Начинать создавать красивую фигуру и качественное тело пора сегодня, не дожидаясь понедельника. Сделать это проще, чем кажется. И даже не обязательно заставлять себя идти на фитнес. Ведь 80% успеха в похудении зависит от вашего питания. Для этого достаточно скорректировать свои вкусовые привычки и соблюдать важные правила, которые гарантировано помогут вам сбросить лишний вес.
Начнём с объёма питания, употребляемого в сутки, а именно с калорий.
У каждого человека есть индивидуальная норма потребления калорий. Она рассчитывается по нескольким формулам. Для снижения веса питаться нужно на дефицит калорий. То есть употреблять порции меньше, чем обычно. А чтобы проще было подсчитывать калории, можно использовать специальное мобильное приложение.
Когда мы знаем индивидуальную норму суточного потребления калорий, то это поможет быстрее достигнуть результата качество продуктов, принимаемых в пищу. Продукты состоят из белков, жиров и углеводов. Для похудения нужно делать акцент на белковую еду. Это и будет качество продукта. БЖУ тоже подсчитываются и входят в суточную норму потребления калорий.
При этом не стоит отказываться от приема полезных жиров и углеводов. Ведь жиры - это наши витамины, а углеводы - наша энергия.
Рекомендуется большую долю углеводов употреблять в первой половине дня. А перед сном лучше белковую пищу, так как организм затрачивает больше энергии на её усвоение.
Добавлю, что под качеством продуктов понимается еще и способ приготовления. Например, в жарке продукт будет иметь больше пустых калорий, которые не дадут пользы организму, а только поспособствуют набору лишнего веса. Наилучший способ приготовления - варка на пару.
Берём за привычку все эти правила и переходим к готовому меню на целую неделю.
День 1.
Завтрак
Каша на воде с ягодами, вареное яйцо:
-Кускус 55 г.
-Ягоды зам./свежие 50 г.
-Джем zero 15 г.
-Яйцо 1 шт.
Белки = 14, Жиры = 8, Углеводы = 47, Ккал = 312
Перекус 1
Фрукт с орехами:
-Гранат 200 г.
-Кешью 15 г.
Б 5 Ж 7 У 26 Ккал 191
Обед
Запеченная птица в томатном соусе, гарнир:
-Куриная грудка 130 г.
-Томатная паста 30 г.
-Макароны из тв. сортов пшеницы 145 г.
-Масло олив. 15 г.
Б 49 Ж 19 У 107 Ккал 798
Перекус 2
Бутерброд с сыром:
-Хлеб ц.зерн. 30 г.
-Арахисовая паста 25 г.
Б 9 Ж 12 У 13 Ккал 191
Ужин
Морепродукты с салатом:
-Креветки 130 г.
-Листья салата 50 г.
-Лимонный сок 5 г.
-Чеснок 5 г.
-Масло олив. 20 г.
Б 23 Ж 21 У 2 Ккал 294
Перекус 3
Кефир:
-Кефир 1% 200 г.
Б 6 Ж 2 У 8 Ккал 74
День 2.
Завтрак
Каша на воде с ягодами, вареное яйцо:
-Кускус 55 г.
-Ягоды зам./свежие 50 г.
-Джем zero 15 г.
-Яйцо 1 шт.
-Белок 1 шт.
Б 18 Ж 8 У 47 Ккал 329
Перекус 1
Фрукт:
-Хурма 200 г.
Б 1 Ж 0 У 32 Ккал 131
Обед
Запеченная птица в томатном соусе, гарнир:
-Куриная грудка 160 г.
-Томатная паста 25 г.
-Макароны из тв. сортов пшеницы 140 г.
-Масло олив. 20 г.
Б 55 Ж 25 У 103 Ккал 856
Перекус 2
Салат с авокадо:
-Руккола 50 г.
-Авокадо 50 г.
-Помидоры 100 г.
-Зелень 10 г.
Б 3 Ж 8 У 9 Ккал 114
Ужин
Морепродукты с салатом:
-Креветки 140 г.
