В предыдущей статье Чем отличается человек, который всю жизнь худеет, от человека со здоровым пищевым поведением? мы подробно рассмотрели главные особенности мышления и поведения людей, не имеющих проблем с весом и пищевым поведением, и людей, которые всю жизнь худеют и поправляются. Я очень рекомендую вам ознакомиться с этой статьей, чтобы лучше понимать, что именно необходимо поменять в своем мышлении (а не только в холодильнике), чтобы наконец избавиться от лишнего веса надолго, наладить свое питание и навсегда выйти из этого закнутого круга "похудение-передение-набор веса", и как вам в этом может помочь психология.
Один из важнейших аспектов, упомянутых в той статье - это заедание эмоций.
Практически все люди с лишним весом, а также вечно худеющие люди - это так называемые эмоциональные едоки.
Если вы один из них, то вы прекрасно знаете, что особенно сильно вам хочется есть (и не просто есть, а съесть что-то неолезное для вас - что-то сладкое, жирное и выскококалорийное) под влиянием различных эмоций, и особенно таких, как грусть, скука, усталость, стресс, одиночество, тревога. Некоторые эмоциональные едоки едят и от радости. В любом случае, мы говорим об эмоциональном голоде и эмоциональном переедании.
На какое-то непродолжительное время еда действительно может помочь вам - порадовать, дать небольшую порцию удовольствия, утешить, развлечь или отвлечь от чего-то не очень приятного в жизни. Но в долгосрочной перспективе это всегда приводит к нежелательным последствиям и к еще большим проблемам - вес увеличивается, на лице появляются отеки, в теле тяжесть, повышается риск различных заболеваний, вы чувствуете себя некомфортно, вы злитесь на себя, вините себя, вам стыдно или вы разочарованы.
Но самое главное: Еда не решает тех проблем, которые привели вас к неприятным эмоциям. Еда добавляет вам еще больше проблем.
Если вы едите под действием неприятных эмоций, вы создаете для себя еще и новые проблемы, которые потом пытаетесь опять решать - и садитесь на диету, а потом обычно с нее срываетесь. В отличие от вечно худеющих людей, люди со здоровым пищевым поведением обычно не решают свои проблемы с помощью еды. Они не полагаются на еду как на средство улучшить настроения и борьбы со стрессом.
Как научиться справляться с эмоциями без еды?
Это совершенно нормально для всех людей - испытывать самые разные негативные эмоции. Полностью избавиться от негативных эмоций нельзя и это не наша цель. Эмоции нам нужны, они сигнализируют нам о том, что с нами что-то происходит.
Проблема эмоционального едока заключается чаще всего в том, что он имеет убеждение:
Я не могу (или: не хочу) выдерживать такие сильные негативные эмоции, я должен их как-то уменьшить, избавиться от них прямо сейчас.
А самый доступный и привычный способо избавиться от них - это еда.
В работе с клиентами, которые заедают эмоции, мы в том числе учимся справляться с любыми эмоциями не с помощью еды, а с помощью каких-то других средств и приемов, более экологичных и здоровых. И первое, что нам нужно сделать: это отказаться от убеждения
Я не могу (или: не хочу) выдерживать такие сильные негативные эмоции, я должен их как-то уменьшить, избавиться от них прямо сейчас.
На самом деле человек может выдерживать интенсивные эмоции, даже самые негативные и неприятные. Они не представляют опасности, они не вечны, они приходят, как волна, и уходят через какое-то непродолжительное время. Важные изменения происходят с клиентом в терапии именно тогда, когда он обнаруживает
- что на самом деле не нужно бояться своих же собственных эмоций.
- что эмоции, даже самые неприятные - это не смертельно и это не катастрофа.
- что эмоции не вечны, их можно перетерпеть, выдержать, и они уходят, стихают, отступают.
И для этого всего еда не нужна.
