Жиры - зачем они нужны?

Когда мы слышим слово «жиры», представляем сладости, чипсы, фастфуд и другую вредную пищу, плюсом к которой идут и лишние килограммы. Но жиры — неотъемлемая часть здорового обмена веществ, поддерживающая здоровье и жизнедеятельность. Молекулы в составе жиров обеспечивают усвоение витаминов, нормализацию обмена веществ и поддержание энергетического баланса. Ограничивать их бездумно — опасно для здоровья

Что такое жиры с точки зрения химии?

Реакция получения жира из глицерина и высшей карбоновой кислоты

Жиры (липиды, триацилглицеролы (ТАГ)) — молекулы, представляющие собой сложные эфиры глицерина и трёх высших карбоновых (жирных) кислот

К еще относятся фосфолипиды (важные для структуры клеточных мембран), холестерол (нужен для синтеза гормонов и желчных кислот) и эфиры жирных кислот. Все они участвуют в энергетике, строительстве клеток, работе мозга, синтезе гормонов и витаминов

Функции жиров в организме

1. Энергетическая функция. Жиры дают в два раза больше калорий, чем углеводы и белки, и являются основным резервом энергии в организме, что помогает организму накапливать энергию на случай дефицита пищи (поэтому при похудении в первую очередь жир не уходит)
2. Защита органов. Жировая ткань окружает внутренние органы, защищая их от механических повреждений (висцеральный жир)
3. Структурная функция. Липиды являются важной частью клеточных мембран, обеспечивая их гибкость и проницаемость
4. Терморегуляция. Подкожная жировая ткань — естественный теплоизоляционный слой, который поддерживает стабильную температуру тела, особенно в холодное время года

Люди, у которых жировой ткани недостаточно (когда уходит с похудением, например), более чувствительны к холоду

5. Желчь и пищеварение. Жиры стимулируют выделение желчи, которая помогает переваривать пищу. Если долго не есть жирное — желчь застаивается, образуются камни в желчном пузыре

Жиры играют важную роль не только в поддержании нормального функционирования организма, но и в том, как мы себя чувствуем

Дефицит жиров

1. Гормональные сбои, сбитый менструальный цикл у женщин, нарушение работы эндокринной системы

Жиры — нужны для синтеза стероидных гормонов: эстроген (женское здоровье, цикл, кожа, кости), тестостерон (мышцы, энергия, либидо), кортизол (стресс-адаптация)

Месяц обезжиренной диеты уже имеет последствия — сбой цикла, апатия, выпадение волос

Жиры (особенно холестерин) важны для синтеза гормонов, таких как половые гормоны и кортикостероиды

2. Сухая кожа, экземы, воспаления, выпадение волос

Полиненасыщенные жирные кислоты — это ключевой компонент клеточных мембран и кожи. Они участвуют в синтезе противовоспалительных веществ — эйкозаноидов

Недостаток таких жирных кислот приводит к потере влаги кожи, появлению шелушений, трещин, экземы, хронических воспалений

3. Снижение когнитивных функций

Мозг на 60% состоит из жира, а миелиновые оболочки нейронов — это почти сплошной жир. Нехватка полезных жиров и полиненасыщенных жирных кислот (особенно омега-3) может повлиять на память, внимание, настроение и работоспособность

При жестком ограничении жиров мозгу просто не хватает «строительного материала», поэтому питание исключительно кашами и фруктами, особенно в период больших умственных нагрузок приведет к забывчивости

4. Ослабление иммунитета

Жиры участвуют в работе иммунных клеток, защите слизистых, и в усвоении витамина D, важного для иммунитета, поэтому частые простуды, вялость, слабость может быть не из-за вирусов, а отсутствия нужных жиров

5. Проблемы с желчью и пищеварением, проблемы с печенью (жировой гепатоз, если синтез липидов нарушен)

Без жиров желчь не выделяется. Возникает застой желчи, отсюда и камни в желчном пузыре

Жир также стимулирует выделение ферментов, которые переваривают пищу. Без него — вздутие, запоры, нехватка витаминов

Одна из распространенных ошибок при снижении веса - исключить жиры и перейти на исключительно высокобелковую и углеводную диету (любимая «гречкой с курицей»). Такое питание через несколько месяцев даст почувствовать тяжесть в правом подреберье, а на УЗИ появляется риск увидеть густую желчь, первые хлопья/камни