-Листья салата 50 г.
-Лимонный сок 5 г.
-Чеснок 5 г.
-Масло олив. 20 г.
Б 25 Ж 21 У 2 Ккал 301
Перекус 3
Йогурт с ягодами:
-Йогурт 3% 100 г.
-Ягоды зам./свежие 50 г.
Б 5 Ж 3 У 9 Ккал 82
День 3.
Завтрак
Каша и йогурт с фруктом:
-Овсянка 55 г.
-Кокосовая паста 5 г.
-Йогурт 3% 50 г.
-Яблоко 50 г.
-Чиа 5 г.
Б 10 Ж 10 У 45 Ккал 307
Перекус 1
Семечки с сухофруктами:
-Семечки подс. 10 г.
-Изюм 20 г.
Б 3Ж 5У 16 Ккал 120
Обед
Запеченная птица с луком и чесноком, гарнир:
-Куриная грудка 130 г.
-Лук репчатый 30 г.
-Чеснок 5 г.
-Киноа 170 г.
-Масло олив. 10 г.
Б 54Ж 24У 114 Ккал 893
Перекус 2
Овощной салат:
-Помидоры 100 г.
-Лук репчатый 30 г.
-Огурцы 100 г.
-Масло олив. 15 г.
-Оливки 10 г.
Б 2 Ж 16 У 10 Ккал 192
Ужин
Птица запеченная с овощами:
-Куриная грудка 110 г.
-Морковь 50 г.
-Перец сладкий 70 г.
-Лук репчатый 30 г.
-Масло олив. 10 г.
Б 28 Ж 12 У 10 Ккал 261
Перекус 3
Салат с белком от яйца:
-Белок 1 шт.
-Помидоры 100 г.
-Перец сладкий 70 г.
Б 5Ж 0У 7 Ккал 50
День 4.
Завтрак
Каша и йогурт с фруктом:
-Овсянка 50 г.
-Кокосовая паста 15 г.
-Йогурт 3% 50 г.
-Яблоко 50 г.
-Чиа 5 г.
Б 11 Ж 16 У 43 Ккал 359
Перекус 1
Фрукт с семечками:
-Грейпфрут 200 г.
-Семечки тыкв. 10 г.
Б 4 Ж 5 У 16 Ккал126
Обед
Запеченная птица с луком и чесноком, гарнир:
-Куриная грудка 150 г.
-Лук репчатый 30 г.
-Чеснок 5 г.
-Киноа 150 г.
-Масло олив. 20 г.
Б 56 Ж 33 У 101 Ккал 930
Перекус 2
Овощной салат:
-Помидоры 100 г.
-Перец сладкий 70 г.
-Огурцы 100 г.
-Сметана 15% 25 г.
-Кукуруза свежая/из банки 30 г.
Б 4 Ж 4 У 14 Ккал112
Ужин
Птица запеченная с овощами:
-Куриная грудка 100 г.
-Морковь 50 г.
-Перец сладкий 70 г.
-Лук репчатый 30 г.
-Масло олив. 10 г.
Б 26 Ж 12 У 10 Ккал 250
Перекус 3
Кефир с ягодами:
-Кефир 1% 200 г.
-Ягоды зам./свежие 50 г.
Б 7 Ж 2 У 13 Ккал 94
День 5.
Завтрак
Каша на воде с ягодами, творог:
-Рис белый 55 г.
-Ягоды зам./свежие 50 г.
-Конфитюр/джем 20 г.
-Творог 5% 70 г.
-Сметана 15% 10 г.
Б 16 Ж 5У 59 Ккал 346
Перекус 1
Орехи с сухофруктами:
-Изюм 20 г.
-Фисташки 5 г.
Б 2 Ж 3 У 15 Ккал 89
Обед
Бифштекс с овощным салатом:
-Говядина нежирная 200 г.
-Помидоры 60 г.
-Огурцы 60 г.
-Пек. капуста 30 г.
-Масло олив. 10 г.
-Булгур 145 г.
