, что я хотела бы видеть в зеркале и ощущать физически.
Тогда я приняла решение о похудении.
Сразу отмела в сторону диеты, подсчеты калорий и ограничения.
И вот что я сделала:
1. Проработала у себя в голове мысль, что я худею не 2 недельки, месяц или год, а это теперь мой новый образ жизни - поддержание физического и ментального здоровья, красивого внешнего вида;
2. Завела дневник в заметках на телефоне, где стала отмечать свои успехи/провалы, ежедневный вес, чтобы отслеживать статистику и эффективность моих действий;
3. Купила кувшин для воды объемом ~1л и практически убрала из рациона чай, кофе и прочие сладкие, газированные напитки. Стала постоянно пить воду. Вместо чая пью теплую/горячую воду (странно да, но вы попробуйте). Потом начала постепенно увеличивать потребление воды с каждым днем. Да, будет очень непривычно, бегать постоянно в туалет - понимаю, НО это все для себя любимой, для организма. Через месяц я заметила, что уже за день выпиваю 2,5л воды и мне комфортно. К тому же мой организм тоже перестроился, и я стала чувствовать жажду, чего раньше не было! Совет: пейте холодную воду. Она понижает температуру тела и организм тратит много энергии на выделение дополнительного тепла. Это ускоряет обмен веществ и помогает расходовать жировые запасы с большей интенсивностью.
4. Я обожаю капучино на альтернативном молоке (в основном это миндальное, но еще очень понравилось фундучное) и поэтому его оставила в рационе, но по выходным со вкусной печенькой (об этом будет в следующем пункте). Почему я выбираю альтернативное молоко? Потому что у меня непереносимость лактозы.
Из меня точно не получился бы кофеман (страстный любитель кофе), потому что привычки пить кофе каждый день у меня никогда не было. Но раз в недельку - отлично, поэтому мне было не трудно перестроиться и пить капучино только по выходным. Скорее всего тем, кто обожает кофе и пьет его каждый день будет трудно, НО вы можете от него и не отказываться. Чашечка в день - нормально. Главное пейте воду и знайте, что кофе организм не воспринимает как напиток-воду, он это считает едой;
5. Кто тут сладкоежка? Конечно же Я! Мне казалось раньше, что ну просто невозможно прожить без сладостей… без тортика, эклерчика или шоколадки. Но раз я решила изменить свой образ жизни, то решила, что найду «сладости» без сахара, которые мне понравятся и заменят тот же сникерс, который я обожаю! Нашла для себя парочку фирм, которые делают вкусные и полезные батончики, печеньки с низким содержанием жира и углеводов (что очень важно). В предыдущем пункте есть фотографии с ними. Сразу было куплено 2 коробки разных батончиков, а печеньки стала покупать в магазине Окей в выходные к кофе. И могу сказать, что первую неделю мне было тяжело, так как я привыкла каждый день есть что-то сладкое и получать свою порцию УДОВОЛЬСТВИЯ! А когда я стала кушать протеиновые батончики, то такого всплеска эмоций не было, но при этом я с каждым днем все меньше думала о тортиках и шоколадках. И спустя месяц я могу сказать, что не хочу сникерс или торт. И сама в шоке! Это реально работает. И это не отказ от сладкого - я могу хоть сейчас пойти и купить шоколадку, торт, мороженое - да что угодно, но я просто не хочу! Я преодолела эту тягу, и протеиновые вкусные батончики в шоколаде и печеньки без сахара мне очень в этом помогли. Поэтому если вы такие же сладкоежки, как и я - очень советую присмотреться к полезным «сладостям».
6. Кухонные весы - нет, я их не выкинула, они пригодятся при приготовлении разных блюд.
Но вот калории считать я перестала. За 5 лет набора своих прекрасных лишних 25кг веса я что только не пробовала. Подсчет калорий всегда заканчивался где-то через неделю, я все бросала и начинала снова «обжираться» всем подряд, не понимая что со мной не так и почему нет результата, ведь я так стараюсь!!! Ведь я даже купила весы, чтобы взвешивать еду! Ну почему не получается? А я скажу почему - психология! Зацикленность на цифрах, весе и лишней калории, которую срочно нужно сжечь, иначе снова прибавится жир! Знакомо? Тогда переходим к следующему пункту.
7. Знаете есть много видео, где говорят - чтобы съесть кусочек тортика, надо пробежать 10км на беговой дорожке? Вооот. Забудьте это навсегда. Такие мысли приводят к РПП (расстройству пищевого поведения), а знаете почему? Вы начинаете думать - сегодня мне хочется пива с рыбкой, а завтра роллы, а послезавтра тортик, но придется пахать в зале до 7 потов, чтобы все это сбросить! Узнаете себя? Забудьте про это все, как про страшный сон.
Кушайте все, что хочется, но с оговорками.