Канечно, отрицательные эмоции (гнев, тревога, страх, грусть, скука, одиночество) неприятны. И конечно, их хочется поскорее убрать, чтобы почувстовать себя лучше. Поэтому эмоциональный едок так сильно и так долго держится за свой привычный способ убирать эти эмоции едой, хотя прекрасно понимает, что этот способ вредит ему и даже заставляет страдать. Тут ситуация очень похожа на ту, когда человек курит, чтобы отдохнуть и расслабиться, хотя прекрасно знает, что от рака легких уже умер его дедушка и папа, или на человека, который пьет и знает, насколько страшен алкоголизм. Все это - нездоровые стратегии борьбы (копинг) с неприятными эмоциями.
Перестраиваться на здоровые способы реагирования на неприятные эмоции очень-очень сложно. Я часто слышу от клиентов, которые приходят ко мне с проблемами переедания, лишнего веса, нарушениями пищевого поведения:
Да вы не понимаете! Ну не поможет мне горячая ванна, дыхание это ваше по квадрату или прогулка, не-по-мо-жет!! Мне только еда помогает успокоиться.
Я с этим согласна: если просто дать человеку-эмоциональному едоку список техник снижения тревоги и других неприятных эмоций, таких как "дыши по квадрату, делай мышечную релаксацию, прими душ или сделай 10 приседаний" вместо вкусного тортика или гамбургера, он не станет это делать. Возможно, сделает 1 или 2 раза, а потом все равно пойдет и поест что-то привычное для него, что уж точно поможет.
Поэтому тут надо проводить более длительную и тщательную работу, которая включает:
Шаг 1. Разобраться в причинах возникновения негативных эмоций
Понять, почему вы постоянно чувствуете тревогу? Или почему вам постоянно грустно? Или почему вы постоянно очень сильно устаете?
У каждого эмоционального едока есть какая-то ведущая эмоция (или несколько), которые он заедает чаще всего. Когда мы говорим про эмоциональный голод, мы всегда должны помнить о том, что эмоциональный голод вызывают какие-то триггеры, он не возникает сам по себе. Эти триггеры могут быть ситуационными (поход в кино, встречи с друзьями, гости), пищевыми (определенная триггерная еда - подробнее вот тут) и эмоциональными. И так как мы все разные, триггеры у нас у всех тоже разные. Кто-то ест много, когда нервничает, а кто-то, наоброт, не может и кусочка проглотить на стрессе, а вот когда грустит - объедается. Знать свои эмоциональные триггеры - важно. Определить свои эмоциональные триггеры можно самостоятельно с помощью Дневника питания и эмоций - вот тут. И если вы определили, что ваш ведущий эмоциональный триггер - усталость, то следующий шаг - задать себе вопрос: Почему я постоянно чувствую усталость? Откуда берется эта постоянная усталость? Как я могу сделать так, чтобы не доводить себя до такого состояния каждый день? Понятно, что невозможно никогда не чувствовать усталость. Но вполне возможно сократить частоту этого состояния, когда вы чувстсвуете такую сильную усталость, что вам кажется, что только высококалорийная еда способна вернуть вам силы.
Или другой пример: ем когда скучно. Очень распространенная ситуация. Тоже пытаемся понять, что такого случилось с моей жизнью, что мне постоянно (или так часто) бывает скучно? Что я могу сделать с этим, чтобы как-то улучшить ситуацию? Вспомнить, что меня радует, чем я всегда хотел заняться, но постоянно откладывал на потом? Почему я занимаюсь скучными для меня делами, а тем, что мне самому нравится и интересно, не занимаюсь?
Самая, наверное, типичная ситуация для эмоционального едока: ем когда грустно, или еда - это единственная радость. Ну и тут, конечно, ситуация сложнее, ее не решить так просто и быстро. Тут надо разбираться, почему жизнь в целом не приносит радость? Что такое происходит или не происходит в жизни, что еда стала единственной радостью? Что конкретно делает человека несчастным? Как это изменить? Это может потребовать длительной работы, больших изменений, но это и результат от такой работы будет заметен сразу.
Шаг 2. Научиться правильно реагировать на ту проблему, которая стала причиной ваших негативных эмоций
Тут очень важна работа с мыслями. Ведь именно наши мысли, то есть то, что мы думаем о проблемной ситуации, вызывают интенсивные негативные эмоции. На одну и ту же ситуацию люди реагируют по-разному. И ключ к пониманию наших эмоций лежит именно в образе мышления.