Б 57 Ж 33 У 109 Ккал 957
Перекус 2
Салат с авокадо:
-Авокадо 50 г.
-Листья салата 50 г.
-Лимонный сок 5 г.
Б 2 Ж 8 У 5 Ккал 94
Ужин
Запеченная красная рыба и овощи:
-Форель 110 г.
-Морковь 40 г.
-Фасоль свежая/из банки 30 г.
-Масло олив. 15 г.
Б 24 Ж 19 У 8 Ккал 302
Перекус 3
Йогурт:
-Йогурт 3% 100 г.
Б 4 Ж 3 У 4 Ккал 62
День 6.
Завтрак
Каша на воде с ягодами, творог:
-Рис белый 50 г.
-Ягоды зам./свежие 50 г.
-Конфитюр/джем 20 г.
-Творог 5% 60 г.
-Сметана 15% 10 г.
Б 14 Ж 5 У 55 Ккал 317
Перекус 1
Фрукт с семечками:
-Вишня 200 г.
-Семечки тыкв. 15 г.
Б 5 Ж 8 У 25 Ккал 188
Обед
Бифштекс с овощным салатом:
-Говядина нежирная 140 г.
-Помидоры 60 г.
-Огурцы 60 г.
-Пек. капуста 30 г.
-Масло олив. 5 г.
-Булгур 130 г.
Б 43 Ж 22 У 98 Ккал 760
Перекус 2
Овощной салат:
-Помидоры 100 г.
-Лук репчатый 30 г.
-Огурцы 100 г.
-Руккола 50 г.
-Лимонный сок 5 г.
-Масло олив. 10 г.
Б 3Ж 10 У 10 Ккал 141
Ужин
Запеченная красная рыба и овощи:
-Форель 110 г.
-Морковь 40 г.
-Фасоль свежая/из банки 30 г.
-Масло олив. 15 г.
Б 24 Ж 19 У 8 Ккал 302
Перекус 3
Творог с ягодами:
-Творог 5% 100 г.
-Ягоды зам./свежие 50 г.
Б 17 Ж 5 У 8 Ккал 141
День 7.
Завтрак
Каша на воде с сухофруктами, сырники:
-Овсянка 50 г.
-Изюм 20 г.
-Творог 5% 70 г.
-Сметана 15% 10 г.
-Джем zero 10 г.
Б 18 Ж 8 У 48 Ккал 336
Перекус 1
Семечки с сухофруктами:
-Семечки подс. 10 г.
-Изюм 20 г.
Б 3 Ж 5 У 16 Ккал 120
Обед
Морепродукты с гарниром :
-Креветки 230 г.
-Рис белый 145 г.
-Зелень 10 г.
-Руккола 50 г.
-Масло олив. 20 г.
Б 51 Ж 23 У 112 Ккал 856
Перекус 2
Бутерброд с арах. пастой:
-Хлеб ц.зерн. 30 г.
-Арахисовая паста 20 г.
Б 7 Ж 9 У 12 Ккал 163
Ужин
Морепродукты с салатом:
-Креветки 140 г.
-Пек. капуста 50 г.
-Лимонный сок 5 г.
-Масло олив. 25 г.
Б 25 Ж 26 У 1 Ккал 341
Перекус 3
Овощной cалат:
-Листья салата 50 г.
-Помидоры 100 г.
-Огурцы 100 г.
Б 2 Ж 0 У 7 Ккал 37
А что делать, если вы ну очень любите поесть выпечку, жаренное, сладкое и думаете что сорвётесь с вашего рациона? Не обязательно себя ограничивать в любимой еде. В таком случае вы можете себе устроить так называемый читмил, например, один раз в неделю, и употреблять любимые блюда до 600 ккал.
Сохраните это меню питания себе и поделитесь с друзьями.
А на моём канале вы можете узнать больше о фитнесе и подобрать для себя безопасные упражнения для тренировок дома или в тренажёрном зале. Подпишитесь и ставьте лайк, если полезно.
Статью готовил для журнала "Wday"