Если ты читаешь эту статью — значит, курение больше не приносит удовольствие. Вместо радости от выкуренной сигареты ты можешь испытывать раздражение, тревогу или даже вину. Множество людей по всему миру чувствуют то же самое.
Отказаться от курения сложно. Потому что это не просто вредная привычка — это особый ритуал для контроля своих эмоций.
При попытке отказа мозг сопротивляется, придумывает отговорки, торгуется. Без сигареты одолевает усталость, тревожность, возникает потребность хоть в какой-то опоре.
В этой статье ты найдешь:
- Почему курение — это ритуал;
- Причины, по которым все же стоит отказаться от курения;
- Ответ на вопрос, почему это так сложно сделать;
- Как курение ухудшает твою жизнь;
- Психологические уловки мозга, возвращающие к курению;
- Советы по отказу от курения, проверенные на опыте моих пациентов, а также их личные истории.
Факты
- По данным за 2024 год, общее число курильщиков превышает 1,3 миллиарда человек. Для сравнения, такое количество людей, выстроившись в ряд, образовали бы цепочку от Москвы до Санкт-Петербурга.
- Сейчас курение — это удел малоразвитых стран, где высокий уровень стресса и мало здоровых способов борьбы с ним.
- От последствий табакокурения ежегодно умирают по 8 миллионов человек.
- Пассивное курение наносит не меньший вред, чем выкуренная сигарета.
- Не менее 60% людей возвращаются к курению в течение первого года.
- Самый тяжёлый период — 7 дней после отказа. А с первого по третий месяц наступает этап мнимого благополучия (когда кажется, что зависимость ушла или что ты можешь её контролировать). Наибольшее количество срывов происходит в эти периоды.
- Курение — это в первую очередь болезнь мышления. Лишь 5–7% людей из тех, кто попытались самостоятельно бросить курить, не возвращаются к сигаретам в течение первого года.
Психологический портрет курильщика
Курение сильно меняет человека. Поскольку мы часто не замечаем за собой такие изменения, следует привести в пример обычного курильщика, в котором многие узнают себя или своих близких.
Обычный курильщик: он тревожен, чрезмерно возбудим от любой нехорошей новости, эмоционально нестабилен (горки настроения — это обыденность), по-детски капризен и требует быстрого снятия напряжения, без желания потрудиться для этого. Только курение способно взбодрить или успокоить, «прочистить мозги», поставить точку в начатом деле, помочь передохнуть. Отсюда такая «культовость» перекуров.
Почему курение это ритуал
Спустя несколько месяцев от начала курения удовольствие начинает приносить не сам никотин, а ритуал, сопровождающий курение.
Психологический эффект никотина проходит через 15–30 минут, и тебя вновь тянет на сигарету. Однако «накуриться» вдоволь никогда не удается.
Суть «ритуала курения» – состоит в тех действиях, которые ты повторяешь из раза в раз. Достал сигарету, учуял, как пахнет табак, чиркнул зажигалкой и услышал потрескивание, с которым загорается сигарета. Именно действия и «антураж» вызывают выброс дофамина в мозгу курильщика.
Ритуал тебя привязывает даже сильнее, чем сама зависимость от никотина.
Почему стоит отказаться от курения
Для сомневающихся я коротко напомню, как курение сказывается на качестве жизни:
- Хроническая усталость – в начале курения никотин тонизирует (короткое время). В последствии он лишь «возвращает» отнятые силы, не давая чего-то нового.
- Торможение мышления – доказано, что после формирования зависимости мозг работает значительно медленнее, пока никотин не попадет в кровь. К тому же постоянный недостаток кислорода сказывается на сфере восприятия в целом (снижаются внимание, память и даже интеллект).
- Хронический кашель – мокрота влияет на частоту простудных заболеваний.
- Сниженная продуктивность – постоянные перекуры это способ мозга отлынивать от работы, получая доступный дофамин. Как следствие, низкая работоспособность и снижение желания к деятельности в целом.
- Тревога – в самом начале никотин стабилизирует нервную систему (успокаивает или возбуждает в зависимости от того, что требуется в данный момент). В дальнейшем никотин только повышает гормоны стресса в крови, а человек выкуривает «одну за одной» в надежде успокоиться.
- Запахи и вкус пищи – курильщики быстро забывают про столь яркую и приятную часть жизни как запахи. А вместе с ними теряется вкус от еды. Меняются вкусовые пристрастия в сторону вредной, но «богатой» вкусами пищи.
