Ранее я следовал стандартной формуле: одна тренировка — одна группа мышц В моей голове было представление о зале: бери больше, кидай дальше.
Оттуда у меня и появилась идея 10-12 упражнениях на каждую тренировку, с 4 подходами на каждое, повторяясь в диапазоне 14-12-10-8. Это были жесткие, изнуряющие тренировки. Я ощущал себя как Ронни Колман или Арнольд Шварценеггер, гордясь своей выносливостью и силой.
Моя генетика позволяла мне справляться с такой нагрузкой раз в два дня. Результаты не заставили себя ждать: рекомпозиция тела из жира в мышцы была весьма успешной. Но вскоре я заметил: силовые показатели не растут так быстро, как хотелось бы, и мышцы не прибавляют в объеме. Я не забываю напоминать, что занимаюсь исключительно натурально, без применения фармы.
Постепенно до меня начало доходить, что я просто не успеваю восстановиться. Силовые показатели начали падать, а тренировки стали ломать мою ЦНС сильнее и сильнее. И это не удивительно, ведь я постоянно находился в калорийном дефиците, употребляя не более 2000 калорий на 113-105 кг, хотя я всегда был в профиците белка, и это помогало не терять и даже наращивать мышечную массу.
Изменения начались, когда я наткнулся на ролики о фуллбоди-тренировках. Первоначально я относился к этому скептически: все профессионалы делают сплиты, и результаты у них впечатляющие. Но я решил углубиться в эту методику.
Что же я понял?
В нашем организме три основных функции, влияющих на физическое состояние: разрушение мышц (тренировки), восстановление (сон) и синтез белка для восстановления (питание).
Если говорить про питание, то мы можем его регулировать, но как ты не усирайся, более 2 г белка на кг веса усвоить тяжело.🍔
Восстановление. Спать можно и по 12 часов, но у всех ли есть такая льгота? Да и организм тоже не машина, он восстановит тебя на свой предел, если ты, конечно, не устраиваешь анаболический беспредел. 😴
💪Остаётся разрушение мышц, и оно должно быть контролируемым. Если говорить о моей ситуации, то сначала я убавил кол-во упражнений в сплите и почувствовал прилив сил.
Далее я полноценно перешел на фуллбоди. Сильное разрушение мышц, которое я делал в самом начале, по 40-44 подхода на мышцу, могло приводить не просто к отсутствию роста мышц, но и к катаболизму(разрушению мышечной массы), чего мне, человеку, который проводит в зале по 10 часов в неделю, хотелось в последнюю очередь.
Какие основные изменения?
Я перешел на тренировку всего тела за тренировку. Для каждой большой группы мышц (спина, грудь, ноги) — 2 упражнения по 2 подхода с 12-15 повторениями максимум.
По этой же системе я делаю и плечи, каждая тренировка на отдельную дельту(переднюю, среднюю и заднюю).
Также я выделяю 1 упражнение на бицепс и трицепс: 2 подхода по 12-15 повторений. Это маленькие группы мышц, которые участвуют при занятиях на грудь и спину и добиваются за целиковую тренировку.
Пресс — 2-4 подхода до отказа, а на предплечья — 1-2 упражнения по 2 подхода 15 повторений.
Кардио и гимнастика — обязательные элементы для поддержания тонуса и общего состояния здоровья.
Особенности подхода:
❗️ Не забывайте менять упражнения на разные части больших мышц, например, если вы сделали одну тренировку верх груди, сделайте другую низ. В одну тренировку широчайшие, в другую трапециевидную мышцу - такой подход, по моему мнению, наиболее оптимален.
❗️ Не жалейте себя и выставляйте реальные границы на максимум. Если жим лежа для вас — 100 кг на 10 повторений, но вы ощущаете, что сможете еще 3-5 повторений, увеличивайте вес или количество повторов. При фуллбоди объем тренировок меньше, поэтому важно максимально эффективно разрушить мышцы за оставшееся время. К тому же у вас всегда есть хороший буст, ведь мышцы еще не забились и не устали, как на 3-4 упражнении на сплите.
❗️ Не переживайте из-за ощущения меньшей нагрузки за тренировку. По факту вы плюс-минус выполняете те же самые объемы, но более качественно и эффективно для организма.
Положительные эффекты.
➖ Первое, что точно броситься в глаза, это рост силовых. Помимо правильности и подконтрольности выполнения, которая растёт с каждой новой тренировкой, вы почувствуете рост силовых показателей.
Например, у меня жим лежа вырос с 100 кг на 10 повторений до 120 кг на 8 повторений в р-не 2-3 месяцев.
➖ Скорость тренировки: время, проведенное в зале, сократилось с 2,5 до 1,5 часа. Остальное время я забил такими мышцами, как пресс, более качественная гимнастика и растяжка, предплечья и шея.
➖ Рост объемов. Хотя этот показатель не самый сильный, увеличение мышечной массы заметно.
Но я бы сильно не акцентировался на этом, ведь помимо смены системы тренировок я дополнительно принимаю креатин. Поэтому активный рост может быть связан и с этой добавкой.
➖Улучшение состояния. Больше не прихожу в зал убитым и не ухожу без сил. ЦНС ощущает меньшее напряжение, а равномерный памп всего тела улучшает вид в зеркале и повышает уровень гормонов счастья. Симптомы перетренированности также исчезли.
В заключение могу сказать, что я не профессиональный спортсмен — я хожу в зал для улучшения внешнего вида, силы и физических возможностей. Поэтому фуллбоди стал для меня идеальным решением: меньше напряга, хороший результат и лучшее самочувствие.
Для профессионалов сплит может оказаться более полезным подходом, так как здесь больше возможностей для использования препаратов, которые улучшают восстановление и физическую производительность. Но для любителей, таких как большинство из нас, я советую фуллбоди — он позволяет добиться отличных результатов без чрезмерных перенапряжений.
Когда я достигну предельных значений в этой системе, возможно, вернусь к сплиту на некоторое время, а затем снова перейду на фуллбоди. На основе личного опыта, это подход мне сейчас нравится больше всего.
Решение о том, как и что тренировать, остается за вами.
Подписывайтесь на мой телеграмм канал. В нем я более подробно веду свою жизнь. Делюсь рационом 2 200 калл с идеальным КБЖУ и рассказываю о интересных моментах из своей жизни и тренировок.
Так же, там я закрепил:
Готовую программу тренировок (Фуллбоди) - идеальный старт для новичка, бери и делай.
Умный калькулятор калорий - чтобы ты точно знал, сколько есть для роста мышц.