💥 Сколько жиров и углеводов тебе нужно, чтобы качаться — или, наоборот, таять?

⚔️ Это не «ещё одна статья» про БЖУ. Это гайд по выживанию в мире фигни и фитнес-бреда. Где одни кричат «углеводы — зло!», вторые молятся на КЕТО, а третьи уверены, что жиры — это «гормоны и здоровье».

Сейчас разложим по косточкам, что реально работает — и как не убить свои мышцы или психику в попытке похудеть или набрать.

📚 Что говорит наука?

🧪 В исследовании 2021 года (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34026070/) 2 группы мужчин с одинаковыми тренировками и одинаковым дефицитом. Разница была только в том, одни ели больше жиров, другие — углеводов. Белки — одинаково, как и положено.

🔻 Результат: группа с жирами сожгла в 3 раза больше жира (1.4 кг против 0.4). Мышцы — плюс-минус одинаково.

Скажешь: «Жиры — топ, КЕТО — наше всё!»

Но не спеши жевать сало на ночь под подкаст про биохакинг. Есть нюансы:

⚠️ Подводные камни этого эксперимента:

1. 🔺 Там были только мужчины. Женская физиология и жировой метаболизм совсем другие: дамы легче сжигают жир, но быстрее его накапливают. Гормональный фон → другая игра.
2. 🔺 Дефицит был очень мягкий. Это почти режим поддержки, а не реальное похудение. Потерять 1.4 кг за 3 месяца — это идеально, но для прогресса в зале или набора надо сравнивать при профиците.

📌 Как раз вот тут (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33624538/) подтверждают: углеводы лучше жиров для роста мышц, если есть избыток калорий. Больше гликогена = больше веса = больше прогресса.

1. 🔺 В другом исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32276630/), уже на женщинах, группа на КЕТО сожгла жир, но потеряла мышцы. Углеводная группа — набрала мышцы и сохранила жир.

💣 Что делать, если хочешь похудеть?

Считаем дефицит правильно, без мифов:

1. Посчитай среднюю калорийность своего обычного питания за неделю (включая всё: вино, сырки, обжоры по выходным). Раздели на 7 — это и есть твой уровень поддержки.
2. Отнимаешь 20–30% → получаешь свою норму калорий на дефиците.
   
   Если ешь 1800 Ккал → дефицит = 1440.
3. Ставим белки:

• 0.8 г/кг — если не тренируешься
• 1.5–2 г/кг — если тренируешься
• 2.5 г/кг — если ты веган и тягаешь железо

👉 Для женщины 70 кг, которая тренируется:

1.5 г × 70 = 105 г белка = 420 Ккал

1. Углеводы — не меньше 1 г/кг, иначе щитовидка уходит в спячку, и сжигания жира не будет.
   👉 70 г углей = 280 Ккал
2. Остаток на жиры:
   
   1440 – 420 – 280 = 740 Ккал на жиры
   👉 Делим на 8.8 Ккал/г = 84 г жиров

✍️ ИТОГО:

• Белок: 105 г
• Угли: 70 г
• Жиры: 84 г
  
  🔥 Всё это при 1440 Ккал в день.

А если хочешь расти, а не сдуваться?

📈 Тут всё наоборот:

• Калорийность +20–30% от поддержки
• Белки: 2 г/кг
• Жиры: 1 г/кг, можно до 1.5 (если хочешь поддержать либидо, гормоны и кожу)
• Остальное — в углеводы. Они нужны для силы, пампа и восстановления.

🧠 Психо-физиологический бонус

Когда женщина ест норму белка и не боится жиров, она:

• меньше срывается на сладкое
• легче держит диету
• не ловит психоз во время ПМС

🧾 Вывод:

• Хочешь жечь жир → не режь угли до нуля, но поставь жиры выше, особенно если не тренишься.
• Хочешь расти → ставь в приоритет углеводы, жиры не ниже 1 г/кг.
• И хватит бояться хлеба, картошки и шоколада. БЖУ — это не список врагов, это конструктор твоей фигуры.

Результаты моих подопечных.

Подпишитесь на мой телеграм-канал (только для девушек) по теме похудения и грамотных тренировок, чтобы получать больше полезной информации. Или заходите в Телеграмм-ЧАТ по ягодицам, ЗОЖ, ПП.