- Перепады настроения – каждый курильщик становится раздражительным, пока не получит свою дозу никотина. Позднее эта раздражительность встраивается в характер (человек раздражителен всегда).
- Утрата устойчивости к стрессу – мозг учится успокаиваться через курительный ритуал и в скором времени начинает лениться и перестает бороться со стрессами самостоятельно(«а зачем трудиться, если можно не трудиться»).
- Плохой сон с пробуждениями – отчасти виноват тот же «некачественный» гемоглобин (из-за высокой концентрации углекислого газа в крови), но большую роль играет внутренний психологический таймер («от сигареты до сигареты»).
Если ты замечаешь у себя хотя бы три из этих признаков — давно пора бросать.
Уловки эгоистичного мозга
Мозг испытывает удовлетворение от курения, и ему нет дела до того вреда, который получает организм в процессе. В погоне за дофамином мозг даже готов смириться с ухудшением качества жизни.
Вот самые распространенные психологические уловки, через которые мозг мешает тебе бросить:
- «Эта последняя».
- «От одной ничего не будет».
- «Я заслужил» / «Я понервничал, и надо успокоиться».
- «Надо взбодриться» / «После сигареты лучше думается».
- «Пора сделать перерыв» / «Пора расслабиться».
- «Многие курят, и ничего».
- «Потом брошу» или «бросать уже поздно».
Когнитивные искажения создают прочную привязанность к сигаретам, когда курильщик начинает воспринимать их как своего компаньона по делу и спутника жизни.
В формировании зависимости играют большую роль физиологические и психологические предпосылки. Так, например, химические зависимости часто кочуют из поколения в поколение, а личностно тревожные люди чаще становятся заядлыми курильщиками.
Есть предрасположенные к зависимостям люди, есть и те, кто однажды выбросили пачку сигарет в мусорку и уже сорок лет не курят (уверен, что ты не один раз такую историю слышал). Для нас такой пример не показателен. Легко отказаться от зависимости, когда у тебя к ней нет предрасположенности.
Набор для отказа от курения
Наука считает, что для успеха требуются: конкретная и внятная мотивация; психотерапия; новые привычки; умение отслеживать свои чувства и эмоции; поддержка; радость и удовольствие от идеи здорового образа жизни.
Курение – это ритуал. Просто заменим его другим
Курение тебе зачем-то нужно. Оно закрывает ряд потребностей (передохнуть, успокоиться, подвести промежуточный итог или поставить точку в каком-либо деле). Избавиться от такого «важного» ритуала — это для психики как остаться без штанов перед кактусом.
Через новые, безвредные ритуалы мы будем отказываться от курения. За время практики я собрал работающие, а главное, простые рекомендации, которые может воплотить каждый:
- «Гоняем чаи». Самый популярный ритуал у моих пациентов. Мы носим с собой термос, где заварен крепкий чай (обычно тонизирующий). Суть в том, что распитие чая по своей структуре очень напоминает курение. Тут и правило перекура соблюдается, и терпкий вкус (добавляющий щепотку мазохизма, так необходимого для уставшего человека. Приводит в чувства, так сказать). Главное — смаковать процесс, и ты ощутишь, как быстро снижается тяга.
- Спорт. Физические нагрузки вызывают выброс эндорфинов, что также, как никотин, дает повышение тонуса и способно вызывать легкий «дурман». Спорт — это отличный способ прервать поток дел и перезагрузиться.
- Занять руки. Всякого рода антистресс-игрушки. Мять, рвать, бить – то, что надо для снижения стресса и переключения внимания. Кстати, этот пункт очень хорошо комбинируется со спортом, где можно использовать фитнес-жгуты.
- Жетонная система. Придумай себе вознаграждение. «Вклеивай звездочку в свой альбом трезвости». Это очень мотивирует и иллюстрирует прогрессию. Наглядно видно, какой путь ты прошел.
- Грызем орешки. По какой-то причине кешью западает в сердце каждого второго курильщика, и «перекуры» становятся вкусными и полезными.
- Музыкальная пятиминутка. Создай для себя мотивационный плейлист. Прослушивай по 5 минут. Можешь для усиления эффекта погрузиться в свои фантазии.
- Коробочка с сюрпризом. Попроси близкого собрать тебе небольшую коробочку с неизвестным для тебя содержимым. Удивление очень хорошо переключает.
