У пожилых людей существует огромная проблема, которая забирает их здоровье, — это саркопения. По большому счёту саркопения — это возрастная потеря мышечной силы и массы. Вообще-то до 2016 года это официально не считалось болезнью, но после 2016 года всё изменилось.
Вы знаете, проблема заключается в том, что если не лечить саркопению, то пожилые люди буквально потом не могут встать с постели без посторонней помощи. Настолько у них слабы ноги, настолько изменяется походка, появляется шаткость. Эти люди не могут пройти и 100 метров, они чувствуют себя неуверенно и могут упасть практически на ровном месте.
Я такое часто наблюдаю, когда, например, захожу в магазин и вижу, как пожилые люди еле передвигаются. Чтобы как-то на это повлиять и улучшить состояние пожилого человека, надо сделать определённые вещи, о которых я сегодня вам расскажу.
На самом деле при саркопении доля мышц уменьшается у человека быстро и создаётся ощущение, что мышцы исчезают!. Очень часто у людей пожилого возраста, у которых есть саркопения, наблюдается такое явление, как саркопеническое ожирение. Это, по большому счёту, состояние, когда казалось бы вес тела не изменяется, но изменяется композиция тела: увеличивается количество жировой ткани и уменьшается количество мышечной ткани. Получается, что человек не в силах даже передвигать свой собственный вес, потому что мышцы буквально исчезают чуть ли не на глазах.
Чтобы бороться с этим состоянием, во-первых, надо проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Во-вторых, надо продиагностировать это состояние: есть ли оно у вас или нет. Для этого существует много различных тестов. Очень часто врачи используют опросники, которые состоят из большого количества вопросов.
Эти опросники вы сами можете найти в интернете, и если вы набираете определённое количество баллов, можно сказать, что у вас саркопения. Но также есть и инструментальные методы. Одним из самых точных методов считается МРТ. Сделав МРТ поясничной области на аксиальном срезе на уровне третьего поясничного позвонка, сразу видно площадь ваших мышц, поясничных мышц, сколько жира, сколько мышечной ткани. Здесь можно сделать вывод о том, что творится с вашими мышцами и поставить диагноз.
Также существуют тесты пяти вставаний со стула. Просто садитесь на стул, руки кладёте себе на плечи, засекаете время, например, включаете на телефоне секундомер и пытаетесь за 15 секунд сделать пять вставаний и приседаний. То есть вы встаёте со стула и садитесь обратно. Если за 15 секунд вы справились, в принципе можно сказать, что саркопении у вас нет. Но если вам тяжело сделать это несколько раз или вы вообще не можете встать со стула без посторонней помощи, конечно же, скорее всего у вас саркопения.
Также есть тест, где вы должны кистевой динамометр сжимать. Мужчины, если не могут выжать 30 кг, скорее всего, имеют саркопению. Если женщины не могут выжать 20 кг, тоже скорее всего, саркопения. Поэтому, когда вы продиагностируете это состояние, то есть не самостоятельно, а при участии врача, вы поймёте, есть ли у вас саркопения и будете знать, что с этим делать дальше.
На самом деле также есть тест, когда вы проходите 4 метра и засекается время, за которое вы проходите. Если ваша скорость меньше 0.8 метров в секунду, то возможно, у вас также есть потеря мышечной силы и массы с возрастом. Вы должны знать, что когда слабеют ваши ноги, когда появляется саркопения, люди начинают очень медленно перемещаться. Их ходьба замедленная и шаткая, каждый шаг настолько неуверенный, что создается ощущение, что вот-вот пожилой человек упадёт.
Итак, что надо есть скорее, пока ваши мышцы не исчезли и ноги не подкосились?
Самое главное — это белок. Вы должны получать хотя бы 1 г белка на килограмм веса тела. Если вы весите 70 кг, то и белка вы должны употреблять не менее 70 г в день. Но очень часто врачи советуют увеличивать дозу белка чуть ли не до полутора граммов, особенно в тяжёлых случаях. Поэтому, если вы весите 70 кг, доля белка может возрасти в вашем рационе до 100 г. Чтобы вы понимали, 20 г белка содержится в 100 г куриного филе.
Ваша задача — употреблять весь белок равномерными порциями в течение дня. Лучше употреблять 4-5 раз в день, при этом в каждом приёме пищи должно быть не менее 20 г белка. Самыми лучшими источниками белка являются птица, яйца, рыба, творог, морепродукты, а также говядина. Вы должны есть эти продукты регулярно.
Также очень важно обращать внимание на то, чтобы в вашем рационе было достаточное количество продуктов, содержащих кальций. Молочные продукты незаменимы, поэтому вы должны употреблять столько молочных продуктов, чтобы набрать хотя бы 1000 мг кальция. Здесь на помощь может прийти, например, сыр, потому что многие пожилые люди не могут съесть три порции йогуртов в день или выпить три стакана кефира, а если они съедят 80 г, скажем, пармезана, то наберут свою суточную дозу кальция.
Статья носит исключительно информационный характер и не является медицинской консультацией. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Канал "Геннадий Лянго" не несёт ответственность за ваше здоровье.
Это очень важно для того, чтобы были прочные кости, потому что основная проблема заключается в том, что люди пожилого возраста, когда падают из-за того, что у них мышцы слабые, из-за того, что их ноги не держат, ломают себе кости. А почему ломают кости? Потому что кости хрупкие, из-за нехватки кальция. Достаточное количество белка также нужно вашим костям, поэтому об этом нужно помнить.
Затем вы должны следить, чтобы в вашем рационе было достаточное количество продуктов, содержащих витамин D. Именно натуральный витамин D, а не из каких-нибудь баночек, купленных в аптеках. Вы должны следить за тем, чтобы в вашем рационе действительно присутствовали яйца, они содержат витамин D, сливочное масло и, конечно же, жирная рыба.
В жирной рыбе очень много витамина D, который помогает вашим костям становиться более прочными. Когда вы употребляете достаточное количество кальция и витамина D из натуральных продуктов, вы набираете плотность минеральной ткани очень быстро. Обязательно обратите на это внимание.
Но только этих манипуляций недостаточно. Важно также следить за тем, чтобы у вас было достаточное количество силовой нагрузки. Конечно, очень важно ходить пешком каждый день, ходьба в некоторой степени укрепляет ваши ноги. Но если у вас нет достаточного количества силовой нагрузки, мышцы не смогут быть такими сильными, чтобы вы могли чувствовать себя на 10 лет моложе. Поэтому вы должны обязательно выполнять хотя бы две силовые тренировки в неделю.
Многие люди пожилого возраста задаются вопросом, какие силовые нагрузки выбрать: гири, штанги поднимать или идти в тренажёрный зал? Друзья, необязательно делать все эти манипуляции, особенно людям, которым уже далеко за 70 лет. Достаточно выполнять силовые тренировки, которые вы можете делать в домашних условиях.
Но многие пожилые люди не знают, какие упражнения им нужны и как их правильно выполнять. Поэтому для этих людей я записал отдельное видео, и этот комплекс я выложил в свой Telegram-канал. Ссылка на Telegram-канал вот здесь: https://t.me/joznut/118