Привет, друзья! Помните, как в 90-х мы качали бицепсы гантелями из бетона во дворе? Я прошел этот путь: от худых «веточек» до рук, которые не влезают в рукава. Но знаете, что самое смешное? 80% посетителей зала до сих пор качают бицепс неправильно! Одни гонятся за весами и рвут сухожилия, другие делают 100 повторов в надежде, что мышцы «взорвутся». Сегодня я не только дам четкий план, но и разбавлю науку историями из зала. Готовы? Поехали — будет жарко!
Часть 1. Базовые правила: как не стать «вечным новичком»
Представьте, что бицепс — это пирог. Можно испечь его быстро, но он сгорит. А можно замесить тесто, включить духовку и дождаться румяной корочки. Вот мои «рецепты»:
1. Частота тренировок: меньше ≠ лучше
- Новички: 2 раза в неделю. Как парень Саша, который качал бицепс каждый день и через месяц схватил тендинит. Теперь он моет голову двумя руками.
- Опытные: 2–3 раза, но с умом. Например:
Понедельник: тяжелая база (штанга).
Среда: легкие «молотки» с резиной.
Пятница: подтягивания + статика.
2. «Не верь глазам своим»
Бицепс любит обман! Если делаете 12 повторов легко — добавьте вес. Если трясетесь на 8-м повторе — уменьшите. Правило моего зала: «Последние 2 повторения должны вызывать ненависть к гантелям».
3. Где ваша «связь»?
В 2005-м ко мне пришел Коля. Жаловался: «Качаюсь год, а бицепс не растет». Оказалось, он просто дергал штангу спиной. Сейчас Коля — тренер, а его бицепс 45 см. Мораль: если не чувствуете жжение — вы просто машете железом.
Часть 2. Для новичков: как избежать «детских» ошибок
История №1:
Помню Лену — хрупкую девушку, которая боялась штанг. Мы начали с резиновых лент и бутылок с водой. Через полгода она жалела, что не купила топы с короткими рукавами.
Программа для «нуля»:
- Подтягивания обратным хватом (если не получается — используйте резину или прыгайте).
Секрет: Представьте, что сгибаете локоть, а не поднимаете тело. - «Молотки» с бутылками воды (2 л = ~2 кг).
Секрет: Включите таймер — 4 подхода по 40 секунд. - Статика у стены
Прижмите спину к стене, согните руки под 90° и держите, пока не упадете.
Совет: Тренируйте бицепс после спины — например, в день, когда делаете тяги. Мышцы уже разогреты, и вы не перегрузите суставы.
Часть 3. Для опытных: как пробить «потолок» и не сойти с ума
История №2:
В 2010-м ко мне пришел Женя — качок с бицепсом 43 см. Говорит: «Горбунов, помоги — не растет уже год!» Я заставил его… качать бицепс 1 раз в 10 дней. Через 2 месяца — +2 см. Секрет: Перетренированность убивает даже генетику.
Методы для монстров:
- «Обратный сплит»
Утром: тяжелые подъемы штанги (4х6).
Вечером: пампинг с резиной (5х20).
Эффект: Мышца получает двойной стресс и растет даже ночью. - Суперсет «Боль и страх»
Подъем штанги (8 повт.) → Сразу подъем гантелей сидя (12 повт.) → 10 секунд кричите «Я король бицепса!».
Почему работает: Вы «добиваете» мышцу под разными углами. - Метод «Пьяный мастер»
Возьмите вес на 30% меньше обычного.
Делайте подъемы так медленно, будто вы в замедленной съемке (4 секунды вверх, 6 — вниз).
Результат: Через 2 недели обычные веса покажутся легкими.
Часть 4. Как встроить бицепс в любую программу (даже если вы фанат ног)
Сценарий 1: «У меня 3 дня в зале»
- Понедельник (Грудь + трицепс): После жима лежа добавьте 3 подхода «молотков».
- Среда (Спина + бицепс): Тяги → подтягивания → подъем штанги.
- Пятница (Ноги): Приседаете? Отлично! После приседа сделайте 2 подхода сгибаний с гантелями — кровь прильет к рукам, и они «взорвутся».
Сценарий 2: «Я дома, и у меня только стул»
- День 1: Обратные отжимания (бицепс + трицепс) → подъем рюкзака с книгами.
- День 2: «Прогулка гориллы» (перемещайтесь по квартире на согнутых руках).
Важно! Не тренируйте бицепс после плеч — уставшие дельты украдут 50% нагрузки.
Часть 5. Специализация: если бицепс отстает, как мопед без бензина
История №3:
У Артема был «синдром палки» — спина 100 см, а бицепс 38. Мы устроили ему «месяц бицепса»:
- Ел на завтрак омлет из 6 яиц.
- Качал бицепс 3 раза в неделю: тяжело, средне, легко.
- Спал с грелкой на руках (шутка… хотя нет).
Результат: +3 см за 4 недели.
Ваш план:
- Неделя 1–2: Шокируем!
Тренировки: 4 раза в неделю.
Упражнения: только база — подъем штанги, подтягивания, «молотки».
Вес: на 10% больше обычного. - Неделя 3–4: Растягиваем!
После каждого подхода растягивайте бицепс 20 секунд (например, упритесь рукой в стену ладонью вниз и разверните корпус). - Неделя 5: Отдых!
Забудьте о бицепсе. Пусть мышца «прорастет» вглубь.
Часть 6. Питание: что ест ваш бицепс, когда вы не смотрите
Совет от моего друга-диетолога:
- После тренировки съешьте творог + мед. Казеин из творога будет кормить мышцы всю ночь, а мед даст инсулиновый пик.
- Лайфхак: Если нет денег на протеин, пейте молоко с бананом. Дешево и работает!
Топ-3 продукта для бицепса:
- Гречка — медленные углеводы + железо.
- Сельдь — жиры Омега-3 снижают воспаления.
- Тыквенные семечки — цинк для тестостерона.
Заключение
Друзья, бицепс — это не просто мышца. Это ваш характер. Если вы делаете 10-й повтор сквозь «не могу» — вы растете. Если заменяете тренировку сериалом — вы сдаетесь. Я, Алексей Горбунов, за 20 лет не видел ни одного человека, кто жалел бы о времени, вложенном в зал. Но видел сотни тех, кто жалел о лени.
P.S. Если статья задела за живое — жмите лайк. Не забудьте подписаться: в следующий раз расскажу, как качать ноги, чтобы не ходить, как утка. И да… Ваши мышцы уже ждут тренировки. Вставайте и сделайте 10 подъемов прямо сейчас! Я вас вижу 😉💪