Истории
История 1. «Курю, а мне все тревожнее»
Андрей (имя изменено) начал курить в студенчестве — сначала за компанию, потом уже сам, «чтобы думалось легче». С годами стало хуже: одна сигарета не помогала, две — тоже. Особенно после стресса: выкурит подряд три штуки, а сердце колотится сильнее, ладони липкие от пота, мысли скачут. Начал замечать, что чем больше курит, тем тревожнее становится.
На приёме у психотерапевта Андрей впервые узнал, что сигарета не снимает тревогу, она её усиливает. Просто мозг успокаивается от привычных действий, а не от никотина.
Теперь у Андрея с собой всегда термос с чаем. Если нужно «прочистить» мозги и избежать тревоги, Андрей медленно распивает чай, наслаждаясь каждым глотком, под любимую музыку.
История 2. «Я хочу здоровых детей»
Анжела (имя изменено) курить начала в школе. Хотела рано повзрослеть, но понятия не имела об ответственности. В возрасте двадцати лет у Анжелы случилась незапланированная беременность. Ребенка решила оставить, но курить продолжала.
Так длилось до тех пор, пока она не услышала биение сердца своего сына на одном из плановых обследований. Жгучее чувство вины поразило ее. Каждая выкуренная сигарета могла нанести непоправимый вред плоду, но Анжела до этого относилась безответственно. Долгое время она вообще не осознавала, что беременна. Тут осознание и пришло.
Первая неделя давалась Анжеле с большим трудом. Она металась из угла в угол и торговалась сама с собой: «неужели, если выкурить всего одну сигарету, это на что-то повлияет?» Она кое-как могла с собой совладать. Тогда она обратилась к своей мотивации, напоминала себе цель отказа от курения. Завела дневник эмоций, проследила, в какие часы ей труднее всего, и в это время стала вести альбом, который назвала «Ради малыша!». В самые трудные минуты она делала записи и зарисовки, а когда спадала тяга — вклеивала по звездочке за каждую маленькую «победу».
Так длилось долгих три месяца, пока Анжела не заметила, что уже несколько дней не касалась своего альбома. Так, незаметно для нее, тяга стихла.
Сейчас Анжела наслаждается материнством, ее сын крепок и здоров. Зная о вредности пассивного курения для детей, она не планирует возвращаться к сигаретам.
История 3. «Жаркая ночь»
Семену (имя изменено) на момент нашего знакомства было 52 года. Курил он на тот момент более тридцати лет.
Курение настолько вошло в его обиход, что пепельницы были повсюду: по одной на кухне, в спальне и на балконе; одна в машине; одна на работе. Если руки Семена не были заняты работой, то в них, скорее всего, оказывалась сигарета.
После очередного трудового дня, слегка подвыпив перед грядущими выходными, Семен уснул с зажженной сигаретой.
Сигарета закономерно выпала из руки на одеяло, от чего то начало тлеть. Проснувшись от запаха гари, Семен обнаружил, как одеяло на нем дымится. Шокированный ситуацией, он впервые за десятки лет задумался, что его курение находится за гранью адекватного.
Отвыкание длилось долго, с переменным успехом. Месяц привыкал возить с собой большой пакет орешков (а ведь сигареты всегда оставались под рукой). В моменты тяги щелкал орехи, думая о хорошем.
После очередного срыва из-за стресса на работе супруга стала готовить ему коробочку «сюрприз» со всякими вкусностями, безделушками и записками. Открывая такую коробочку, Семен даже после самого сильного волнения улыбался и брал себя в руки.
Так Семен уже более восьми месяцев не курит. А пепельницы покоятся где-то на свалке.
Вывод
Если задуматься, то в курении нет ничего привлекательного. И жизнь без сигарет намного насыщеннее, свободнее и продолжительнее.
Выкуривая сигарету, курильщик гонится за недостижимым состоянием (расслаблением, как в первый раз). Но его не будет. Организм привык и адаптировался. Теперь никотин будет находиться в крови постоянно и совсем не радовать. Лишь ежедневный самообман заставляет курильщика продолжать потреблять сигареты.
Пользуйтесь рекомендациями и будьте здоровы.
Если хотите больше историй из психологии и психиатрии – посетите мой канал и оставьте комментарий.
Интересные вопросы = интересные ответы.