6. Нехватка жирорастворимых витаминов

Это зачастую вытекает из предыдущего пункта:

Нарушения выработки желчи приводит к плохому пищеварению и усвоению витамины A, D, E, K, которые растворяются и усваиваются только в присутствии жиров. Без них даже при хорошем рационе может быть дефицит этих витаминов

Витамины и связанные с ними дефициты

Витамин A — сухость кожи, плохое зрение

Витамин D — слабые кости, частые простуды

Витамин E — слабость, проблемы с зачатием

Витамин K — проблемы со свертываемостью крови (синяки, кровоточивость)

Дефицит желчи — одна из основных причин плохого переваривания жиров. Если в организме недостаточно желчи, жиры не могут быть эффективно расщеплены и усвоены, что приводит к болям в животе, диарее, дефициту витаминов и проблемам с кожей

Желчь, которая вырабатывается в печени и накапливается в желчном пузыре, необходима для эмульгирования — расщепления жиров на более мелкие частицы. Это упрощает их дальнейшее переваривание с помощью панкреатических ферментов

При длительном голодании или строгой диете с низким содержанием углеводов, организм начинает использовать жиры как основной источник энергии (кетоз)

В этом процессе вырабатываются кетоновые тела, отсюда и возникает характерный неприятный запах изо рта — запах ацетона («кетоновый запах»). Это является результатом недостатка углеводов и изменения нормального метаболизма

Кетоновые тела — это продукты распада жиров, которые образуются в организме при низкоуглеводных диетах или голодании, нетоксичные, но их накопление сигнализирует о недостатке углеводов и повышенной нагрузке на жировой обмен

Необходимые источники жиров для организма

✅ Ненасыщенные — эти жиры полезны для сердца и сосудов

• Оливковое и льняное масло, Авокадо, оливки, орехи (грецкие, миндаль, фисташки), рыба (лосось, тунец, сардины)

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты — содержатся в полиненасыщенных жирах, которые необходимо получать с пищей. Они влияют на работу мозга, регулируют воспалительные процессы и здоровье сердца. Эти жиры обычно жидкие при комнатной температуре и считаются более полезными для здоровья

✅ Насыщенные (в умеренных количествах) — животные продукты

• мясо (свинина, говядина, баранина)
• молочные продукты (сливочное масло, сыр, молоко)
• яйца
• кокосовое и пальмовое масло

Избыточное потребление может повышать уровень «плохого» холестерина (LDL) и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре

⛔ Вредные жиры:

Трансжиры —маргарины, готовая выпечка, кондитерские изделия, чипсы, фастфуд - самые опасные

Эти жиры нарушают структуру клеток, вызывают воспаления, ускоряют старение, повреждают сосуды, увеличивают риск атеросклероза и диабета

Трансжиры — это искусственно созданные жиры, получаемые в процессе гидрогенизации растительных масел. Они увеличивают срок хранения продуктов и делают их более устойчивыми к высокому температурному воздействию

Переваривание жиров

Процесс переваривания жиров начинается в желудке в присутствии ферментов, но основной этап происходит в тонком кишечнике

Когда мы едим жиры, они расщепляются в кишечнике до жирных кислот и глицерина. В стенке кишечника снова собираются в ТАГ и упаковываются в хиломикроны — транспортные капсулы. Затем по крови доставляются к тканям. Печень активно участвует в переработке жиров, синтезе холестерола и фосфолипидов

Полезные жиры включаются в клеточные мембраны, обеспечивают гибкость и здоровье клеток. А вот избыток трансжиров или нарушенный липидный обмен может привести к атеросклерозу, ожирению, нарушению метаболизма

🟢 И поэтому важно

• Включать в рацион больше ненасыщенных жиров, таких как оливковое и льняное масла, рыба, орехи. Эти жиры полезны для сердца и сосудов
• Снижать потребление насыщенных жиров, особенно животного происхождения (например, жирного мяса, сливочного масла) и трансжиров
• Не забывайте о важности балансированного потребления жиров: избыточное или недостаточное потребление может негативно сказаться на здоровье

❗ Главное — не исключать, а выбирать с умом!