8. Когда я говорю кушайте все, что хочется - это значит, что вы должны написать себе список всех ваших любимых продуктов, которые обожаете и без которых свою жизнь не представляете и найти им замену. Например, майонез. В большинстве майонезов 60-70% жира, но есть и легкие майонезы, где 17% жира, а по вкусу он ничем не отличается - проверено мной. Любите сметанку? Возьмите вместо нее греческий йогурт 2% жирности. Тот же вкус. Хочется чипсы? И эта проблема решаема. Идете в магазин и ищите на пачке КБЖУ (табличку с калорийностью и составом белков, жиров и углеводов). Находите чипсики с самым низким содержанием жиров - 20г, а может и меньше найдете. Кушаете на завтрак ветчину? Обратите внимание на состав. Берите ту, где меньше всего жира и много белка. И вот по такому принципу меняйте продукты в своем рационе.
Позже я напишу статью как заменяла продукты в своем рационе и как это повлияло на мое самочувствие и вес.
9. Важный пункт, который хочется выделить. Я стала готовить пищу разными способами. Запекать, тушить, варить. Если хочется жареного, то готовлю жареное, но здесь есть маленький секрет. Чтобы избежать чрезмерно большой порции жира из растительных масел, нужно купить на кухню дозатор. Почему я советую так сделать? Когда вы наливаете масло из бутылки на сковороду, то часто перебарщиваете, и это сильно увеличивает калорийность приготовленного блюда. Дозатор делает легкое распыление масла, что сокращает дозу жира в разы!
Таким образом, у вас в рационе станет намного больше белка и намного меньше жира. Увеличение доли белка в рационе при соблюдении дефицита калорий (об этом тоже будет подробная статья) помогает быстрее сбросить лишний вес за счёт потери жира, накопленного вашим телом, и при этом не вредить мышечной массе!
10. Теперь поговорим о размере порции. Так как я отказалась от взвешивания продуктов и подсчета калорий, то начала питаться по принципу: не наедаться до боли в животе. Что это значит? Я думаю многие знают о методе тарелки и интуитивном питании. Условно берем тарелку 25 см и делим ее на 4 части. Половина тарелки это любые овощи, фрукты (клетчатка), 1/4 тарелки это белок (мясо, птица, рыба, морепродукты) и другая 1/4 тарелки это углеводы (крупы, картофель, макароны и даже хлеб).
Я сейчас покажу на примере фотографий того, что я кушала на завтрак, обед и ужин.
На завтрак я съедаю максимум 2 желтка. Ветчина, в которой 2г жира на 100г. На обед котлеты из нежирного фарша (10г жира на 100г) и толченая картошка с молоком низкой жирности 1%. На ужин запеченый батат (сладкий картофель), греческий салат с легким сыром Фета и половинка стейка форели тоже запеченый. Примерно вот так выглядит мой рацион.
Я знаю, что многим лень готовить с собой на работу, тащить контейнеры и все такое. Я была на вашем месте. И готовила себе сразу на 3 дня. Заставляла себя, ведь это мое здоровье. Да и к тому же по деньгам выходит дешевле, чем пообедать в кафешке или столовой. Оставляла приготовленную на 3 дня еду в холодильнике на работе. На обеде разогревала и кушала, но тогда я ела много сладостей и была низкая физическая активность - отсюда и лишний вес. Всего лишь нарушение парочки пунктов и все, ты уже набираешь жир. Идем дальше.
11. Если хочется алкоголя - пейте. Это углеводы, сахар. Замедлится ваше похудение, но не страшно. Вы можете загулять на день, два, но потом просто продолжайте свой новый образ жизни и все. Да, на весах будет плюс, но это просто задержится вода, которая быстро уйдет, если вы продолжите нормально питаться. Мы все люди, и это нормально. Никто из нас не готовится к соревнованиям и выступлениям. Мы просто меняемся в лучшую сторону.
Лично я стала выбирать безалкогольные напитки. И ничего не потеряла. Но тут дело ваше.
12. И самое важное - это активность. Я прекрасно знаю, что такое сидячая работа. Движения почти нет, но все в ваших руках. Можете от работы до дома пройтись пешком или от метро до дома. Можно после работы прогуляться, если есть время и желание. Но если погода плохая или просто не хочется, то открывайте интернет и в браузере вводите: 10.000 шагов за полчаса. Вам откроется куча видео с тренировками, которые подойдут любому. Они не сложные, не интенсивные. И за полчаса вы достигнете идеального пульса для жиросжигания. Проверено лично мной. Активность бытовая тоже учитывается, но чем больше ее будет - тем лучше!
Я начала худеть по этой системе с 10 марта, не запрещая себе сходить и скушать бургер и наггетсы, приготовить свиной шашлык, полакомиться хот-догом на футболе, баскетболе, хоккее и прочее. И мой результат к 10 апреля - минус 4кг. Без запретов.
И могу сказать, что в моей жизни особо ничего не изменилось. Я кушаю все что мне нравится, готовлю вкусную и полезную еду. Скоро начну делиться видео с рецептами здесь на своем канале.
На этих 12-ти пунктах основывается мой метод.
Пользоваться им или нет - решать вам. А я дальше продолжу худеть по своей системе и буду делиться результатами.
А вы пишите в комментариях с какой проблемой сталкивались при похудении и почему не получалось.