Каждому из нас знакома классическая тренировка: сделал подход отжиманий, отдохнул пару минут, повторил. Но есть способ гораздо эффективнее, который мгновенно добавляет вашей тренировке темпа и жёсткости — это EMOM. Если вы ищете что-то новое и хотите почувствовать реальное напряжение мышц — читайте дальше.
Что такое EMOM?
EMOM расшифровывается как Every Minute On the Minute — то есть в начале каждой минуты вы выполняете определённое количество повторений упражнения, а оставшееся время минуты отдыхаете. Например, если вам нужно сделать 10 отжиманий за подход, то чем быстрее вы их закончите, тем больше времени останется на отдых. Но не обманывайтесь — к 7-8 раунду отдых станет минимальным, а последние подходы вам придётся делать фактически на пределе.
Плюсы EMOM-тренировок:
- Эффективная прокачка выносливости. Вы учитесь работать до полного упора и рационально распределять свои силы.
- Регулярная нагрузка на мышцы. Благодаря контролируемым промежуткам подходов мышцы постоянно напряжены. Это идеально для того, чтобы накачать грудь, плечи и трицепсы.
- Простота выполнения. Вам нужен только пол, немного свободного пространства и, если хотите, приложение на телефоне.
Как добавить EMOM с отжиманиями в тренировку?
Тренировка в приложении "Мастер отжиманий" делает всю работу за вас. Вы больше не отвлекаетесь на подсчёт повторений или хронометраж — просто сосредоточьтесь на правильной технике.
Как работает "Мастер отжиманий" в режиме EMOM:
- Выберите режим EMOM, задайте количество повторений за минуту, количество раундов и начните тренировку.
2. Установите телефон напротив себя, экран вперёд, и займите место на полу.
3. Приложение автоматически считает отжимания с помощью камеры и даёт звуковой сигнал после каждого повторения.
4. Оно запоминает, сколько раундов и отжиманий вы сделали, следит за временем отдыха и, при необходимости, подсказывает, когда настало время продолжить.
Варианты EMOM-тренировок
Для разных уровней подготовки — свои цели. Вот примерные показатели, чтобы вы легко могли подобрать формат под себя:
Новичок:
- 5 повторений
- 5-7 раундов
Если только начали заниматься, лучше не перегружать себя, а работать в комфортном темпе. Главное — довести тренировку до конца.
Базовый уровень:
- 10-15 повторений
- 10 раундов
Этот вариант подойдёт для тех, кто уже стабильно тренируется. Темп умеренный, но к концу десятого раунда мышцы точно почувствуют нагрузку.
Продвинутый:
- 20-30 повторений
- 10 раундов
Понравится тем, кто уже в хорошей физической форме. Ключевая задача — успеть закончить повторения до того, как время на отдых закончится.
Сложный:
- 35+ повторений
- 10 раундов
Этот режим подойдёт настоящим мастерам. Техника и сила здесь идут в полном сочетании.
Режимы EMOM: выбирай свой формат
- Жёсткий: Если не успел выполнить заданное количество повторений, тренировка заканчивается. Здесь важно выдержать весь темп без послаблений. Отличный способ проверить свои границы.
- Лояльный: Если не уложился в минуту, сделай паузу и начни следующий раунд со свежими силами. Такой подход подходит для тех, кто только осваивает EMOM.
- Контролируемый: Если не успел — уменьши количество повторений на 80% от первоначального числа и продолжай тренироваться дальше. Возможность докрутить свои силы вместо того, чтобы сдаваться.
Личный опыт: что даёт EMOM
Включив EMOM-тренировки в свою программу, вы уже через пару недель почувствуете изменения. Во-первых, выносливость и контроль дыхания улучшатся. Во-вторых, мышцы будут работать эффективнее, потому что отжимания идут в равномерной и стабильной нагрузке.
Приложение "Мастер отжиманий" значительно упрощает процесс: не нужно думать ни о чём, только жать. Это как персональный тренер, который следит за техникой, временем и прогрессом.
Приложение "Мастер отжиманий" в RuStore
