Я уже писала о важнейшем компоненте при снижении веса - белке. В своей работе я часто сталкиваюсь с тем, что люди едят мало белковых продуктов. В основном в рационе каши, супы, макароны, вареники, пельмени и т.п. А мясо, творог, рыба не каждый день на столе. И рекомендации: есть белок по 100 гр в день некоторых вводит в ступор: «А как его и из чего набрать?»
Расчёт белка делается на нормальный вес, а не на весь, что есть. Сначала узнаём нормальный вес. Формул много. Вот одна из ни. Расчёт на основе роста:
Например, рост 165 см
165-100 – 15:2 = 57,5
Потом считаем сколько белка надо:
57,5Х1,5 = 86 гр это минимальная норма в день
57,5Х2 = 115 гр это максимальная норма.
Если честно - норма не такая уж маленькая, но если грамотно составлять рацион, то не сложно набрать.
И не забываем, что 100 гр белка и 100 гр, например, куриной грудки – это не одно и тоже. В 100 гр запечённой куриной грудки примерно 20 – 29 гр белка.
Давайте разберёмся из чего набрать белок.
Чаще всего именно завтрак — слабое звено. Хлеб с маслом или сыром, овсянка на воде, яблоко — в таких вариантах почти нет белка.
Что можно добавить:
Яичница из 2 яиц — 12 г белка
Творог (200 г, 5%) — 30 г белка
Греческий йогурт (140 г) — 15–20 г белка
Сыр 30 гр — 8-10 гр белка
Сырники — 20–30 г белка (в зависимости от рецепта)
Сёмга малосолёная 30 гр – 7 г белка
Уже на завтраке можно набрать 30–35 граммов белка, не прилагая особых усилий.
Всё количество белка нужно распределить на 3–4 приёма.
Например:
Завтрак: 2 яйца, 30 гр сыра, 70 гр греческого – 27 гр
Перекус: 100 гр творога с 70 гр греческого йогурта – 22 гр
Обед: грудка запечённая 150 гр - 29 гр
Ужин: рыба запечённая 250 гр – 30 гр
Так и набирается 108 - 110 граммов без фанатизма и без чувства, что вы едите «много».
Имейте в виду, что содержание белка в продуктах – это не точная, а примерная цифра и не считайте всё до грамма. Мало того, что в интернете информация рознится так ещё количество белка в одном и том же продукте зависит еще от того какая порода, корм, содержание животного или сорт, уход, место произрастания растения, богатого белком.
Я взяла самые простые блюда, но, кроме этого, есть множества вкусных и интересных блюд из грудки курицы или индейки, рыбы, морепродуктов, творога, яиц, бобовых. Особенно из чечевицы и нута. Они довольно легко усваиваются. Из них сейчас и хлеб делают и десерты. В следующий раз выставлю один замечательный рецепт из чечевицы, вам точно понравится.
Если вы много тренируетесь или работа физическая, то белка нужно ещё больше 2-2,5 гр.Если не получается набрать его из обычной еды, то протеиновые продукты и добавки, как вариант.
Иногда не хватает совсем немного. Вот где его можно добрать:
Горсть орехов
Чайная ложка семян чиа
Ложка творожного сыра в кашу
Желе или мусс из желатина
Эти маленькие дополнения накапливаются в течение дня и могут «догнать» норму без чувства переедания.
Норма — это не потолок, а ориентир
Если в какой-то день получилось 85 г вместо 100 — не беда. Главное — стремиться к регулярности, а не к идеалу. Лучше 90 г белка ежедневно, чем 130 г в понедельник и 40 г во вторник.
Не нужно превращать питание в вечные подсчёты и стресс, но если вы хотите худеть без потери мышц и с нормальной кожей за белком придётся последить.
У белка нет вкуса "диеты". Он просто нужен телу — как кирпичи для дома. Без них вес уходит, а тело рассыпается. Ещё надо помнить, что белок необходим в нормальном количестве всегда, а не только, когда вы решили похудеть.