Приведу один очень простой пример:
Женщина пришла с работы. Она уже изрядно устала. А дома - ребенок разбросал вещи в своей комнате, посуда не помыта, а еще надо погулять с собакой, собрать школьный рюкзак ребенку и проверить его домашние задания. И она думает:
Да как же меня это все достало! Я так устала, я хочу лечь и немного расслабиться, но я не могу, ведь еще столько дел, которые я должна сделать.
Эти мыли вызывают у нее эмоции: раздражение, злость, обиду.
Она раздраженная и уставшая идет убирает вещи за ребенком, моет посуду, делает это все в спешке, ведь еще потом уроки ребенка проверить надо, а как же иначе? Усталость, которая и так накопилась за день, становится просто максимальной, а раздражение - невыносимым, и она набрасывается на содержимое холодильника.
Это реальная история моей клиентки. Как ее мысли менялись в ходе нашей с ней работы:
О, опять посуда и вещи разбросаны. Но я слишком устала, и не буду это все делать, пока не отдохну. Посуда может подождать и до завтра, а может и муж помоет, ребенок соберет свои вещи сам, а если не соберет - пусть сидит в бардаке. А мне нужен отдых, и катастрофы не произойдет, если я его себе позволю прямо сейчас.
Меняя свое отношение (свои убеждения, мысли) о поблеме или ситуации, вы способны изменить и свои эмоции.
Шаг 3. Распознавать свои эмоции и отличать их от настоящего голода
Каждый раз, когда вам хочется поесть, собенно если вам хочется не просто "хоть что-нибудь поесть", а съесть что-то определенное (и обычно это что-то калорийное - мучное, сладкое, фастфуд и т.д.), постарайтесь взять маленькую паузу, приложите усилие и остановитесь на несколько секунд, и задайте себе вопрос:
Что я сейчас чувствую? Что я сейчас хочу заесть, заглушить?Я голоден или просто расстроен?Я голоден или я сильно устал?Что я на самом деле хочу? Поесть или отдохнуть? Поесть или заняться чем-то, чтобы мне не было скучно? Поесть или успокоться?
Постарайтесь услышать себя, услышать и понять, чего на самом деле вам хочется прямой сейчас? В чем вы нуждаетесь? И дайте себе именно это, а не еду.
Чтобы переключить свое внимание с мыслей о еде в этот момент, воспользуйтесь какими-то техниками, которые вам могли бы помочь. Это может быть:
- сделать паузу, посидеть где-то в тихом месте и расслабиться
- выпить большой стакан теплой воды
- выпить какой-то горячий напиток
- пройтись по кабинету (если вы на работе), сделать какие-то упражнения, просто потянуться, размяться, проветрить кабинет
- вспомните в этот момент о вредительских мыслях и о том, как вы уже научились с ними работать, а если не научились еще - обязательно читайте вот тут.
- достаньте свои карточки-подсказки (о том, что это и как они могут вам помочь - вот тут), перечитайте их.
- ключите музыку или какие-то видео-ролики, чтобы отвлечься.
- в общем, используйте любые методы отвлечения от мыслей о еде, чтобы перетерпеть и снизить эмоцию, которая заставляет вас пойти и переесть прямо сейчас.
❗️❗️❗️ Я ОЧЕНЬ РЕКОМЕНДУЮ ВАМ обратить внимание на особенности мышления вечно переедающего и худеющего человека - именно об этом я написала серию статей, первая из которых находится вот тут. Переедающему человеку, человеку с зависимостью от еды или человеку с нарушениями пищевого поведения характерны 4 особенности "нездорового" мышления, которые удерживают его в этом порочном кругу "переедание-стыд и вина-ограничения-срыв-переедание". Изменив свое мышление - вы имените все.
Учиться справляться с эмоциями без еды - это нелегко, это бывает очень трудно, это не получится сделать сразу, этому надо учиться долго. Но это достижимо, я это точно знаю. Я сама прошла весь этот путь когда-то (об этом скоро поделюсь в своей отдельной статье). И я искренне желаю вам успехов на этом пути!
Автор: Елена Жукова
Психолог, Специалист по РПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru