Дыхание может оказывать мощное воздействие на нашу нервную систему. Например:
- Замедление частоты сердечных сокращений
- Снижение артериального давления
- Увеличение потока кислорода
Дыхательные упражнения легко освоить и их можно выполнять где угодно, они помогают чувствовать себя более уверенно и спокойно, независимо от того, что происходит вокруг. Существует несколько простых, но эффективных дыхательных упражнений, которые вы можете использовать в любое время и в любом месте. Попробуйте их и посмотрите, какие из них лучше всего подходят именно вам.
- Акцент на выдох. Сосредоточьтесь на том, чтобы выдох был длиннее вдоха. Начните со вдоха на счет четыре, затем медленно выдохните на счет шесть или больше. Вы можете делать это, сидя в своем офисном кресле или даже лежа в постели перед сном. Также вы можете визуализировать, как стресс покидает ваше тело с каждым удлиненным выдохом.
- Дыхание животом. Положите руку на живот и глубоко дышите, чувствуя, как поднимается и опускается ваш живот. Это можно делать во время короткого перерыва на работе или даже во время просмотра телевизора. Речь идет о том, чтобы обратить внимание на движение вашего живота, поощряя полное и глубокое дыхание.
- Аффирмации. Выберите успокаивающее слово или фразу и повторяйте ее про себя, вдыхая и выдыхая. Это можно делать, стоя в очереди или в напряженный момент на работе. Главное — согласовать ритм дыхания с выбранным словом или фразой, создавая ощущение спокойной сосредоточенности.
- Дыхание по квадрату. Вдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета, выдохните на четыре счета и снова задержите дыхание на четыре счета. Дыхание по квадрату может быть особенно эффективным перед важной встречей или в момент стресса. Визуализация квадрата во время выполнения упражнения помогает сохранить концентрацию и ритм.
- Резонансное дыхание. Стремитесь к выполнению пяти полных вдохов в минуту. Каждый цикл дыхания (вдох и выдох) должен длиться около 12 секунд. Это прекрасно подходит для практики в тихом месте, возможно, утром или вечером, чтобы помочь регулировать реакцию организма на стресс.
- Йогическое дыхание. Йогическое дыхание, также известное как альтернативное дыхание ноздрями, заключается в вдохе через одну ноздрю и выдохе через другую. Вы можете попробовать это, сидя в удобном положении, например, во время перерыва в течение дня. Это техника, требует некоторой практики, но она может помочь вам расслабиться.
- Дыхание по правилу 3-3-3. Вдыхайте три секунды, задерживайте дыхание на три секунды и выдыхайте на три секунды. Это простое упражнение, которое вы можете выполнять даже за рабочим столом или в стрессовой ситуации, чтобы быстро снизить уровень тревожности.
Выбор лучшего дыхательного упражнения для снятия тревожности может зависеть от ваших личных предпочтений и того, что кажется вам наиболее комфортным. Хорошей идеей будет попробовать несколько разных дыхательных техник, чтобы увидеть, какая из них подходит вам лучше всего. Ключевым моментом является регулярная практика, которая поможет вашему телу научиться расслабляться легче.
Александра Бóгдан,
Клинический психолог, КПТ-терапевт, супервизор
Контакты: Телеграм, WhatsApp
ТГ-канал "Сны Матрёшки": https://t.me/snymatreshki
ТГ-канал для психологов "Клуб анонимных психологов": https://t.me/anonympsyclub